ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਕੁੰਜੀ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਵਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਹੋਰ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ . ਇਹ ਚਾਲਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਹੇਠਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀਆਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਂਝੀਆਂ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ. ਹਰ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲੇ
ਕਿਵੇਂ
- 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਬਸ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਹਨ.
- ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਹਰ ਕਦਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾਲ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੁਣੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕੋ. ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਇਸ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 1-3 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਇਸ ਵਿਚਾਲੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਹੋਵੇ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: 12-16 ਦੁਹਰਾਅ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਐਡਵਾਂਸਡ: 8-12 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ
1 - ਕੰਪਾਊਂਡ ਬਾਇਸਪ ਕਰਵਲ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਟਾਈਮਸੇਅਰ ਚਾਲ ਇੱਕ ਸੁਚੱਜੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਾਇਸਪੀਸਾਂ ਅਤੇ ਕਢਣਿਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਿਪ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ
- ਬਿੱਠੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਹਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਗੋਲ ਪੋਸਟਾਂ ਵਰਗੇ ਲੱਗ ਸਕੇ.
- ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ
- 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਕੰਪਾਉਂਡ ਸੈਂਟਰਰੇਸ਼ਨ ਕਰਵਲ ਅਤੇ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
- ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ.
- ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝਟਕੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਹੀ ਕੌਨ੍ਹ ਦੇਣਾ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਟਕਣਾ
- ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਖੱਬੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਲੈ ਆਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ, ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇਕ ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕਿੱਕਬੈਕ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ.
3 - ਮਿਸ਼ਰਤ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਕਲੋਜ਼-ਗ੍ਰਿਪ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋਗੇ.
- ਕਿਸੇ ਪੜਾਅ ਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ.
- ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣ ਲਈ ਘਟਾਓ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉ. ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦਬਾਓ
- ਇਸ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਧਾਗੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਕੋਹ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਵੇ. ਵਜ਼ਨ ribcage ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਟ੍ਰਾਈਸਪਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟਸ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਧੱਡੇ ਰੱਖੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੀਬੈਕਜ ਉੱਤੇ ਰੱਖੇ ਹੋਏ. ਵਾਪਸ ਖੱਬਾ ਥੱਲੇ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
4 - ਕੰਪਾਊਂਡ ਡਬਲਬੈਲ ਪੁੱਲਓਵਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਟਾਰਗੇਟ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸ ਸੱਜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਜੋ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸਪਪਸ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.
- ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ.
- ਕੋੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਧਾਰਿਆ ਰੱਖਣਾ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਉਣਾ, ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ.
- ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਕੋਨ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਤਿਕੜੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿਚ ਭਾਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਘੱਟ ਕਰੋ.
- ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਮਿਸ਼ਰਤ ਡੰਬਬੈਲ ਕਤਾਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਬੰਨ੍ਹ ਉੱਠੋ
ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਨਾਲ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਟਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਡੰਬਬੈਲ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਟਰੱਸੇਸ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਸੱਜੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਜਾਉਣਾ, ਕੰਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦੱਬਣਾ, ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖਣਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਧੜਵਾਨੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
- ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੋੜ੍ਹੀ ਨੂੰ ਰਿਬੈਕਜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ, ਇਸ ਸਮੇਂ, ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੂੜ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਉੱਠੋ.
- 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸੀਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6 - ਕੰਪਾਊਂਡ ਪੁਸ਼ ਪੁਸ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਪੁਸ਼ਸ਼
ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਧੱਕਾ ਅਤੇ ਪਾਈਪੱਪ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਧੱਕਾ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਸਖ਼ਤ) ਤੇ ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਹੱਥ ਫੇਰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਸਕਣ.
- ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਟਰਾਈਸਿਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਧੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰਿੱਸਪੱਪਸ ਪੋਪਅੱਪ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
7 - ਕੰਪਾਡ ਡੈੱਡਲਾਈਟ ਅਤੇ ਸਾਫ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ
ਤੁਹਾਡੀ ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ, ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਵੇਗੀ.
- ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਹਿਪ-ਚੌੜੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਵਜ਼ਨ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਥੱਲਿਓਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ.
- ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਲਈ , ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ.
- ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਝਟਕੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਬਾਂਵਾਂ ਵਾਂਗ ਗੋਲ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ
- 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.