ਪਲਾਇਕ ਵਿਚ ਪਲੇਕ ਜਾਂ ਫਰੰਟ ਸਪੋਰਟ ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਇਹ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਪਲਾਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪਲਾਇਕ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਏਕੀਕਰਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਹਥਿਆਰ, ਗਲੋਟਸ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਹਨ.
ਪਲਾਕ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਧੱਕਾ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੇਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਧੱਕਾ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ- ਖਾਸਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ - ਪਿ Pilates ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਪੰਗਤੀ ਤੋਂ.
ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਇਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸੰਪਾਦਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਸਟਰੇਨ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਹਨ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਰੈੱਡ ਕਰਾਉਣਾ ਕਸਰਤ ਵੇਖੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਂਟਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਮੋਢੇ ਸਥਿਰਤਾ ਹੋਣ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਇੰਟ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕਠੋਰ ਨਹੀਂ ਹਨ.
1 - ਪੂਰਾ Pilates ਪੋਟਾਕ ਪੋਜ
ਕਦਮ 1: ਤਿਆਰੀ
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੰਨ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖੋ
ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਬਦਲਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ. ਆਪਣੇ ਕਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੇ ਭਾਰ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਕੜਵਾਹਟ ਦਾ ਦਰਦ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਪਾੜਾ ਜਾਂ ਪੈਡ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹੱਥ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
ਕਦਮ 2: ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ. ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਸਿੱਧਾ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਣ ਲਈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਊਰਜਾ ਭੇਜੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਵਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਉੱਪਰ ਕੁਝ ਭਾਰ ਹੋਵੇ.
ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਕਰ ਦਿਓ, ਕੇਂਦਰ ਲਾਈਨ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿਓ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਲਸ ਨੂੰ ਨਾ ਪਾਓ (ਕਾਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ); ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸਾਂ ਸਾਹ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ ਅਤੇ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਰੀਮਾਈਂਡਰਸ
- ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਅਤੇ ਏੜੀ ਤੱਕ. ਨਾ ਕੱਟੋ ਜਾਂ ਨਾ
- ਇਸ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਉਬਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
- ਆਪਣੀ ਖੋਪੜੀ ਦਾ ਅਧਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਥਾਂ ਪਾਓ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦਬੱਲੋ ਛੱਡੋ, ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਇਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਬਾਲ 'ਤੇ ਪੋਰਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ