ਪੀਲੇਸ ਡਾਰਟ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬੈਕ-ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਬੈਕਟੀਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਉੱਚਿਤ ਏ.ਬਸ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਮੇਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਰਥਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਾਰਟ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਇਲਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ , ਹੰਸ ਅਤੇ ਡਬਲ ਲਾਕ ਕਿੱਕ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਲਾਟ ਡਾਰਟ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਫਰਮ, ਪੈਡ ਵਾਲੀ ਸਤਹ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਪਟਿਆਲੇ ਸਟੂਡੀਓ ਲਈ ਵੀ ਢੁੱਕਵਾਂ ਹੈ.
- ਮੁਸ਼ਕਲ: ਸੌਖੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤਕਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅਡਵਾਂਸਡ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 1 ਮਿੰਟ ਹਰ ਵੇਲੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪਲਾਇੰਟ ਡਾਰਟ ਵਾਪਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕਠਿਆਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰ
2. ਆਪਣੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲਿਫਟ ਕਰੋ.
3. ਨਿਰਾਸ਼ ਕਰੋ:
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੱਖੋ
- ਮੈਟ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਊਰਜਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਿਖਰ ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
- ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਮੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿਚ ਐਂਕਰ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗੁਲੂਟਸ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਰਚਦੇ ਹਨ ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਦਬਾਓ ਨਾ ਦਿਓ.
- ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਗਾਹ ਥੱਲੇ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਉਤਾਰ ਦੇਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਵਾਪਸ ਉੱਡ ਰਹੇ ਹਨ.
4. ਸਾਹ ਦੀ ਗੇਂਦ ਲਈ ਫੜੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸ਼ਾਨਦਾਰ "ਹਵਾਈ ਭਾਵਨਾ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਦੇਖੋ.
5. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਤੇ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
6. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਪੀਲੇਟ ਡਾਰਟ ਬੈਕ ਲਈ ਤਤਪਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਕ੍ਰੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ.
- ਆਪਣੀ ਘੱਟ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨੂੰ ਨਾ ਢੱਕੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਪਿਨ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਿਰਛੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਭੇਜਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾ ਦੇ ਸਕੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੰਸ ਭੇਜੇ
- ਜੇ ਡਾਰਟ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਈਐਟ ਸਵੀਮਿੰਗ ਤੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਡ੍ਰਿਲਡ ਸਵੀਮ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਬਿਠਾਉਣਾ.
ਡਾਰਟ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਇਹ ਹਨ ਕਿ ਪਿੜ ਵਿਚਲੇ ਐਂਟੀਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲਤੀਸਿੰਸ ਡਰੱਸੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਹਨ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਨੱਕੜੀ ਵਿਚ ਗਲਿਊਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਦੋਵੇਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.