ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਪਿਲਾਏ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਟੋਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਇਹ ਅਲਹਿਦਗੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਿਲਾਏਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਕਸਾਰ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਡੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵੱਲ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਧੁਨੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਪਾਇਲਿਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1. ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਫੰਡਿਮੈਂਟਲਜ਼ ਨੂੰ ਸਿੱਖੋ
ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਤੂਫਾਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਸੁੱਟੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਇੱਕ Pilates- ਅਧਾਰਿਤ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ.
ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਜਾਂ scapular ਸਥਿਰਤਾ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਚ ਕਰੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋਗੇ ਕਿ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ (ਸਕੈਪੁਲੇ) ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ. ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ scapulae ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਸੁਭਾਅ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ, ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਵਿੰਨ੍ਹਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਸਥਾਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਅਗੇਤਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਪਏ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਉੱਠ ਰਹੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛਿੜਕਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਫਲੋਰਟ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਵੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਵੇਲੇ ਦੂਤ ਦੀ ਹਥਿਆਰ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੱਸਲੀ ਪਿੰਜਰੇ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਗਵਾਉਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਖੰਭਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਓਂ ਬਾਹਰ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਰਫ ਜੇਤੂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ
2. ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ
ਪਲਾਟਾਂ ਅਤੇ ਪਲਾਖ-ਆਧਾਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਲਾਟ ਧੂੜ-ਅਪ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਟੋਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਐਂਟੀਗਰੇਟੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹਨ
- ਪੀਲੇਅਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਮੁਹਾਵਰੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਰੂਪ ਹਨ. ਸਧਾਰਣ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ' ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੌਲਫਿਨ ਪੱਟਾ ਮੁੰਤਕਿਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਈਡ ਪਲਾਇਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿਚ ਅਸਥਿਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
- Pilates ਪੁੱਲ-ਅਪ ਜਿਮ ਕਲਾਸਿਕ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਪੱਬ-ਅੱਪ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਗਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਪਟੜੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ.
- ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹੰਸ, ਗਊ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅਤੇ ਪੱਟੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਉਹ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੱਗੇ-ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਪਲਾਇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੰਤੁਲਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
3. Pilates ਮੈਜਿਕ ਸਰਕਲ ਵਰਤੋ
ਮੈਜਿਕ ਚੱਕਰ , ਜਿਸ ਨੂੰ ਪਾਇਲਿਟ ਰਿੰਗ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਫੀਡਬੈਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਰੀਲੀਜ਼ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਤਰਾਰ ਸੰਕਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ ਲੰਬੀ-ਦਿੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. Pilates ਜਾਦੂ ਚੱਕਰ ਵੱਡੇ ਵਾਪਸ workouts ਇਸ ਜੰਤਰ ਨੂੰ ਵਰਤਣ
4. ਆਪਣੀ ਮਤਿ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਹੱਥ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਹਲਕਾ ਹੱਥ ਵਜ਼ਨ, ਟੋਂਨਿੰਗ ਗੇਂਦਾਂ, ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਟੈਨਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ.
ਤੁਹਾਡੇ Pilates ਮੈਟ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਹੱਥ ਵਜ਼ਨ ਲਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਚਾਬੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚਾਨਣ (1 ਤੋਂ 3 ਪੌਂਡ) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
5. ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਓ
ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਮੰਗਦੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕਸਾਰਤਾ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲਚਕਦਾਰ ਨਹੀਂ ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੋਜਾਨਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲਈ ਚੰਗੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਲਚੀਲੇਪਨ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਢੇਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਪਿਲਾਏਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ , ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਿਲਾਟ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਘਰ ਵਿਚ ਮਤਿ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਲਾਇਟਸ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾ ਲਵੋਂਗੇ.