ਉੱਚ ਸਖਤ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ? ਇਹ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਦਲਵੇਂ, ਥੋੜੇ, ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੰਤਰਾਲ.
ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ 9 ਦੇ ਦੁਆਲੇ, ਭਾਵ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਏਰਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਾਫੀ ਆਕਸੀਜਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਹਮਰੁਤੱ ਨੂੰ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੰਗਲ 'ਤੇ ਹੋਣ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਲਾਭ
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਔਸਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਵੀ ਲਾਭ ਦੇਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਥੇ HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਲਾਭ ਹਨ:
- ਇਹ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ - ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹੀ ਹਾਈਟਿਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੋਰ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿਚ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਫਰਕ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ, ਅਰਥਾਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਹੈ.
- ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅਸਲੀ ਲਾਭ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਸਾੜ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਥਾਨ ਦੀ ਕਟੌਤੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ
- ਇਹ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਬਾਰੇ ਦੂਜੀ ਮਹਾਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਵਾਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣੀਆਂ ਹਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਸਦਾ ਭਾਵ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈਰਾਨੀ ਹੈ , ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਿਰਫ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋ.
- ਤੁਹਾਡਾ ਵਰਕਆਊਟਸ ਛੋਟਾ ਹੈ- ਇੱਕ ਆਮ HIIT ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ 15-30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ 2: 1 ਅਨੁਪਾਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਕੰਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਜਿੰਨੀ ਲੰਬਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ 5-10 ਉੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਸਕ੍ਰਿਟਾਂ (ਲੇਕਿਨ 8-9 ਦੇ ਅਨੁਭਵੀ ਅਭਿਆਸ ਚਾਰਟ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ (ਇੱਕ ਪੱਧਰ 4-5 ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਦੇ ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਲੰਘੀਆਂ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣਾ
ਆਪਣੀ ਹੀਆਈਆਈਟੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣਾ ਸਧਾਰਨ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਮੂਲ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਭਿਆਸ-ਸਰ੍ਹੋਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼, ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਦਿ, ਅਤੇ, ਇੱਕ ਲੰਬੇ, ਗਰਮ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਆਲ-ਆਉਟ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਰੀਬ 30 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲਗਭਗ 1 ਮਿੰਟ, ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਭ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਏਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਰਾਹ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਤੋਂ ਪਰੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਇਕਾਈਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਤਲ, ਕੈਲੋਰੀ-ਲਿਖਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਏਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਹਾਈ ਇੰਨਟੈਨਟੇਸ਼ਨ ਐਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵਲ : ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ 64-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਨੁਕੂਲ
- ਹਾਈ ਇੰਨਟੈਂਸੀਟ੍ਰੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ : ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਢੁਕਵੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- 30-60-90 ਮਿਸ਼ਰਤ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ : ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ 39 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਸਰੋਤ:
ਤਲਾਨੀ, ਜੇ; ਗੈਲੋਵੇ, ਐਸ; ਹੈਗਨਗੇਜ਼ਰ, ਜੀ; ਅਤੇ ਬਾਕੀ. ਦੋ ਹਫਤੇ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਏਅਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਆਕਸੀਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਲ 102: 1439-1447, 2007.
ਟ੍ਰੈਪ ਈਜੀ, ਚਿਸੋਲਮ ਡੀਜੇ, ਫਰੂੰਡ ਜੇ, ਏਟ ਅਲ "ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਰੁਕ-ਰੁਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਦੀ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਓਬੇਸੀਟੀ (2008) 32, 684-691