ਇਸ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਰਵਾਇਤੀ ਅਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੈ.
1 - ਅਪਰ ਪਾਵਰ ਪਾਵਰ ਐਂਡ ਸਟੈਂਥ ਵਾਈਕਟ
ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕੇਟਲੈੱਲਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਾਵਰ ਚਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਇਹ ਚਾਲ ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੇਟਲਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਹੈ.
ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਬਾਅਦ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਇਹ ਸਿਲਸਿਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਟਾਂ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ 30-45 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਵਰਗਾਂ ਦੇ ਕੇਟਲਬਲ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੈਂਚ, ਕਦਮ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ .
ਅਪਾਰ ਸ਼ੀਟ ਪਾਵਰ ਐਂਡ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਵਾਈਕਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਹਲਕੇ ਕਾਰਡਿਓ ਨਾਲ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ
- ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ ਅਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਹਰੇਕ ਸੰਪੱਤੀ ਨੂੰ 2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿਸਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਹੈ
- ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਲਈ, 2 ਦੀ ਬਜਾਏ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧੋ
2 - ਛਾਤੀ ਸੁਪ੍ਰਸੇਟ - ਤੁਰਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਤੁਰਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੈਸਵੈਲਬਲ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ, ਹੱਥ ਕੰਨ ਉੱਤੇ ਲਾਇਆ ਹੋਇਆ ਬੰਦ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕੰਨ ਬੰਦ ਹੋਵੇ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਉੱਠੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਧੱਕੋ ਰਹੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਅਜੇ ਵੀ ਮੋਢੇ' ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ, ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ, ਬਾਂਹ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਛਾਤੀ ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਕੇਟਲੈੱਲ ਪੁਸ਼ੁਪ
ਪੁਸ਼ਪਾਊ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੇਟਬਲਲ (ਔਖਾ) ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਘੰਟੀ ਹਿੱਸੇ (ਸੌਖਾ) ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸੱਜੇ ਤੇ 8 ਦੇ reps ਅਤੇ ਖੱਬੇ 'ਤੇ 8 ਦੇ reps ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
4 - ਛਾਤੀ ਸੁਪ੍ਰਸੇਸੈਟ - ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚੀਆਂ ਮਛੀਆਂ
ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚੀਆਂ ਕਿਸ਼ਤੀਆਂ
ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. A) ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੇ. ਬੀ) ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਪਰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕੋਣ ਉੱਤੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਵਸਤੂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਉਪਰ ਹੋਵੇ. ਸੀ) ਇੱਕ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਓ D) ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਉਤਾਰ ਦਿਓ. 8 ਰੈਪਸ (ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਫਲਾਈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਕੋਣ ਫਲਾਈ ਦੋਨੋ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ) ਲਈ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਐਂਗਲ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਫਲਾਈ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
5 - ਛਾਤੀ ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਵਾਈ-ਚੇਸਟ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਛਾਟ ਪ੍ਰੈਸ
Y- ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਛਾਟ ਪ੍ਰੈਸ
ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵਹਾਓ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ y- ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ 8 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 8 ਵਾਰੀ ਦਰੁਸਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ (ਇਕ ਰੈਜੀਮੈਂਟ ਵਿਚ ਸੱਜਾ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ) ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
6 - ਛਾਤੀ ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਛਾਤੀ ਦੇ ਚੱਕਰ
ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਗੁਲਾਬੀ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋਣ ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਜ਼ਨ ਘੁੰਮਾਓ (ਥੰਬਸ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਚੱਕਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਦਾ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ 8 reps ਲਈ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਗੁਲਾਬੀ
ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਚੈਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ 1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ
7 - ਵਾਪਸ ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਵਰ ਪਲਾਇਕ
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਤੇ, ਕੋਰ ਬੋਰਜੇਡ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਲਵੋ (ਮੈਂ ਇੱਥੇ 10-ਲੈਬ ਕੈਪਟਬਲ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੰਗਣ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਕੋਨ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ, ਅਤੇ ਪਲਾਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਰੋਪ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. 10 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਈਡ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
8 - ਪਿੱਛੇ Superset - ਹਰੀਜੱਟਲ ਅਤੇ ਵਰਟੀਕਲ ਕਤਾਰਾਂ
ਖਿਤਿਜੀ ਅਤੇ ਵਰਟੀਕਲ ਕਤਾਰ
ਖੱਬੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰੀ ਡੰਬੱਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਲਾਓ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ (ਰੈਂਬੋਡਿੱਡ) ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੰਭੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੰਘਾਉਣ ਲਈ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਾਂਗ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ (ਜਾਂ ਲੰਬਕਾਰੀ) ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਗਿਣਤੀ (4 ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ) ਤੇ ਹੱਥ ਬੰਨੋ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
9 - ਵਾਪਸ ਸੁਪਰਸੈਟ - ਬਦਲਵੀਆਂ ਡੰਬਬੈਲ ਰੋਅ
ਮੱਧਮ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼, ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਏ.ਏ.ਬੀ. ਦੀ ਸਮਾਨਾਰਿਉ ਨਾ ਹੋਣ ਤਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਨਾਂ ਕੋਇਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ 10 ਰੈਪ (ਇਕ ਰੈਗਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਹਵਾਂ ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ) ਲਈ ਬਦਲਦੀਆਂ ਰੋਕਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
10 - ਵਾਪਸ ਸੁਪਰਸੈਟ - ਬਾਰਬੇਲ ਹਾਈ ਰੋਲ
ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਭਾਰੀ barbell ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਐਬਸ ਲੁੱਟੇਗੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਨੀਂਦਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ
ਵਾਪਸ ਦੁਹਰਾਓ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ 1-2 ਵਾਰ ਸੁਪਰਸੈਟ ਕਰੋ
11 - ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੁਪਰਮੈਟ - ਹਾਈ ਪੂਲ (ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ)
ਹਾਈ ਪੂਲ (ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ)
ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਥੱਲੇ ਬੈਠੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਧੜਵੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਢੱਕੇ ਹੋਏ. ਕੈਟਲbell ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਉਪਰੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਥੱਪੜ ਤੇ ਖੜੋ ਅਤੇ ਖੜੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
12 - ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੁਪਰਸੈਟ - ਨੈਗੇਟਿਵ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਨੈਗੇਟਿਵ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਕੋਹ ਮੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਰ ਬਾਰ. ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਤੇ, ਵਾਪਸ ਅਖੀਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ. 4 ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
13 - ਮੋਢੇ ਸੁਪਰਸੈਟ - ਅਾਰਲੌਨਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਬਦਲਵੇਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਅਾਰੋਲਡਿੰਗ ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੋੜ੍ਹੇ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਹੋਣ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਲ. ਵ੍ਹਾਈਟਜ਼ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
14 - ਮੋਢੇ ਸੁਪਰਸੈਟ - ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੱਥ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਧ-ਸੀਨੇ ਤਕ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਾਰ 1-2 ਵਾਰੀ ਦੂਜਾ ਅਪਰਸੈਟ ਕਰੋ
15 - ਬਾਇਸਪੀਜ਼ ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਪਾਵਰ ਸਕੁਟ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਵਲ
ਪਾਵਰ ਸਕੁਟ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਵਲ
ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਹਥੌੜਾ ਕਰਵ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਤੋਲ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹਾ ਵਜਾਓ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
16 - ਬਿਸ਼ਪ ਸਪੁਰਸੈੱਟ - ਨੈਗੇਟਿਵ ਬਾਰਬੇਲ ਕਰਕਸ
ਨੈਗੇਟਿਵ ਬਾਰਬੇਲ ਕਰਕਸ
ਇਕ ਮੱਧਮ-ਭਾਰੀ barbell ਨੂੰ ਫੜੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ. ਇਕ ਕਾਗਜ਼ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇਕ ਕਰਲ ਵਿਚ ਚੁੱਕੋ. 4 ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.)
17 - ਬਿਸ਼ਪਸ ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਬਦਲਵੇਂ ਡੰਬਬੈਲ ਕੌਰਸ
ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਉਂਗਲੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਪੱਖਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ (ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ
ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਇਸਪੀਪਸ ਸੰਟੈਕਸ ਨੂੰ 1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
18 - ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਪੁਸ਼ਪਪਸ
ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਧ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ. ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਣ-ਵਾਲੇ ਮੋਸ਼ਨ (ਜਿਵੇਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਨਹੀਂ ਮੋੜੋ) ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਘਟਾਓ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
19 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਬੰਦ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਡਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੇਵਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਰਿਸਪੌਨ ਤੇ ਹੋਵਰ ਤੇ ਲਿਆਓ. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੋਣ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
20 - ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਸੂਪਰਸੈੱਟ - ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਕਿੱਕਬੈਕ ਨਾਲ ਇੱਕ-ਥੜ੍ਹੇ ਬਕਾਇਆ
ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਕਿੱਕਬੈਕ ਨਾਲ ਇੱਕ-ਪੈਰੋਡ ਬੈਲੰਸ
ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ, ਲੱਤ ਅਤੇ ਧੜ ਦੋਵੇਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਜ਼ਨ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਕੋਭੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੀਕ ਟਾਪੂਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 ਕਿੱਕਬੰਦੀ ਲਈ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਸਰੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ