ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ, ਕਮਲ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤਵਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ- ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਟ, ਜਿਸਨੂੰ ਗਲੇਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਸਭ ਤੋਂ ਦਿੱਖ ਗੂਟਰਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਹੇਠ ਦੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ: ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯਸ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਮਿਨਿਮਸ.
ਇਹ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਿੱਪ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਹਿਪ ਐਕਸਟੇਂਸ਼ਨ ਲਈ ਘੁੰਮਦੀਆਂ ਹਨ, ਥੰਮ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹਾਪ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਲੈ ਜਾਣ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਰਦੇ ਜਾਂ ਚੜ੍ਹਦੇ ਅਤੇ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕੁ ਨੂੰ ਨਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ , ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ?
ਇੱਕ ਫਰਮ, ਸੁਨੱਖੇ ਬੱਟ ਦੀ ਇੱਛਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਬੈਠੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੋਟ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਸਿਰਫ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ, ਚੱਲਣਾ, ਵਿਹੜੇ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾ ਲਵੋਂਗੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਕੱਟ ਸਕੋਗੇ. ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਓ, ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ... ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:
- ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ 3 ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦਾ ਆਰਾਮ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 6-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 12-16 reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ.
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਹੀ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਕੁਐਟਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ 30 ਲਿਟਰ ਜਾਂ ਵੱਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ.
ਨਮੂਨਾ ਬੱਟ ਕਸਰਤ
ਬੱਟ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਭਿਆਸ ਤਿੰਨ ਤਿੱਖੀਆਂ, ਫੁਹਾਰਾਂ ਅਤੇ ਡੈਡਿਲਫਟਾਂ ਹਨ. ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਚਾਲ ਹਨ
- ਡੰਬਬੈਲ ਸਕੁਟਾ - ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇਹ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੋਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- Lunges - Lunges ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਕੰਮ ਮਿਲੇਗਾ. ਲੰਗੇ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਾ ਕਰੋ? ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ.
- ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ - ਬੱਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਨੀਵੇਂ ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਡੈੱਡਲੀਫਟਾਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.
- ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ - ਮੈਨੂੰ ਗਲਾਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣੇ ਪਸੰਦ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਿਓਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
- ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਜ਼ - ਇਹ ਇੱਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਇਸ਼ਾਰਾ ਇਰਾਦਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਾਰਡਿਓ
- ਤੁਰਨਾ
ਪੈਦਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਢਲਾਣ (ਪਹਾੜ, ਪਹਾੜੀ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ) ਤੁਰਦੇ ਹੋ. ਯੋਜਨਾ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ (ਭਾਵ, ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਦਰ 1% ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਢਿੱਲ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘਟਾ ਦਿਉ, ਛੇ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ).
ਜੇ ਬਾਹਰਵਾਰ, ਆਪਣੇ ਗੁਆਂਢ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਮਾ, ਮੱਧਮ ਦਰਜੇ ਦੀ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੇ.
- ਸਪਿਨਟਾਂ / ਅੰਤਰਾਲ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਪਿਨਰਾਂ ਕੋਲ ਵੱਡੀਆਂ ਠੰਡੀਆਂ ਹਨ? ਇਹ ਇਸ ਕਰਕੇ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਦੌੜ ਇੱਕ ਤਾਕਤਵਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਬੱਟ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਕ ਓਲੰਪਿਅਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਦੌੜ (ਵੀ "ਫਾਰਟੈਕ ਸਿਖਲਾਈ" ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਯੋਜਨਾ : ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਵਾਕ / ਰਨ ਉੱਤੇ, ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਇਕ ਵਸਤੂ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਸਦੇ ਲਈ ਇਸਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਰਨਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ 5 ਤੋਂ 6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਰਹੋ.
- ਸਾਈਕਲਿੰਗ
ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੋਟ ਲਈ ਇੱਕ ਬੇਮਿਸਾਲ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪਿਨ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਵਾਰ ਹੋਵੋ. ਯੋਜਨਾ : ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਕਸਰਤ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ; ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਡਲਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਉਚਾਈ ਤੇ, ਪੇਡਲ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚੋ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਫੁੱਟ ਪੈਰਾ ਹੈ) ਤਾਂ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਅਲਗ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਸੀਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਛਾਲ ਨਹੀਂ) ਵਰਤ ਕੇ ਪੈਡਲ ਛੱਡੋ.
- ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ
ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਕਾਰਡੀਓਰੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫੈਨੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਵਿਚ, ਉਹ ਸਾਰੇ ਕਿੱਕਸ (ਸਾਈਡ, ਗੋਲਹਾਊਸ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਮੋਰਚਿਕਸ ਕਿੱਕਸ) ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨਾਲ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਸਟੈਅਰਮਾਸਟਰ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਮਿਲੀਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਗਲੋਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕਵੈੱਡਸ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤੋਂ ਹੋਵੇਗੀ.
ਸਧਾਰਣ ਪੈਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ, ਬੱਟ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਇਹ ਉਦਾਹਰਣ ਵੇਖੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ (2003). ਏਸੀਈ ਪਨਿਲਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ, ਤੀਜੀ ਐਡੀਸ਼ਨ . ਸਨ ਡਿਏਗੋ, ਸੀਏ.