ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
ਤੁਹਾਡਾ ਟਾਰਗੇਟ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਜ਼ੋਨ ਲਵੋ
ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (THR) ਪਲਸ ਰੇਟ (ਬੀਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ) ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸੀਮਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50% ਤੋਂ 85% ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ . ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਫ਼ਾਰਮੂਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਕਾਰਵੋਨ ਫਾਰਮੂਲਾ - ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਰਾਖਵੀਂ ਰਾਸ਼ੀ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਗਣਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
- ਸਟੀਵਨਸ ਕਰੀਕ THR ਫਾਰਮੂਲਾ - ਇਹ ਆਨਲਾਈਨ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸਟੀਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਨਲਾਈਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਣਿਤ-ਫੋਬਿਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੇਰੇ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਆਨ ਲਾਈਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵਰਤੋ
ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ THR ਫਾਰਮੂਲਿਆਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਕੇਵਲ ਸੇਧ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ THR ਜ਼ੋਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨੰਬਰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਪਤਾ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਮੈਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ ਜ਼ੋਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ THR ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਪੱਲਸ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ THR ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸ
ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਨਬਜ਼ ਲੈਣਾ.
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਲਓ. ਆਪਣੇ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਥੋੜਾ ਦਬਾਓ.
ਪਹਿਲੀ ਬੀਟ 'ਤੇ ਜ਼ੀਰੋ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਛੇ ਵਾਰ ਗੁਣਾ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਧੜਕਣਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10 ਬੀਟਾਂ ਵਿੱਚ 20 ਬੀਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਮਾਨਤ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ 120 ਬੀਟਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਵਾਰੀ ਨੂੰ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.
ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵਰਤੋ
ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵਰਤਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਪੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਮਾਨੀਟਰ ਦਾ ਮੁੱਲ $ 50 ਤੋਂ $ 300 ਤਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟ ਹੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਦੀ ਚਾਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਖਰਚੇ ਗਏ ਸਮੇਂ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੂਜਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਟਾਕ ਟੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਮਾਨੀਟਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਤਾਂ ਟਾਕ ਟੈਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਇੰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਇਹ ਟਾਕ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਰੀਤ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਸਕੇਲ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, 1 ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ 10 ਬੇਹੱਦ ਕਠਿਨ ਹੋਣ ਦੇ ਕਾਰਣ ਇਹ 1-10 ਦੀ ਪੈਮਾਨਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਇੱਕ ਲੈਵਲ 5 ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਪਰੀਸਿਡ ਐਕਸਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਹੋਰ ਆਧਿਕਾਰਿਕ ਬੋਰਗ ਰੇਟਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ 6 (ਕੋਈ ਜਤਨ ਨਹੀਂ) ਤੋਂ 20 (ਵੱਧ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼) ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.