ਇਹ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ) ਹੈ ਜੋ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 10 4-ਮਿੰਟ ਦੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਹੋਣਗੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਲੈਵਲ 7-8 ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰਾ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ. ਇਹਨਾਂ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਮਿਲੇਗਾ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹਲਕੀ ਲਹਿਰਾਂ ਕਰੋਂਗੇ.
ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਧਰ 7-8 ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਧਮਕੀ / ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸੈਟਿੰਗ ਦਾ ਗੁਲਾਮ ਨਾ ਬਣੋ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਬਦਲੋ.
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਪ੍ਰਿਸਟ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ (ਮੈਨੂਅਲ ਮੋਡ ਤੇ ਸੈੱਟ) ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਊਟਡੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ, ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ.
ਇਹ ਕਸਰਤ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਜਾਂ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪ੍ਰ exercਅਰਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਰਵੱਈਏ ਲਈ ਸਹੀ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਾਈ-ਇੰਨਟੇਂਸੀ ਏਰੋਬਿਕ ਇੰਟਰਵੈਲਜ਼ ਹਾਇਟ ਵਰਕਆਉਟ
| ਸਮਾਂ | ਤੀਬਰਤਾ / ਸਪੀਡ | ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ |
|---|---|---|
| 5 ਮਿੰਟ | ਇੱਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋ | 4 - 5 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਟਾਕਰਾ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰਾ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. | 7 - 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਵੇ | 3 - 4 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. | 7 - 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਵੇ | 3 - 4 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. | 7 - 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਵੇ | 3 - 4 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. | 7 - 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਵੇ | 3 - 4 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. | 7 - 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਵੇ | 3 - 4 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. | 7 - 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਵੇ | 3 - 4 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. | 7 - 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਵੇ | 3 - 4 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. | 7 - 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਵੇ | 3 - 4 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. | 7 - 8 |
| 2 ਮਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਤਾਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਵੇ | 3 - 4 |
| 4 ਮਿੰਟ | ਆਪਣੀ ਗਤੀ, ਢਲਾਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. | 7 - 8 |
| 5 ਮਿੰਟ | ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ | 3 - 4 |
| ਕੁੱਲ: | 64 ਮਿੰਟ |
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪੱਕੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪੱਧਰ
ਲੈਵਲ 3-4 ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ, ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਭਾਰਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਾਇਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ, ਪਰ ਪੂਰਾ ਗੱਲਬਾਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ
ਲੈਵਲ 7-8 ਇੱਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਯਤਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਾਇਮ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ: ਇਹ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ