ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਕਿੰਨੀ ਸੌਖੀ ਹੈ? ਇਸ ਸਵਾਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ- ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਿੰਨੀ ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਹਨ ਅਤੇ, ਜ਼ਰੂਰ, ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਜੇ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਜਾਂ ਦਰਦਨਾਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੇਕਿਨ ਇਹ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਫਿਟਨੈਂਸ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਦਾ ਇੱਕ ਮਾਪ ਹੈ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਖੇਤਰ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਮੰਜ਼ਲ ਦੀਆਂ ਕਾਲਾਂ ਤੋਂ ਉੱਠ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉੱਠਣਾ: ਸੰਤੁਲਨ , ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ , ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ , ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮੁੱਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਖਿਲਰਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਇਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ ਦੇ ਬਗੈਰ ਚੜ੍ਹਨਾ ਅਤੇ ਨਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਚੰਭੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਭਾਵੇਂ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਪੜਾਅ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਅਮਲ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ, ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁਨਰ ਦਾ ਮਾਲਕ ਬਣਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1 - ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ

1. ਆਪਣੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਅਕਸਰ ਸਾਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੱਖ, ਅਤੇ ਉਸ ਲੱਤ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਪਾਓ.
2. ਦੂਜਾ ਪੈਰਾ 1-3 ਫੁੱਟ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਫੜੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਾ ਪਵੇ.
3. ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਜੂੜ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ.
4. ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿਓ.
5. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਵੱਲ ਵਧੋ.

ਇਸ ਸਟੇਜ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਕਾਇਆ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

• ਵਾਲ ਸਾਈਟਾਂ - 10-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
• ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ / ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਇਕ-ਲੱਤ ਸਕੁਟਾਂ - 10-12 reps ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ
• ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈਗ ਲਿਫਟ - 10-12 reps ਦੇ 1-2 ਸੈਟ
• ਮੱਧ ਬੰਨ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ
• ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵੇਖੋ

2 - ਕਦਮ 2: ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਗੋਡੇ

1. ਆਪਣੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਵਾਪਸ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰੰਟ ਲੈਗ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਜੂੜ 'ਤੇ ਵਰਤੋਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਥੱਲੇ ਘਟਾਓ
2. ਆਪਣੇ ਏਬਜ਼ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਰੇਡ ਕਰ ਸਕੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਫਲ ਦੇ ਕੇ ਆ ਜਾਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇ.
3. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4. ਇਹ ਦੂਜੀ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
5. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਵੱਲ ਵਧੋ.

ਇਸ ਸਟੇਜ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਕਾਇਆ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

• ਸਹਾਇਕ ਲੰਗੇ - ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ
• ਚੇਅਰ ਸਕੁਟਾਂ - 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-2 ਸੈਟ
• ਕੰਧ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ - 10-12 reps ਦੇ 1-2 ਸੈਟ
• Quadriceps Stretch - ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 2 ਵਾਰੀ, 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ
• ਬੈਠੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟੈਚ - ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 2 ਵਾਰ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ

3 - ਕਦਮ 3: ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਫਲ ਵਾਸਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਲਓ

1. ਗੋਢਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਉੱਪਰਲੇ ਜੰਜੀਰਾਂ ਤੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫਲੋਰ ਤੇ, ਫਰੰਟ ਪੇਟ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ.
2. ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੰਪ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਪੈਦ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਰੱਖੋ
3. ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਏਸ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਸਪਾਈਨ ਲਈ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ.

ਇਸ ਸਟੇਜ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਕਾਇਆ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਿੱਪ ਸਟਰੇਚ - ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 2 ਵਾਰ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ
• ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਜ਼ - 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-2 ਸੈਟ
• ਸਪਾਈਨ ਸਟਰੇਚ - 10-12 reps ਦੇ 1-2 ਸੈਟ

4 - ਕਦਮ 4: ਸਾਰੇ ਫੋਰਸ ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

1. ਆਖਰੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਇਕ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ, ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੌਥੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਹੋ.
2. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਦੇ ਮਸਲੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਵੱਛੇ 'ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਥਿਤੀ' ਚ ਘੁਮਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੱਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਨਿੱਕੇ ਸਿੱਧੇ ਥੱਲੇ
4. ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇਥੇ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਇਸ ਸਟੇਜ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਕਾਇਆ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

• ਸਟੈਟਿੰਗ ਕੈਟ ਅਤੇ ਗਊ - 5 ਸਵਾਸ
• ਬਰਡ ਡੋਗ - 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟ
• ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਬਿੱਲੀ ਅਤੇ ਗਊ - 5 ਸਾਹ

5 - ਕਦਮ 5: ਫਲੋਰ ਤੇ ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਸੈਟਲਟ ਲਿਊਨ ਤੇ ਰੱਖੋ

1. ਪਿਛਲੇ ਸਾਰੇ-ਚੌਵੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸਿਓਂ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਵੀ ਪਾਸੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੈ, ਕੰਢੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਰੂਪ ਵਿੱਚ
2. ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ.
3. ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜੋ ਵੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ.
4. ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਅੱਪ ਲੈਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਸ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਆਉਣ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਰਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਨਾਲ ਹੋਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਣਗੇ.

6 - ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ

ਬੈਕ ਅਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਿਧੀ ਉਲਟਾ ਕਰੋ:

1. ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ ਉੱਤੇ ਜਾਓ
2. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕੇ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਫਲੋਰ ਤੇ ਉਲਟ ਹੱਥ.
3. ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
4. ਵਾਪਸ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿਓ, ਖੜ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕਣ ਲਈ ਪੱਟ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
5. ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਲੰਮਾ ਖੜਾ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.