ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਵਾਈ ਬਿੰਦ ਸਰਕਟ ਓਪਰੇਸ਼ਨ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਂਝੇ ਦੋਸਤਾਨਾ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਸਰਕਟ-ਸਟਾਈਲ ਦਾ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਨਾਂ ਕਰੋਗੇ.

ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਲਈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੋਈ ਬ੍ਰੇਕ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਜਾਂ ਬੀਮਾਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ- ਅਸੀਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ 3 ਪਾਉਂਡ ਅਤੇ 10 ਪਾਊਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਭਾਰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ

ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਭ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ, 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ 1 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੰਬੇ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰਕਟ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਚਾਰਟ 'ਤੇ ਲੈਵਲ 5 ਅਤੇ ਪੱਧਰ 8-9 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹੋ

1 - ਕਦਮ ਟੇਵੇ

ਇਸ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ.

ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਸਹੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ.

1-2 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿੱਘਰ ਹੋਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

2 - ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਵਿੰਡਮਿਲਜ਼

ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਵੱਲ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉਲਟ ਫੁੱਟ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ.

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਲੇਫੇ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਵੱਲ ਉਲਟ ਆਰਮ ਲਿਆਓ.

1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਹਿਲਾਉਣਾ

3 - ਮੈਡ ਬਾਲ ਸਰਕਲ ਸਕੁਟਾਂ

ਸੱਜਾ ਕੰਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ (3-5 ਪੌਂਡ) ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਖਿਸਕ ਜਾਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹਮਲੇ 'ਤੇ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਹਿੱਪ ਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

4 - ਇਕ ਮਧ ਬੌਂਡ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਟੌਗਲਿਕ ਕਿੱਕ

ਇੱਕ ਮਧੋਲ ball (3-10 ਅੈਕ) ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਓਵਰਹੈਡ 'ਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜੂੜ ਲੱਗੀ.

ਮੈਡੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਾਹ ਸੁੱਟੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਠੀਕ ਹੈ).

ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

5 - ਮੈਡ ਬਾਲ ਵੁਡਚੌਪਸ

ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ (3-10 ਪਾਊਂਡ) ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧੋ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੰਧ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.

ਪਿੱਛੇ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਤਿਕੋਣ ਵਾਲੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ.

ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

6 - ਮੈਡੀ ਬਲਬ ਨਿਊ ਲਿਫਟਸ

ਮੈਡੀ ਦੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ.

ਬਦਲਵੇਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

7 - ਮੈਡ ਬੱਲ ਫੁਕੈਤੇ ਅਤੇ ਸਵੀਪ

ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (3-10 ਪਾਊਂਡ) ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੱਲਾ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਮੈਲ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਧੋ ਦਿਓ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਟੌਸ ਜੋੜ ਦਿਓ.

1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਲੌਂਜ ਨਾਲ ਫ੍ਰੰਟ ਕਿਕ

ਸਿੱਧਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਹੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.

ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

9 - ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਰਸ

ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਭਾਰ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵੱਲ ਭਾਰ

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵੱਲ ਭਾਰ.

1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

10 - ਸਕੱਤਰੇਟ ਕਿੱਕਸ

ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਂ ਤਾਂ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਕੜੋ, ਪਰ ਘੁੰਮਣ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਟਕਰਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.