ਲਚਕਦਾਰ ਸਪਾਈਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ
ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤ, ਜਿੱਥੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਖੜੋਦੀ ਹੈ, ਪਟਿਆਲੇ ਸਿਸਟਮ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਥਾਨ ਹੈ. ਉਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਾਨੂੰ ਪਾਵਰ ਹਾਊਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਿਖਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸਪਾਈਨਲ ਐਲੀਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੀਬਰ ਏ ਕ ਅਭਿਆ ਹਨ. ਜੋਸਫ਼ Pilates ਨੇ ਨਾੜੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੀਮਤੀ ਸਮਝਿਆ. ਉਸ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ.
ਇੱਥੇ ਸਾਨੂੰ ਰੋਲਿੰਗ ਅਤੇ ਅਨੁਰੂਪ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੂਲ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹਵਾਲਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਿਲਾਸਿਸ ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਕ੍ਰਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੋਲ ਅਤੇ ਮੋੜ ਦੋਨੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੇਖਿਆ ਅਤੇ corkscrew, ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਹਨ; ਨਾ ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਤੇ ਅੱਗੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਪਨ ਲੇਕ ਰੌਕਰ ਅਤੇ ਸੀਲ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਵੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ.
ਇਹ ਪਲਾਇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸੰਦਰਭ ਹੋਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕੋ ਜਾਂ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਕੁਝ ਕਰੋ. ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਇਹ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹਨ ਉਹ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਔਨਲਾਈਨ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ.
ਰੋਲ ਅਪ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਭਟਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਹਾਂ: ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਿਆਓ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਘਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੋਲ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਕਰਲਿੰਗ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸਪਾਈਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ ਪਰ ਪੇਟ ਦੇ ਫੋੜੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੱਦ ਨੂੰ ਗਵਾਓ ਨਾ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ : ਹੇਠਾਂ ਲਪੇਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਘੱਟ abs ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਸ਼ਿਆਦ: ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ ਐਬਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਵਾਈਟਬਾਰਾ ਦੁਆਰਾ ਵਾਇਟ੍ਬਾ, ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿਰ ਰੋਲ ਕਰੋ.
3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ .
ਰੋਲ ਅੱਪਗਰੇਡ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਦੇਖੋ
ਰੋਲ ਓਵਰ
ਸੈਟ ਅਪ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਲੱਤਾਂ ਵਧਾਈਆਂ ਗਈਆਂ. ਆਪਣੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਹਥਿਆਰ, ਹਥੇਲੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਛੱਤ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ. ਸਾਹ ਚੁਕੋ
ਸਾਹ ਦੀ ਗੁਸਲ਼ੀ ਕਰੋ: ਮੈਟ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ .
ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਠਾ ਕੇ ਰੱਖੋ (ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾ ਲਾਓ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੂਹੋ. ਸ਼ਰਮਾਓ:
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਖੋਲ੍ਹੋ.
ਸ਼ਿਆਦ: ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ.
ਇਸ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨਾਲ 2 ਵਾਰ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ , ਫੇਰ ਖੁਲ੍ਹੀ ਪੈਰਾਂ ' ਰੋਲ ਓਵਰ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਦੇਖੋ
ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵਕਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਪੇਟ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ.
ਹਥਿਆਰ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸ਼ਿਆਘਾ: ਆਪਣੇ ਪਰਲੋ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ (ਲੰਬੀਆਂ ਉਡਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ) ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫਲੋਟ ਲਾਉਣ ਲਈ ਆਖਰੀ ਹਿੱਸਾ ਦਿਉ.
3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ .
ਗਰਦਨ
Neck Pull ਇੱਕ ਅਡਵਾਂਸਡ Pilates ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਹੈ
ਸੈਟ ਅਪ ਕਰੋ: ਫੈਲਾਏ ਹੋਏ ਲਤ੍ਤਾ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਫਲੇ ਕੱਟੋ
ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈਂਡ - ਕੂਹਣੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ, ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ.
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿਓ. ਲੱਤਾਂ ਥੱਲੇ ਰਹਿਣ
ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਕਰਵ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮ ਜਾਵੇ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਉਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ
ਸ਼ਿਆਦ: ਘੱਟ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੀ ਸਪੁਰਦ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਘੁਮਾਓ. (ਸਿੱਧਾ ਬੈਕ-ਲੀਨ ਵਾਲੇ ਵਰਜਨ ਲਈ ਪੂਰਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇਖੋ)
3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ .
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਮਾਸਟਰਜ਼ ਤੋਂ ਅਲੀਸਾ ਵਾਯਟ ਦੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਥੈਲੀਆਂ ਦੀਆਂ ਟਿਪਸ
ਜੈਕ ਚਾਕੂ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ: ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਤੋਂ ਲੱਕੜਾਂ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸਾਹ ਚੁਕੋ: ਛੱਤ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦਬਾ ਕੇ ਛੱਤ 'ਤੇ ਲਗਾਓ, ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰੋ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਮੰਜ਼ਲਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ .
ਸਫਾਈ: ਪਲਾਸਿਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣ ਤੱਕ ਅਤੇ ਛੱਤ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤਕ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਫਲੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੱਤਾਂ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦੇ
3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ .
ਟੀਜ਼ਰ
ਸੈਟ ਅਪ ਕਰੋ: ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਕਰਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੁਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਹਥਿਆਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਡੇ ਏਸਬਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੜ ਰਹੇ ਹਨ
ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇਕਠਿਆਂ ਰੋਲ ਕਰੋ.
3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ .
ਨੋਟ: ਕੰਟਰਰੋਲੋਜੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਲਾਈਫ ਤੇ ਵਾਪਸੀ , ਜੋਸਿਫ ਪਿਲੇਟ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬੈਠੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਲੇਗ ਟੀਜ਼ਰ (ਸੋਧਿਆ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਅਭਿਆਸ ਤਕਨੀਕ ਨੋਟਸ
ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ Pilates ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ - ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ, ਨਿਯੰਤਰਣ, ਸ਼ੁੱਧਤਾ, ਸਾਹ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਹ - ਮਨ ਵਿੱਚ. ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਪਾਲਿਸੀ ਦੀ ਸਾਹ ਨਾਲ ਲੈਸ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਹੈ. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਹਿਤ ਪੂਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲਹਿਰ ਅਤੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਹੋਰ