ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਫਿਟ ਹੋਣ ਅਤੇ ਕੁਝ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਸ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਦੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਕਦੇ ਇੱਕ ਬੈਠਕ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਜਤਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੋਈ ਫਰਕ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਉਛਾਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ?
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਬਿਸ਼ਪ, ਤਿਕੋਣਾਂ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜਿਆਦਾ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਂਡਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਭ ਕੁਝ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ.
ਉਹ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕੰਮ. ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਨੌਕਰੀ-ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ, ਬਾਰਲੇਸ, ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬੈਕਪੈਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ
ਬਹੁਤ ਵਾਰ, ਲੋਕ ਭਾਰੀਆਂ ਪੱਥਰਾਂ ਦੇ ਪੱਖ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (ਇਹ ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਲੱਗ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਟੈਸਟੋਸਟ੍ਰੋਨ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ.)
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਹਿਚਕਿਚਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੀ ਚਚਾਈਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ- ਮਾਸਪੇਲ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਜ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ
- ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ
- ਜੁੜੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ -ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹੋਵਾਂਗੇ, ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਅਟੈਂਟਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸੀ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ-ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ
- ਆਪਣੀ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਵਧਾਓ
- ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਓ
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ? ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ reps? ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਕਿਵੇਂ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਚੰਗੇ, ਸਖਤ ਕੱਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ
ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪਲਾਟਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ.
- ਓਵਰਲੋਡ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਰੋਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲੇਟਾਸਜ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਬੋਝ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੌਖੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਹੀ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਖ਼ਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ.
- ਤਰੱਕੀ : ਪਲੇਟ ਹਾਊਸ ਜਾਂ ਅਨੁਕੂਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਟਾਂ / ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਅਤੇ / ਜਾਂ ਟਾਕਰੇ ਦੀ ਕਿਸਮ ਬਦਲ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਜਾਂ ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ : ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਸ ਟੀਚੇ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ 1 ਆਰਐਮ ਦੇ ਨੇੜੇ ਭਾਰਤੀਆਂ ਨਾਲ ਰੇਲ ਗੱਡੀ, ਜਾਂ 1 ਪ੍ਰਮੋਟਰ ਮੈਕਸ ). ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਬੱਕਰੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਬੈਗ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ : ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਇਹ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੂਲ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਇਸ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ, ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਥਿਰ ਸੰਸਥਾ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੱਥੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ
ਇਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੇ ਲਾਭ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
- ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਾ ਹੋਵੋ
- ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- ਵਖਰੇ ਪ੍ਰਕਾਰ: ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਐਕਸੈਸ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਪਰ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੁਲੇਖੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਊਰਜਾ : ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਖੁੰਝ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਲਾਗਤ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ, ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ. ਇੱਕ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਵਿਚਾਰਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ
ਘਰ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ
- ਸੁਵਿਧਾ: ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਗ ਨੂੰ ਪੈਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਡ੍ਰਾਇਵਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ.
- ਗੋਪਨੀਯਤਾ: ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਵੈ-ਸਚੇਤ ਹੈ).
- ਪੁੱਜਤਯੋਗਤਾ : ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਲਚਕਤਾ: ਘਰ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸਕਿੰਪ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨਿਯਤ ਅਨੁਸੂਚੀ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ) ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਵੈ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਕੰਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੁਝ ਕਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੁਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜਾ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. .
ਆਪਣਾ ਵਿਰੋਧ ਚੁਣੋ
ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਬਦਲਣਗੇ, ਪਰ ਆਮ ਚੋਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਕੋਈ ਉਪਕਰਣ ਨਹੀਂ : ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਜਟ ਵਿਚ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਧਾਰਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ-ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ : ਇਹ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸੈਲਾਨੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ gyms ਤੇ ਪਾਓਗੇ. ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨਤਾ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਡੰਬੈੱਲਸ : ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਮਹਿੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਸਤੇ ਮੁੱਲ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ ਵਿਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਸੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਦੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਇਕ ਲਾਈਟ ਸੈੱਟ (ਔਰਤਾਂ ਲਈ 3 ਤੋਂ 5 ਪੌਂਡ, ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 5 ਤੋਂ 8 ਪੌਂਡ), ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਸਮੂਹ (5 ਤੋਂ 10 ਪੌਂਡ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 10 ਤੋਂ 20 ਪੌਂਡ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 15 ਤੋਂ 30 ਪਾਊਂਡ).
- ਮਸ਼ੀਨਾਂ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਂਬਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਮਸ਼ੀਨ ਖ਼ਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਮਸ਼ਹੂਰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕੇਟਲੈੱਲਸ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਰਤਣਾ ਹੈ, ਕੇਟਬਲਬਲਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ
ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰ ਲਏ ਹਨ, ਹੁਣ ਇਸ ਬਾਰੇ ਅੱਠ ਤੋਂ ਦਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਪ੍ਰਤੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਸੂਚੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਵੱਡੇ ਪੱਠੇ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਵਿਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਪਲਬਧ ਹੋ ਉਸ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਛਾਤੀ : ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ, ਛਾਤੀ ਉੱਡ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਧੱਕਾਵਾਂ, ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਪਿੱਛੇ : ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ, ਡਬਲ ਹੈਂਡ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ, ਲੈਟ ਪਲਲਡਾਊਨ, ਉਲਟਾ ਉੱਡਦਾ, ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਮੋਢੇ : ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸਜ਼, ਪਾਸਲ ਉਠਾਏ, ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ
- ਬਿਸ਼ਪ : ਡੈਮਬੈਲ ਬਾਇਸਪਜ਼ ਸੰਮਿਲਿਤ ਕਰੋ , ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰੌਸ, ਸੰਜੋਗਤਾ ਵਾਲੀ ਕਰਲੀ , ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਰਾਲਸ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ : ਟਰੱਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ, ਬੈਠੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ, ਟਰਾਈਸਿਪਸ ਡਿੱਪਸ, ਕਿੱਕਬੈਕਜ਼
- ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ : ਸਕੂਟਾਂ, ਫੇਫੜੇ, ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ, ਵੱਛੇ ਚੜ੍ਹਨ, ਲੱਤ ਦਬਾਉਣ, ਕਦਮ ਚੁੱਕਣੇ
- Abdominals : ਬਾਲ crunches, ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬਾਡੀ, planks, ਗੋਡੇ tucks ਦੇ ਨਾਲ woodchops
ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫੋਕਸ ਖਾਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਹੋਵੇ, ਫਲੈਟ ਐਬਸ ਹੋ ਜਾਣਾ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਚਰਬੀ ਖੋਹਣਾ, ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰਨ. ਸਪਾਟ ਰਿਡੈਕਸ਼ਨ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਏ.ਬ.ਸ. ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ ਕਰੂੰਚ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕੰਮ ਵਧੇਰੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਬਹੁਤੇ ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਅੱਗੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਪਰ ਉਸ ਦੁਆਰਾ ਸੀਮਤ ਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਦੇਸ਼ ਬਦਲਣਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ .
ਆਪਣੇ ਰੈਪ ਅਤੇ ਸਮੂਹ ਚੁਣੋ
ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਾਰੇ ਕੀ? ਤੁਹਾਡਾ ਫੈਸਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਲਈ 4 ਤੋਂ 6 ਰਿਪੋਰਟਾਂ, ਮਾਸੂਮਿਕ ਤਾਕਤ ਲਈ 8 ਤੋਂ 12 ਰੈਪ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਉਹ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵੀ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਗਭਗ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ:
- ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ : 10 ਤੋਂ 12 ਦੇ ਇੱਕ ਤਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ : ਥਕਾਵਟ ਦੇ 6 ਤੋਂ 8 ਦੇ ਤਿੰਨਾਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਈ ਹਫਤੇ ਦਾ ਕਾਰਜਕਾਲ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਪੌਂਟਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ : 12 ਤੋਂ 16 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ
ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਹਿੱਸਾ ਕੇਵਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੈਜ਼ੋਲੇ, ਬਾਕੀ ਬਾਕੀ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹੋਣਗੇ ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ 30 ਤੋਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ 4 ਤੋਂ 6 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਹਿ ਲਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮਿੰਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਸੈਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਔਸਤਨ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਗਦੇ ਹਨ. ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਇਸ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਰੁਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਥਕਾਵਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਸਟ ਕਸਰਤ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ
ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਪਰ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਵਾਰੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਧੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਧਣ ਲਈ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 48 ਘੰਟੇ ਦੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲਓ.
ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ
ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਅਕਸਰ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਰੈਜੋਰੂ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਆਮ ਨਿਯਮ ਇੰਨਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਆਖਰੀ ਰਿਪੋਰਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਲੋੜ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਭਾਰੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ : ਗਲੋਟਸ, ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ, ਅਤੇ ਬੈਕਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਹੀਆਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਭਾਰ ਵੱਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਲਗੱਭਗ 15 ਜਾਂ 20 ਪਾਊਂਡ ਸਕੱਟਾਂ ਲਈ ਅਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ ਦੀ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਲਈ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਮਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋਵੋਗੇ: ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦਕਿ ਡੰਬੇ ਨਾਲ, ਹਰੇਕ ਅੰਗ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ 30 ਜਾਂ 40 ਪੌਂਡ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 15 ਜਾਂ 20 ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲੋਂ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਸੁਣਵਾਈ ਅਤੇ ਤਰੁਟੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ: ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਲਿਫਟ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣਾ ਹੈ
ਇੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 16 ਪੁਨਰ-ਸੋਧਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ.
- ਦੋ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ 5 ਜਾਂ ਵੱਧ ਪਾਉਂਡ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨੋਟ ਕਰੋ.
- ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਖ਼ਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਦੁਆਰਾ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਰੱਥ ਹੈ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕੋਗੇ ਇਹ ਕੇਵਲ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈਂਪਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਬੈਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਡਬਲਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ - ਪੱਧਰ 2
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਅਰ ਬੌਰਡ ਵਰਕਅਟ
ਬਿਹਤਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਨੁਕਤੇ ਰੱਖੋ:
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਰਿਆ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਜਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਸੈੱਟ ਕਰ ਕੇ ਨਿੱਘਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਘਟਾਓ. ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਸਾਹ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਸਿੱਧਾ ਉੱਠੋ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹਰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਦੁਖਦਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਬਿਮਾਰ ਹੋਣੀ ਬਹੁਤ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ.
ਕੁਝ ਮਦਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜ਼ਰੂਰ, ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਲਓ
- ਹੋਮ ਵਰਕਆਉਟ ਵੀਡੀਓਜ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਔਨਲਾਈਨ ਪਨਿਲਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਐਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਕੁਝ ਮਦਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜ਼ਰੂਰ, ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਸੋਚਿਆ ਹੀ ਫਟ ਗਿਆ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
- ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਲਓ
- ਹੋਮ ਵਰਕਆਉਟ ਵੀਡੀਓਜ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਔਨਲਾਈਨ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਐਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਰੋ-ਇਹ-ਤੁਹਾਡਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ , ਤੁਸੀਂ 8-10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਪ੍ਰਤੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੂਚੀ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਚੁਣੋ. ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਛਾਤੀ : ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ , ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ , ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਦਿਸ਼ਾ , ਪੁਸ਼ਟੱਪਸ
- ਪਿੱਛੇ : ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪੰਗਤੀ , ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ , ਲੈਟਸ ਪਲਲਡਾਉਨਸ
- ਮੋਢੇ : ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ , ਪਾਸਲ ਵਧਾਓ , ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਧਾ
- ਬਿਸ਼ਪ : ਬਾਇਸਪ ਕੋਰਲਜ਼ , ਹਥੌੜੇ ਕਰੌਸਲ , ਸੰਜੋਗਤਾ ਵਾਲੀ ਕਰਲ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ : ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ , ਡਿੱਪਾਂ , ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ : ਸਕੁਟਾਂ , ਫੇਫੜੇ , ਲੇਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ , ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ , ਵੱਛੇ ਉਭਾਰਦੇ ਹਨ
- ਅਬੌਡਮਿਕ : ਕਚਾਈਆਂ , ਰਿਵਰ ਕਰੌਨਜ਼ , ਵੌਲਚੌਪ , ਪੇਲਵਿਕ ਟੈਂਟ
ਕੁੱਝ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਬਣਾਏ ਹੋਏ ਵਰਕਆਊਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਮੈਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਲੱਗੀ ਹੈ
ਰੈਡੀ-ਵਰਡ ਵਰਕਆਉਟ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਬੈਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਡਬਲਬੈਲ ਕਸਰਤ
- 15-30 ਮਿੰਟ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੋਰ ਵਰਕਆਉਟ
ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਕ੍ਰਮ
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਰੇਕ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
- ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਬਾਇਪਸ, ਤਿਰਸਪੱਸ਼ਟ, ਕਵਾਟਰਸਾਈਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਡੋਪਾਮੀਨਲ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਬਹੁਤੇ ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਪਰ, ਉਸ ਦੁਆਰਾ ਸੀਮਤ ਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਰਡਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ .
ਕਿੰਨੇ ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ
ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਾਰੇ ਕੀ? ਤੁਹਾਡਾ ਫੈਸਲਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖੇਡ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਨੇ ਮਾਸਕੋਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਧੀਰਜ ਲਈ 10-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ. ਉਹ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 1 ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵੀ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ:
- ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ : ਲੋੜੀਂਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ : ਥਕਾਵਟ ਦੇ 6-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 3+ ਸੈੱਟ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਈ ਹਫਤੇ ਦਾ ਕਾਰਜਕਾਲ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਪੌਂਟਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ : 12-16 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਅਭਿਆਸ / ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ (ਭਾਵ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ) ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਸੈਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਔਸਤਨ 2 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਗਦੇ ਹਨ. ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਈ ਵਰਤਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇਹ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ.
ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਪਰ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਵਾਰੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਧੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਧਣ ਲਈ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 48 ਘੰਟੇ ਦੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲਓ.
ਕਿੱਥੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਜਿੰਮ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋਵਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਹੋਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋਣੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਬਨਾਮ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਰੀਦਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ:
- ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ $ 6 ਤੋਂ $ 15 ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਲਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਫ਼ਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
- ਡਬਲਬਲਾਂ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਖਰਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਟਾਰਗੇਟ ਜਾਂ ਵਾਲਮਾਰਟ ਤੇ ਲੱਭੋ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਲਬਲ ਸੈਟ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ , ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਬੈਂਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਕੋਰ ਵਰਕ ਤੋਂ ਇੱਕ ਭਾਰ ਬੈਂਚ ਤੱਕ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
- ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਹੋਮ ਫਿਟਨੇਸ ਉਪਕਰਣ ਵੇਖੋ
ਕਿੰਨੀ ਭਾਰ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ
ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਅਕਸਰ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਰੈਜੋਰੂ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਆਮ ਨਿਯਮ ਇੰਨਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਆਖਰੀ ਰਿਪੋਰਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਲੋੜ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੱਡਾ, ਭਾਰ ਜ਼ਾਹਰ ਕਰਨਾ - ਗਲੋਟਸ, ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ, ਅਤੇ ਬੈਕਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਹੀਆਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਭਾਰ ਵੱਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਵਿਚਾਰ ਦੇਣ ਲਈ, ਸਕੂਟਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 15 ਜਾਂ 20 ਪਾਊਂਡ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲਈ 10-15 ਪਾਉਂਡ ਵਰਤਦਾ ਹਾਂ.
- ਆਮਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਜਦਕਿ ਡੰਬੇ ਨਾਲ, ਹਰੇਕ ਅੰਗ ਸੁਤੰਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ 30 ਜਾਂ 40 ਪੌਂਡ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 15 ਜਾਂ 20 ਪਾਊਂਡ ਡੰਬਬਲਸ ਨਾਲ ਸਾਂਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲੋਂ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਰਕਆਉਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਲਿਫਟ ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਹ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣਾ ਹੈ (ਬਹੁਤ ਵਿਗਿਆਨਕ ਨਹੀਂ, ਹਾਂ?)
ਇੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਨਿੱਘੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 16 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਬਾਰਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ.
- 2 ਸੈਟ ਲਈ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ 5 ਜਾਂ ਵੱਧ ਪਾਉਂਡ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨੋਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਖ਼ਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਦੁਆਰਾ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਰੱਥ ਹੈ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋਂਗੇ. ਇਹ ਕੇਵਲ ਪੁਰਾਣੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ