ਇੱਕ Pilates ਚੈਲੇਂਜ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ
ਪਿਲੇਟਸ ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟ ਇੱਕ ਅਗਾਊਂ ਚਾਲ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਇਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਇਹ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ , ਹੱਥ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
ਕੰਧ ਨੂੰ ਰੋਲ , ਮੂਹਰਲਾ ਸਹਿਯੋਗ / ਪੱਟ ਅਤੇ ਬਾਲ 'ਤੇ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪਲਾਇਟਸ ਪੂਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਬਲੌਕਸ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.
1 - ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਚੰਗਾ Pilates ਰੁਖ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਸ਼ੇਰ: ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
2 - ਕਰਵ ਡਾਊਨ
ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਲਪੇਟ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅੰਦਰੋਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਢੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਤ ਵੱਲ ਮੋੜਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
(ਕਵਰ ਦੀ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ ਦੀ ਰੋਲ ਲਓ.)
3 - ਪਲੇਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਓ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਸਪੋਰਟ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਤਿੰਨ ਵੱਡੀਆਂ-ਵੱਡੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਆਪਣੀ ਮੇਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਰੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੰਗਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਏਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ.
4 - ਫਰੰਟ ਸਮਰਥਨ / ਪਲਾਕ ਤੇ ਰੋਕੋ
ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਪਤਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ, ਕੰਢੇ, ਕੰਨਾਂ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੱਗੇ ਆਵੇ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਲਹਿਰ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
5 - ਮਾਤ੍ਰਾ ਵੱਲ ਲੋਅਰ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹ ਸਕਣ. (ਇਹ ਕੁੱਝ ਧੱਕਾ-ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਟਾਈਲ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.)
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਕਰ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ' ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੌਪ ਅਪ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜਾਂ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਵੀ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਪਲਾਇੰਟ ਪਿਊ-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.
6 - ਪਲੈਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਆਪਣੇ ਏਬ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ, ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਦਿਓ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਵੇਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬੈਠਣ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਮਿਲ ਕੇ ਖਿੱਚ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਢਹਿਣ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
7 - ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡੂੰਘੇ ਕਰਵ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੋ. ਆਪਣੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਉਠਾਓ, ਅਤੇ ਫੇਰ, ਦਿਮਾਗੀ ਚੌਰਾਹੇ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ.
ਪਿਲੇਟਸ ਮਾਸਟਰ ਰਾਏਲ ਈਸਾਕੋਵਿਟਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਯੋਗਾ ਵਰਗੇ ਨੀਵੇਂ ਕੁੱਤਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਕੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਵੱਲ ਵਧੋ
8 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਤਕ ਰੋਲ ਕਰੋ
ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੇਟਿਡ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉ, ਵਾਇਟੈਬੈਰੇ ਦੁਆਰਾ ਵਾਈਸਬਾਏ.
ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.