ਪਲਾਇਣ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਵਕਰ ਨੂੰ ਪਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਏ.ਬੀ.ਏ.ਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਲ ਸਟ੍ਰੋਲ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਪਿਟਿਆ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਬਾਰੇ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਕੀ ਹੈ?
1 - ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਇਹ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਲ ਅਪ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਧੜ ਨੂੰ ਕਢਵਾਉਣ ਅਤੇ ਅਨ-ਕਰਲ ਲਈ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਉਪਰੋਕਤ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਸਿਆਂ ਦੀ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਘੁਟੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ '
ਸੁਰੂ ਕਰਨਾ:
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੰਬਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਛੱਡਣਾ, ਕੰਧ ਤੋਂ ਛੇ-ਦਸ ਇੰਚ ਦੂਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਤੁਰੋ.
- ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ abdominals ਖਿੱਚੋ
- ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਚੌੜੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸਲੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.
2 - ਰੋਲ ਡਾਊਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਤੁਹਾਡੇ ਹਿਰਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਵਾਈਟਬ੍ਰੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਟ੍ਰਾਬੇ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ.
- ਐਬਡੈਮਲਨ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਉੱਠਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਘਾਉਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ ਕਰੋ.
3 - ਕਰਵ ਨੂੰ ਗਹਿਰਾ ਕਰੋ
- ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਪੱਟੀ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਐਬਸ ਦੇ ਸਕੂਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਓ.
4 - ਡੂੰਘੀ ਕਰਵ ਤੇ
- ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਛੱਡ ਦਿਓ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਵੱਡੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਕਰ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਛਪਾਕੀ ਦੇ ਤਣੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 - ਵਾਪਸੀ
- ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅਬੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਕੰਧ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਚਾਲ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਬੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
- ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਸਿਰਕੱਢ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਲਗਾ ਕੇ, ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ.
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਫ਼ਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.
6 - ਫਾਈਨਲ - ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਾਈ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਈਮਾਨਦਾਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੰਜਰੀਆਂ ਨੂੰ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਨਲਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਆਪਣੀ ਰੋਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤਕ ਲਿਆਓ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸ਼ੁੱਭ ਲਏ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਛੱਡ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ.
- ਹਥਿਆਰ ਵੱਡੇ ਖੰਭਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖੁੱਲੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈਡ ਹੈ.
ਵਾਲ ਰੋਲ ਡਾਊਨ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਆਪਣੀ Pilates ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ Pilates ਪਦਵੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ Pilates ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ.