Pilates ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਹ ਸੈੱਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਲਾਸਿਟ ਮੈਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰਿਪੱਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਹੋ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਪਟਿਆਲੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਨ.
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੋਕਸ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕੋ. ਕ੍ਰਿਪਾ ਕਰਕੇ ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਪਲੇਟਸ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਅਲ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਚੁਣਨ ਲਈ ਮਜ਼ੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪੂਰੀ ਸੂਚਨਾ ਵਿੱਚ ਸੋਧ ਨੋਟਸ ਹਨ
Pilates ਵਾਮੇ-ਅੱਪ ਮੂਵ
ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਪਟਿਆਲੇ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਸਿਖਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਇੱਕ Pilates ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਕ ਮੈਟ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
1 - ਅੱਕ ਸਕੂਪ
ਕਸਰਤ: ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ / ਆਕ ਸਕੂਪ .
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਅਬੌਡਮਿਕਸ - ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੇ ਪੈਕ ਜਾਂ ਰੈਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ
ਇਹ ਸੰਕਟ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਟੌਮੋਨਲਜ਼ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਸਕੂਪ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਸੁਚੱਜੀ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਖੇ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਕੂਪ ਵਿਚ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਭੇਦ ਦਾ ਇੱਕ ਹੈ.
2 - ਸੌ
ਕਸਰਤ: ਸੌ ਸੌ
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਅਬੋਮੈਨਿਕਸ, ਸਾਹ
ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਦੁਆਰਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤੋ- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦਿਓ.
3 - ਰੋਲ ਅੱਪ
ਅਭਿਆਸ: ਰੋਲ ਅਪ
ਟਾਰਗੇਟ ਖੇਤਰ: ਅਬੋਡੋਨਲਜ਼
ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਗਤੀ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ' ਤੇ ਉਤਰਨ ਨਾ ਦਿਓ. ਪਿਲੇਟਿਸ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨਿਯਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ.
4 - ਇਕ ਲੇਗ ਸਰਕਲ
ਕਸਰਤ: ਇੱਕ ਲੇਗ ਸਰਕਲ
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਅਬੋਮੈਨਸ਼ਨਜ਼, ਥੀਜ, ਹਿਟ ਫਲੇਜੇਜਰਜ਼
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਪੋਟੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸ਼ਾਂਤ ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਕੋਈ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਨਹੀਂ! ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
5 - ਇੱਕ ਬਾਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਣਾ
ਕਸਰਤ: ਇੱਕ ਬਾਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਣਾ
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਅਬੋਡਮੈਨਜ਼, ਸਪਾਈਨਲ ਮੋਬਿਲਿਟੀ
ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਰਵ ਵਿਚ ਰਹੋ ਵਾਪਸ ਰੁਕਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਐੱਲ ਬੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
6 - ਓਪਨ ਲੇਗਲ ਬੈਲੇਂਸ
ਕਸਰਤ: ਓਪਨ ਲੇਗਲ ਬੈਲੇਂਸ
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਅਬੋਮੈਨਿਕਸ, ਹਮਸਟਿੰਗ ਮੋਬੀਲਿਟੀ
ਡੌਕ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅਢੜਆਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਸਿੱਧੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਤਾਂ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰਦੇ ਰਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਪਾਓਗੇ!
7 - ਸਾਈਡ ਕਕ ਸੀਰੀਜ਼
ਕਸਰਤ: ਸਾਈਡ ਕਕ ਸੀਰੀਜ਼
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਅਬੋਮੈਨਿਅਲਜ਼, ਸਾਰੇ ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ-ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੰਢੇ
ਧੜ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੈਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਡੁੱਬਣ ਨਾ ਦਿਉ.
8 - ਫਰੰਟ ਸਮਰਥਨ / ਪਲਾਕ
ਅਭਿਆਸ: ਫਰੰਟ ਸਪੋਰਟ / ਪਲਾਕ
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸਰ, ਅਬੋਮੈਨਿਕਸ, ਮੋਢੇ, ਹਥਿਆਰ
ਆਪਣੀਆਂ ਏਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤਕ ਇਕ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰਹੋ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਫੋਕਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗੂਗਲਿਕ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ.
9 - ਵੇਖਿਆ
ਅਭਿਆਸ: ਵੇਖੋ
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਹਿਮਸਟਿੰਗਜ਼, ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀ, ਓਬਲੀਕ, ਬੈਕ ਮੋਬੀਲਿਟੀ
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਐਂਕਰਡ ਅਤੇ ਲੈਵਲ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ. ਵਿਰੋਧੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਦੋਂ ਅੱਗੇ ਪਹੁੰਚਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10 - ਮਰਮਰਮ
ਕਸਰਤ: ਮੈਲਮੈੱਡ
ਟੀਚਾ ਖੇਤਰ: ਸਾਈਡ ਸਟੈਂਚ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਸ਼ੀਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੀ. ਆਪਣੇ ਸਟ੍ਰੈੱਕਕਿੰਗ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ
11 - ਹੰਸ ਪ੍ਰੇਪਰ
ਅਭਿਆਸ: ਸਵੈਨ ਪ੍ਰੇਪ
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਬੈਕ ਐਨੇਸੈਂਸਰ, ਪੇਟ ਫੜੋ
ਹੰਸ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਾਊਂਟਰ ਵਿਸਤਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫੋਰੈਂਡੇਂਡਰ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਪਿਲੇਟਸ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਚਾਲ ਹੈ
12 - ਕੰਧ ਰੋਲ ਡਾਊਨ
ਅਭਿਆਸ: ਕੰਧ ਰੋਲ ਡਾਊਨ
ਟਾਰਗੇਟ ਏਰੀਆ: ਅਬੋਮੈਨਿਅਲਜ਼, ਬੈਕ ਐਂਡ ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟੈਂਪ
ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਣ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਾਈਲੇਟਾਈਲ ਰੂਟੀਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ.