1 - ਬੇਸਿਕ ਚੌਕੀ
ਸਕੂਟਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਿਚੋੜ ਦੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂ? ਇਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ squats ਇੱਕ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨਿੱਕੇ ਆਲਸੀ, ਗੁਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟ
ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ, ਜਿਸ ਲਈ ਭਾਰ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ (ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜਾਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਰ ਵਾਰ ਅਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਪਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ- ਜਾਂ ਕੰਧ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ
- ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੁਰਸੀ ਵੱਲ ਖੁੱਭ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਧਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੀ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਵਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰੇ.
- ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਲਈ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੈਰ ਰਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਪਰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ
- 10-16 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ ਘੁੰਨਾ ਜਾਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਬੈਠੋ, ਪਰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬੈਠੇ. ਤੁਸੀਂ ਜੋੜੀ ਗਈ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਵੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ.
2 - ਇੱਕ ਡੰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 16 ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੇਅਰ ਸਕੁਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਫੁੱਲਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜੋ. ਇੱਕ ਚੋਣ ਇੱਕ ਡੰਬਬੈਲ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੇਟਬਲਲ ਜੋ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਟਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਬੋਝ ਪਾਏ ਬਗੈਰ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ- ਕੰਢੇ ਜਾਂ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅੱਡ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜਾ ਝੁਕੇ.
- ਗੋਡਿਆਂ ' ਉਦੋਂ ਰੁਕ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕਵਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਧਾੜ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਦੇ ਦਿਓ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ ਖੜੋ ਅਤੇ 10-16 ਦੁਹਰਾਅ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
3 - ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ
ਡੰਬਬਲ ਫੁੱਟ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਦੋ ਡਬਲਬਲਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਡੁੰਘੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ, ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ- ਕੰਢੇ ਜਾਂ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅੱਡ ਰੱਖੋ.
- ਸਿਰਫ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ' ਉਦੋਂ ਰੁਕ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕਵਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਅੱਗੇ ਚਲੇ ਜਾਣ.
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਧਾੜ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਦੇ ਦਿਓ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ ਖੜੋ ਅਤੇ 10-16 ਦੁਹਰਾਅ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
4 - ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਟ
ਬਾਰਬੈੱਲ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਬਾਰਬੈੱਲ ਸਕੁਟਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਜੋੜ ਹੈ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਖੰਭਿਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਜੋੜਦੇ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ- ਕੰਢੇ ਜਾਂ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅੱਡ ਰੱਖੋ.
- ਟਰੇਪੇਜੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਤੋਂ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ (ਯਾਨੀ ਕਿ' ਮੋਟੇ 'ਮੋਢੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਰ ਪੈਡ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ' ਉਦੋਂ ਰੁਕ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕਵਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਧਾੜ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਦੇ ਦਿਓ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ ਖੜੋ ਅਤੇ 10-16 ਦੁਹਰਾਅ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਰੂਪ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ.
5 - ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਚੌਕੀ
ਸਮਿਥ ਮੋਟਰ ਫੱਟਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਮਿਥ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੈਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਟੀਲ ਰਨਰ ਤੇ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚਲਦਾ ਹੈ. ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਭਾਰ ਫੜਨ ਲਈ ਉੱਥੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਡੱਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰੀ ਉਛਾਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਪੌਟਰਾਂ ਕੋਲ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸਮਿਥ ਮੋਟਰ ਫੱਟੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਫੁੱਲ ਵਰਗੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ- ਕੰਢੇ ਜਾਂ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅੱਡ ਰੱਖੋ.
- ਟ੍ਰੈਪੇਜੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਉਪਰਲਾ ਪੱਧਰਾ ਰੱਖੋ (ਜਿਵੇਂ, ਮੋਢੇ ਦਾ' ਭਰਪੂਰ 'ਹਿੱਸਾ). ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੁਝ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਬਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਭਾਰ ਜੋੜਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁਝ ਇੰਝ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਗੋਡਿਆਂ ' ਉਦੋਂ ਰੁਕ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕਵਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਧਾੜ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਦੇ ਦਿਓ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ ਖੜੋ ਅਤੇ 10-16 ਦੁਹਰਾਅ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਇਕ ਨੋਟ: ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਵਿਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਾਧਾਰਣ ਰਵਾਇਤੀ ਮੋੜ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
6 - ਪਲੀ ਫੁੱਲ ਜਾਂ ਚੌੜਾ ਚੌਂਕ
ਪਲਾਈ ਸਟੀਆਟ ਜਾਂ ਵਾਈਡ ਫਾਊਟ ਵਿਚ ਪੈਰ ਦੀ ਪਲੇਸਮੇਂਟ ਵਿਚ ਬਦਲਾਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਈ ਫਾਊਟ ਵਿੱਚ, ਰਵਾਇਤੀ ਘਾਹ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝਿੱਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਸ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਉਤਾਰਣ ਵੇਲੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:
- ਇਕ ਅਰਾਮਦੇਹ ਕੋਣ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਅੰਗਾਂ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਓ.
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਟੱਪਣਾ ਪਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਏ.ਬੀ.ਏ. ਠੇਕੇਦਾਰ ਹੋ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ.
- ਆਪਣੀ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੌਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰੋ
- 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
7 - ਫਰੰਟ ਬਾਰਬੇਲ ਸਕੁਟ
ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਲੱਕੜੀ ਦਾ ਫਾਸਟ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਬਾਕੀ ਫੁੱਟਫੁੱਟ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.
ਇੱਕ ਮੂਹਰਲੇ ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ, ਮੋਢੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਬਾਰਾਂ' ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਣਥੱਕ ਪਕੜ ਨਾਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਅੱਗੇ ਘੁਮਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗ੍ਰੈਵਟੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਥਾਵਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਰਜਨ ਲਈ ਰਵਾਇਤੀ ਮੋਟਰਫੋਲਟ ਫੈਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ- ਕੰਢੇ ਜਾਂ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅੱਡ ਰੱਖੋ.
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖ ਸਕੇ ਜਾਂ ਇਕ ਪੱਕੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕੇ.
- ਗੋਡਿਆਂ ' ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਫੜਦੇ ਹੋ ਇਸ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਧੜਲੇ ਲੰਬੀਆਂ ਰਹਿਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਥੱਲੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਗੋਲੀਆਂ ਦਾ ਤਾਲਾ ਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਗੂੜ੍ਹੀ ਨਮੂਨਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਖੜੋਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 10-16 ਦੁਹਰਾਅ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਬੈਠਤਾਂ
ਕੰਧ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਆਮ ਸਫੈਦ ਤੋਂ ਕੁਝ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਜਾਂ ਔਤਰਕੈਟਿਕ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ (ਇਸਦੇ ਸਾਹਮਣੇ 2 ਫੁੱਟ) ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਘੁਲੇ ਹੋਏ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ (ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਨੇੜੇ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਸੁੱਰ ਤੇ ਪੈਰ ਘੁੱਲੋ ਅਤੇ 20 ਸਿਕੰਡਾਂ ਲਈ ਏ.ਏ.ਏ.ਏ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਬੈਠਣਾ.
- ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਭਾਰ ਘੁੱਲੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਵਾਲ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੋ.
9 - ਇਕ-ਲੈਗਡ ਸਕੁਟਾਂ
ਇੱਕ-ਚੌੜਾ ਫੁੱਟਬਾਲ ਇੱਕ ਅਤਿਅੰਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹਿਦਾ ਹੈ ਇਸਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਵਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਪਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯਮਿਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਨਾਲ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ.
- ਆਪਣਾ ਪੈਟਰਨ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪੈਦਲ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਮੱਧ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ.
- ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਹੇਠਾਂ ਚਿੱਕੜ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ (ਜਿੰਨੇ ਘੱਟ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਬੈਲੰਸ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
- ਇਹ ਇੱਕ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਝ ਉੱਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
10 - ਆਪਣੀ ਸਕੂਟਾਂ ਅਤੇ ਸੇਫਟੀ ਫਨੋਟਿੰਗ ਚੁਣਨਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੂਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਸੁਝਾਅ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਫੁੱਟਪਾਥ ਕੀ ਕਰੇਗਾ?
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਰਗਾਂ ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਇਹ ਜਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
- ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਬਣਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ (ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ, ਮੋਰਲਿਨ ਸਫੈਚ ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਰੀਂ ਫੁਹਾਰੇ) ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਖਿਲਵਾੜ ਕਰਨਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹਰ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਫਾਈ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਗਿੱਟੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਨੂੰ ਛੱਡੇ ਰੱਖੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੱਖੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
- ਸਾਰੇ ਪੀੜ੍ਹੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮੋਢੇ ਤੇ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਕਬਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ.