ਮਾਰਚ ਮੈਡੈਂਸ ਵਰਕਆਉਟ: ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਸਕਟਬਾਲ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਈਈਆਈਟੀ ਰੂਟੀਨ

ਮਾਰਚ ਮਾਡੈਸਨ ਲਗਭਗ ਇੱਥੇ ਹੈ! ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕਾਲਜ ਖਿਡਾਰੀ ਫਾਈਨਲ ਫਾਈਨਲ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਅਦਾਲਤਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਉਂ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਕਾਇਦਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਾਸਕਟਬਾਲ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਪਸੀਨਾ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿਓ? ਇਹ 40 ਮਿੰਟ ਦੇ ਤੀਬਰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਰਾਹੀਂ ਅਦਾਲਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਕੱਟਣ, ਕੱਟਣ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਗੋਲੀ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਅਥਲੈਟਿਕਸਵਾਦ ਦੀ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਮੁਹਿੰਮ ਦਾ ਥੋੜਾ ਹਿੱਸਾ ਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਮਾਰਚ ਮਾਡੈਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਇਨਡੋਰ-ਆਊਟਡੋਰ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਅਤੇ ਕੁਝ ਥਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਲ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਕੋਰਟ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਾਰਕਰਾਂ ਵਿੱਚ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਅਦਾਲਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਦੇਵੇਗੀ

ਮੌਸਮ ਸਬੰਧੀ ਤਕਰਾਰ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਨੋਟ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਾਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਨਿੱਘੇ ਦਿਨ ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੁਚੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੈਸ਼ਨ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮੌਸਮ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਠੀਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਅਹਿਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

1 - ਵਾਰਮਪ

ਇਸ ਰੂਟੀਨ ਦੇ ਮਾਸ ਵਿੱਚ ਡੁਬਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ:

• ਅਦਾਲਤ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਜੋਗ : ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜੌਕ ਚੱਕਰ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਜਾਗੋ.
• ਫੁੱਲ ਕੋਰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ : ਸਪ੍ਰਿਸਟ ਨੂੰ ਅਦਾਲਤ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ. ਬਾਕੀ 10 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• ਫੁੱਲ ਕੋਰਟ ਘੋੜਾ : ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜਲੇ ਫਰੋਨ ਟੌਇਲ ਲਾਈਨ ਤੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਵਾਪਸ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੇ, ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਅੱਧੀ ਅਦਾਲਤ ਵਿੱਚ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਫੇਰ ਫ੍ਰੀ ਟ੍ਰੇਕ ਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫੇਰ ਪੂਰਾ ਕੋਰਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ. ਇਹ ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਸਿੰਗਲ ਘੋੜਾ ਹੈ ਇਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੋ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸਾਰਾ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਕੋਰਟ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਸ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਥਾਂ 'ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਲਗਪਗ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਅਤੇ 40 ਸੈਕਿੰਡ ਪ੍ਰਤੀ ਘੋੜੇ ਲਈ ਟਾਈਮ ਕਰੋ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ 50 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹੈ. ਅੱਠ ਕਸਰਤਾਂ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ 40-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅੱਠ-ਕਦਮ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਰੋ- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੀ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ!

2 - ਲੇਅ-ਅੱਪ ਸਕਿਪਸ

ਇਕ ਐਥਲੈਟਿਕ, ਸਟੰਗੇਡ ਸਟੈਨਸ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫੱਟ ਹੀਪ-ਦੂਹਰੇ ਪੈਰ, ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਲੱਤ. ਇੱਕ ਹੀਪ ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਰੱਖੋ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਵਿਚ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਛੱਡੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ.

ਸੌਖੀ ਜ਼ਮੀਨ, ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਗੋਡੇ, ਸਥਿਤੀ ਜਿਹੜੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਸੀ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਝਟਪਟ ਤੁਰੰਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਤਿਲਕਣਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਥਿਰ ਪੈਰ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ

ਪੂਰੇ 50 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੇ ਛੱਡੋ. ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਸਰਕਟ ਰਾਹੀਂ ਸਕਿਪਟਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3 - ਬਾਲ ਨਾਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਸਲਾਇਡ

ਬਾਸਕੇਟਬਾਲ ਕੋਰਟ ਵਿਚ ਫ੍ਰੀ ਥੌਕਸ ਦੇ ਰੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨੂੰ ਨਿਯਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਕੋਨਜ਼ 12 ਫੁੱਟ ਤੋਂ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਸਪੇਸ ਦੇ ਸੈਂਟਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਹੋਏ, ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਸਕਟਬਾਲ. ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਕੋਨ ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਏਟੈਕਸੇਟ ਨੂੰ ਸ਼ੰਕੂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਤਕ ਲਿਜਾਓ, ਫਿਰ ਸਲਾਈਡ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕੋਨ ਵੱਲ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਕੇ ਛੂਹੋ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਤੰਗ ਰੱਖਣੇ.

4 - ਸਕੁਟ ਚਿੱਤਰ ਅੱਠਵਾਂ

ਤੁਹਾਡੀ ਫੁੱਲ ਵਿੱਚ ਘਟੀਆ, ਥੱਲਿਓਂ ਵਾਪਸ, ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ. ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ. ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦਿਉ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲੰਘੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਲੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੇ ਉਡੀਕ ਹੱਥ ਵੱਲ ਪਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੋਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਆਕਾਰ-ਅੱਠ ਗਠਨ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਫੁੱਟਬਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਬਣੇ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ - ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਕਸਰਤ ਮਿਲੇਗੀ !

ਪੂਰੇ 50 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰੋ. ਦੂਜੀ ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਰਸਤਾ ਪਾਸ ਕਰੋਗੇ.

5 - ਅਸਥਿਰ ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼

ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਧੱਕਣ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਇਕ ਗੋਡਾ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਛੂਹੋ. ਇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੋਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਤਣੇ ਦੀ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੂਰੇ 50 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਫੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਣਾ.

ਜੇ ਬਾਲਣ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ ਹੋਣ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਬਾਲ ਨੂੰ ਖੁੱਭੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਰੋ.

6 - ਲੇਗ ਲੁੰਗੇਜ਼ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ

ਲੰਬਾਈ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਇਕ ਚੌੜਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘਟਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠ ਪਾਸ ਕਰਕੇ, ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ

ਆਪਣੀ ਮੁਢਲੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ 50 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਇਹ ਬਦਲਵੇਂ ਫਾਰਵਰਡ lunges ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

7 - ਸਪਾਈਡਰ ਸਮਤਲ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰ ਦਿਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾਓ. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਤੇ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੱਬ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ (ਪਰ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ) ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਹੱਥ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਪਿਛਲੀ ਟੇਪ-ਬੈਕੈਗਡ ਟੈਪ-ਫਾਰਵਰਡ ਟੈਪ-ਫਾਰਵਰਡ ਟੈਪ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਫੈਲਾਟ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ 50 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ.

ਬੋਨਸ ਅੰਕ! ਬਜਾਏ ਇਸਨੂੰ ਟੇਪਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਲ ਡ੍ਰਿਬਬਲਿੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

8 - ਹਾਈ ਪਲਾਕ

ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਧੱਕਣ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ 50 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਪੱਕਾ ਰੱਖੋ.

9 - ਓਬਿਲਿਕ ਮੋੜ

ਆਪਣੀ ਹੋਲੀਕੰਟੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਕੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਅੱਡੀਆਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਕੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ "V" ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉ. ਆਪਣੇ ਬੈਟੀ ਬਟਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਸਕੇਟਬਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ, ਫਿਰ ਮੁੜ ਕੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ ਪੂਰੇ 50 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਮੋੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਟੁਕਰੇ ਟਿਵੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਰਕਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹੋਰ ਕਰੋ. ਲੇਅ-ਅਪ ਸਕਿਪਸ ਅਤੇ ਘੱਟ ਫੁੱਟਬਾਲ ਚਿੱਤਰ 8 ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਪਾਸੇ ਬਦਲਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.