12 ਹਿੱਪਸ, ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਜੂਆਂ ਲਈ 12 ਵੱਡੇ ਲੰਗਰਾਂ

1 - ਸਟੈਟਿਕ ਲੁੰਗੇਜ਼

ਸਥਿਰ lunges ਕੁੱਲ੍ਹੇ, glutes, ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਲੰਘਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟ ਰਹੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ:

1. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ 3 ਫੁੱਟ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
2. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥਰੈਸ਼ ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ. ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿੱਧੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
3. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਐੱਬ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਹਰੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ.
4. ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਨਾ ਕਰੋ.

2 - ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇ

ਸਟੈਟਿਕ ਫੇਫਿੰਜ ਵਾਂਗ ਹੀ, ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇ ਸਾਰੇ ਕਮੀਆਂ , ਕੁੱਲੂਆਂ, ਅਤੇ ਝੱਟਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਰਜਨ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਲੰਗ ਵਾਂਗ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਬਗੈਰ ਲੰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ:

1. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ 3 ਫੁੱਟ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
2. ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਦੀਵਾਰ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
3. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਗੋਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ ਦਾ ਸਹੀ ਕੋਣ ਹੈ ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿੱਧੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
4. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਐੱਬ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਹਰੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ

3 - ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਲਿਊਂਜ

ਇਹ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਲੰਗ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਇਕ ਨਵਾਂ ਮੋੜ ਹੈ , ਜਿਸ ਵਿਚ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਚਿਮਟਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪੱਠੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੇਪਰ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਵਰਤ ਕੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲਿਓਂ-ਥੱਲੇ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਬੱਲਲ ਰੱਖੋ.
2. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
3. ਅੰਗੂਠੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ.
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ, ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
5. ਭਾਰ ਨੂੰ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ' ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾ ਸਕੋ.

4 - ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੇਜ਼

ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੀਆਂ ਰਵਾਇਤੀ ਲਿੰਗੇ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਫੇਫੜੇ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਲੇਪ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਗਲਾਈਡਰ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
2. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਏਲੀਲ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋ.
3. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਧੜਵੜੀ ਸਿੱਧ ਅਤੇ ਏ.
4. ਅੰਦਰਲੀ ਜਾਗ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਸਲਾਇਡ ਕਰੋ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.

5 - ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਆਟਸ

ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਆਇਜ਼ ਰਵਾਇਤੀ ਲਿਂਗਜ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਫਰੰਟ ਲੈੱਗ' ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਸੰਤੁਲਤ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

1. ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ 3 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਫਿਰ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਰੱਖੋ
2. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਵਿਆਪਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਗ ਕੱਟ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਆਓ
4. ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ 10-16 ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ

ਫਾਰਮ ਸੰਕੇਤ :

• ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮ ਜਿੰਨਾ ਹੀ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਨਿਪੁੰਨ flexors ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ... ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਿਯਮਤ ਫੇਫੜੇ ਨਾਲ ਰਹੋ.
• ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੀ ਜੁਆਇੰਟ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਿਆ ਹੋਵੇ.

6 - ਘੱਟ ਲੰਗ

ਘੱਟ ਲੰਗਰ ਰਵਾਇਤੀ ਲੰਗਰ ਤੇ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਭਿੰਨਤਾ ਹੈ. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ, ਗੋਡੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਗਤੀ ਦੀ ਛੋਟੀ ਸੀਮਾ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ lunges ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.

1. ਫੁੱਟ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਖੜੇ ਹੋਵੋ (ਦੋ ਫੁੱਟ ਤੋਂ ਵੱਖ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਾਪਸ).
2. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਲ ਲੈ ਜਾਓ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ.
3. ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਨਾਲ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਅੱਡ-ਅੱਡ ਤਕ ਉਠੋ
4. ਹੇਠਾਂ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਫਾਰਮ ਸੰਕੇਤ :

• ਇਹ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲਹਿਰ ਹੈ. ਤਲ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਧਿਆਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
• ਧੜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਵਾਪਸ ਇਕਸਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਐੱਬਸ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ.
• ਫਰੰਟ ਪੈਦ ਨੂੰ ਫੱਟੋ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਠਹਿਰੋ.

7 - ਲੰਗਰ ਡੈੱਡਲਾਈਨ

ਇੱਕ ਲੰਗ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਿਟ ਦਾ ਇਹ ਸੰਜੋਗ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੋਟਸ, ਕੁਵਾਦ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਅਗਾਊਂ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਲ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

1. ਕਿਸੇ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਾਲ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਫਰੰਟ ਲੈੱਗ ਅੱਗੇ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫੀ ਅੱਗੇ ਹੈ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਅੰਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਕੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ.
2. ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਹਲਕਾ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ
3. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਝੁਕੋ, ਜਦਕਿ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਧੌਣ ਨੂੰ ਫਰੰਟ ਪੱਟ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲਿਓਂ ਲਿਆਓ.
4. ਐਬਸ ਦੇ ਅੰਗ੍ਰੇਜ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ ਧੜ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਾਂਗ ਸਿੱਧੀ ਨੂੰ ਡੈਡਲਿਫਟ ਵਾਂਗ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
5. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਧੱਕੋ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
6. ਹਰੇਕ ਲੇਗ 'ਤੇ 8-10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

8 - ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਲੌਂਜਡ ਲਂਜ

ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ , ਜੋ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਬਲਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ-ਲੱਤ ਲੰਗ ਇਕ ਮਹਾਨ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਗਾਊਂ ਚਾਲ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਕੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਗੇਂਦ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ / ਸ਼ੀਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
2. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ (ਟੋ ​​ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ) ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
3. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਐਬਸ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
4. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
5. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਸੁਝਾਅ

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਵਜ਼ਨ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ.
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ

9 - ਬਾਰਬੇਲ ਲੂੰਜ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਕਾਫ਼ੀ ਤੀਬਰ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਬਾਰਬਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਨ ਤੁਹਾਡੇ ਖੰਭਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਖਿਲਵਾ ਸਕੋ. ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨੇੜੇ ਦੀ ਸਪੌਂਟਰ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸੀ ਹਿੱਸੇ (ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਾਰ ਪੈਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ) ਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਭਾਰੀ ਬਾਰਰੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ ਸਟੈਂਸ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
2. ਧੜ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਐੱਬ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ. ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿੱਧੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
3. ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਤਕ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਮੁਹਿੰਮ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਿਛਾਂਹ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਾਲੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ

10 - ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੌਂਜ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨਾ

ਇਹ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ glutes, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਸਾਈਡ ਲੂੰਜ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਦੇ ਹੋ. ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚੁਣੌਤੀ ਮਿਲੇਗੀ

1. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਕਾਗਜ਼ ਦੀ ਪਲੇਟ ਪਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ (ਮੈਂ 10 ਲੇਬੀਟ ਕੈਸਟੀਬਲ ਵਰਤੀ ਹੈ) ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
2. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਲੱਤ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖੁੱਭ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ.
4. ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਤੁਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ, ਐਬਸ ਲਗਾਏ ਹੋਏ
5. ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟੀ.
6. 8-15 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ 1-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.

11 - ਕੇਟਲਬਲ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੌਂਜ

ਇੱਕ ਕੈਟਲਬਲ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਸਾਈਕਲ ਲੌਂਜ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਬਸ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ ਅਤੇ ਅਖੀਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਕਾਓ ਵਾਪਸ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਲਗਾਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਡੰਬੇ ਦੀ ਥਾਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਦੋਹੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਕੇਟਬਲਲ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੌਂਜ ਕਰੋ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਝਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ.
3. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ.
4. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ
5. ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
6. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

12 - ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਟ

ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁਚ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ, ਇਸ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਪਲੀਟ ਫੈਟ ਨਾਲ ਹੈ ਜੋ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀ ਹੋਈ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਹੈ. ਇਹ ਬੋਸੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਵੀ ਉੱਚਿਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਉੱਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

1. ਬੋਸੂ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ 3 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਪਾਓ, ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਮੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਗਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ
4. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ.
5. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸਮੁੱਚੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਮਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.