5 ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ Pilates ਅਭਿਆਸ

ਆਪਣੀ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗਰੇਵਟੀ ਦੇ ਰਣਨੀਤਕ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਤੇ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅਸਲੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਦਿਨ-ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਦੇ ਲਗਾਤਾਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੀ ਮੁਹਾਰਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬੈਕਸ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ, ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਦਖਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਭਿਆਨਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਪੀੜ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਹੇਠਾਂ 5 ਸਧਾਰਣ ਪਲਾਇਟਸ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ.

1 - ਸਵੈਨ ਪ੍ਰੇਪ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਲੇਟ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰ
2. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕੋ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
3. ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚਪਾਉਣ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
4. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਉਤਾਰ ਦੇਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਵਾਪਸ ਉੱਡ ਰਹੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਮੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿਚ ਐਂਕਰ ਕਰੋ.
   ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਗਾਹ ਥੱਲੇ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
5. ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ: ਰੋਕੋ
6. ਸੁੱਖ-ਚੜ੍ਹਾਓ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਤੇ ਘੁਮਾਓ.
7. 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਹੰਸ

1. ਮੈਟ ਦੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਹਥਿਆਰ, ਆਪਣੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ.
   ਲੱਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ legs ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕੋ.
3. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਊਰਜਾ ਭੇਜਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉੱਨ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲੰਬੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ.
   ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮੱਠੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਭੇਜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ
4. ਸ਼ੋਅ: ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਿੱਟ ਨੂੰ ਇਕ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
5. Swan 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.

ਹੋਰ

3 - ਸਵਿੰਗ

1. ਆਪਣੇ ਪੇਟ, ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਇਕਠੇ ਹੋ ਜਾਓ.
2. ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ
3. ਆਪਣੇ ਏਬ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਬਿੱਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ.
4. ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਪਹੁੰਚ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਣ. ਆਪਣਾ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਮੋਟਾ ਵੱਲ ਰੱਖੋ.
5. ਬਦਲਵੇਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ / ਖੱਬੀ ਲੱਤ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ / ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਡਕੇ, ਛੋਟੇ ਦਾਲਾਂ ਵਿਚ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ.
6. 5 ਕਿੱਕਾਂ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਸਾਹ ਅਤੇ 5 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
7. 2 ਜਾਂ 3 ਚੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਹੋਰ

4 - ਯੋਗਾ ਗਊ

1. ਏਸਬੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੌਵੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਕਵੇਅਰਡ ਕੀਤਾ ਗਿਆ:
2. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਟਾਇਲਬੋਨ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹੈ. ਸਿਰ ਡਿੱਗਣ ਨਾ ਦਿਉ. ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨਾਲ ਇਸ ਚਾਲ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ
3. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਪੂਛ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਤੋਂ ਇੰਨੀ ਦੂਰ ਵੱਲ ਵੱਧ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਇਕ ਖਾਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਉਹ ਸਿਰਫ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹ ਕਰਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
4. ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਗਊ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਉਧਾਰ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਹੋਰ

5 - ਪਲਾਕ

* ਭਾਵੇਂ ਪਲਾਸਟ ਅਭਿਆਸ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੰਨ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ.
2. ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੇਬਲਬੋਨ ਰਾਹੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵਧਾਓ.
3. ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਲਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ. ਆਪਣੇ ਕਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ
4. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਊਰਜਾ ਭੇਜੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਵਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਉੱਪਰ ਕੁਝ ਭਾਰ ਹੋਵੇ.
5. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ) ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਕੇਂਦਰ ਲਾਈਨ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
6. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਸਾਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਬੈਕ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ.
7. ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਾਹ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
8. ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ ਅਤੇ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ