ਤੈਰਾਕੀ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁੱਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਇਹ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਪੂਲ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਗੰਭੀਰ ਤੈਰਾਕਾਂ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਭਾਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਯੋਗਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਯੋਗਾ ਤਾਕਤਵਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚੀਲਾਪਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੈਰਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਢੰਗ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਲੋਕ ਜੋ ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ੀ ਵਿਚ ਤੈਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਖਤ ਤੌਰ ਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਅਕਸਰ ਮੋਢਿਆਂ, ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਹੰਪ ਫਲੈਕਟਰਾਂ ਵਿਚ ਤੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੈਕ ਦੇ ਸ਼ਰੀਰ (ਬੈਕਸਟ੍ਰੋਕ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਅਪਵਾਦ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਕਸਿਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਮਲ ਬੈਕਬੈਂਡ, ਟਵੀਵ ਅਤੇ ਪੋਜ਼ ਜੋ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਵੀ ਸਹਾਇਕ ਹਨ. ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਿੱਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਰਦਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ' ਤੇ, ਯੋਗਾ ਤਲਾਬ ਰਾਹੀਂ ਪੂਲ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
1 - ਕੈਟ-ਗਊ ਸਟਰੇਚ (ਚਕਰਵਕਰਸ਼ਣ)
ਬਿੱਲੀ ਅਤੇ ਗਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਰੀਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿੱਤਾ. ਉਹ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਕੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਕੰਘੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਗਊ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਲੀ ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਗੁੰਬਦ ਹੋਈ ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਸ਼ਾਇਦ ਤੈਰਾਕੀਰਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇੱਥੇ ਬੰਨੋ ਨਾ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੜੋੜ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਛੋਟੀ ਛੋਟ ਦਿਉ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਗਾਵਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿੱਲੀ ਵਿੱਚ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰੀਟ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਹਿਸਾਬ ਦੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਰਾਉਂਡ ਕਰੋ
2 - ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣੇ
ਆਪਣੇ ਚੌਥੇ ਸਥਾਨ ਤੋਂ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਇੱਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਉਹ ਹੱਥ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਕੱਛ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਹੀ ਗਲ੍ਹ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ.
ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ. ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਹੈ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੋ. ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਤੰਬੂ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਿੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਡੋ. ਇਹ ਉਹ ਵਰਜਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਧਾਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕੇ.
ਇਸ ਮੁਸੀਬਤ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਪੰਜ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ. ਫਿਰ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਇਕੋ ਗੱਲ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
3 - ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡਾ ਬੈਲੇਂਸ
ਸਾਰੇ-ਚਾਰਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੈਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਗੁੱਟ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਗਾਹ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਫਰਮ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਇਕ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਛਾਲ ਵਾਲੇ ਗੁੰਬਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਕੋਹੜੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਵਿਚ ਮਿਲਣ ਲਈ ਲਿਆਓ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਮੂਲ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਪੰਜ ਵਾਰ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਘਟਾਓ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਇਕੋ ਤਰਤੀਬ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਈ ਸਾਹ ਲਓ.
4 - ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੁੱਤਾ (ਅਡੋ ਮੱਖਾ ਸੈਵਨਾਸਾਨਾ)
ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਸਜਾਵਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਘੁੰਮਾਓ. ਇਹ ਰੁੱਖ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਣਾਅ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਵੱਛੇ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਜੇ ਇਹ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਉਲਟ ਏਲ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕ ਵਾਰ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੈਡਸਲ ਕਰੋ.
5 - ਹਾਈ ਲੰਗ
ਸਾਹ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਚਲਾਓ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ ਛਾਤੀਆਂ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਲਿਜਾਣਾ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੱਟ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਟਿੱਕੜੀ ਖਿੱਚਦੀ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਆਪਣਾ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚਲੇ ਗਏ ਆਪਣੇ ਸਾਕਟਾਂ ਵਿਚ ਪਾਓ.
6 - ਨਿਮਰ ਯੋਧੇ
ਆਪਣੀਆਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਡ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਮੋਢੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਸੁੱਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਵੇ. ਸਫੈਲੇਸ਼ਨ ਤੇ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੁਕਟ ਦਾ ਮੁਕਟ ਤੁਹਾਡੇ ਫਰੰਟ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣਾ. (ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚੇਗੀ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੈ.) ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰਾ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਪਰਤਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਧਾੜ ਲਈ ਹੋਰ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਟਾਈ ਦੇ ਹੋਰ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤੇ ਹੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਅਲਗ ਕਰਨਾ ਜੁਰਮਾਨਾ ਹੈ ਇਹ ਮੋਢੇ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
ਫਾਰਵਰਡ ਬਾਰ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਖੜ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਆ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਛੱਡ ਦਿਓ.
7 - ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਪੋਸ (ਤਿਕੋਨਾਸਾਾਨਾ)
ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਫੌਰਨ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਫੇਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਟਿਪ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਪਾਈ ਜ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਦੋਨੋ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਨਾ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਤੇ. ਉਸ ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਈਕਰੋਬੈਂਡ ਰੱਖੋ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਛੱਤ ਤੇ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲਿਆਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਬਿੱਟ ਦੇ ਮੂਹਰ ਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਾਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਲੰਮੇਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਪਿਛਲੇ ਤਿੰਨ ਮੁਦਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਤ੍ਰਿਪਤ ਪੋਸ (ਸਲਭਸਨਾ)
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਗਿਰੱਖਤ ਦਬਾਇਆ ਤਰਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ ਇਹ ਵਾਪਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਨਾਲੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੈਟ ਤੇ ਕੰਬਲ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਫਲੱਸ਼ ਤੇ ਫਲੱਸ਼ ਫਲੈਸ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੱਥ ਫੜੋ. ਤਿੰਨ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਭ ਕੁਝ ਵਾਪਸ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਅਗਲੇ ਗੇੜ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਰਾਗ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਭ ਕੁਝ ਉਠਾਓ, ਫਰਸ਼' ਤੇ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਟੀਵ ਸਟ੍ਰੋਕ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਤੈਰਾ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਸਟ੍ਰੋਕ ਕਰੋ
9 - ਬ੍ਰਿਜ ਪੁਜ਼ (ਸੇਤੂ ਬੰਦ ਦਾ ਸਰਵਜਨਸਾਾਨਾ)
ਬ੍ਰਿਜ ਪੁੱਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਨੱਕਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਪੈਰ ਪੂਰੇ ਟੋਭੇ ਵਿਚ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਅੰਦਰੂਨੀਕਰਨ 'ਤੇ, ਫੱਟਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰੀ ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਸ਼ੈਲਫ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਣ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਤਿੰਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੇਠਾਂ ਆਉ ਅਤੇ ਫੇਰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
10 - ਨਿੱਕਲੀ ਪੁਤਲੀ ਦੀ ਅੱਖ (ਸੂਸੀਰਧਰਾਸਨਾ)
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਵਾਪਸ ਆਓ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅੰਦਰ ਗਲੇ ਲਗਾਓ. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਟਿੱਬੀ ਖੱਬੇ ਪੰਨੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੱਬੇ ਪੰਨੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਜੇ ਇਹ ਕਾਫੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਰਹੋ. ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਲਈ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਆਪਣੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਉਪਰ ਜਾਂ ਖੱਬੇ ਥੰਮ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਸੂਈ ਦੇ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਨੋਕ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਦੇਵੇ. ਪੰਜ ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
11 - ਸੁਪਰਨ ਟਵਿਸਟ (ਸੁਪਰਤਾ ਮੈਟਸੈਂਡਰਸਨ)
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਲਗਾਓ. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਖੋਲੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਪੰਜਾਂ ਦਸ ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸੁਪਰੰਡੀ ਮੋੜ ਵਿਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੈਂਟਰ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
12 - ਕੋਬਰ ਦਾ ਪੋਸ (ਬੁੱਢਾ ਕੋਨਸਾਾਨਾ)
ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਆਓ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕਈ ਸੰਗ੍ਰਹਿਤ ਕੰਬਲ ਪਾਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਾਲੇ ਲਿਆਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜ ਲਵੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤਾਬ ਖੋਲ੍ਹ ਰਹੇ ਸੀ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਰਹੋ.
13 - ਥੰਡਬੋਲਟ ਪੋਸ (ਵਜਰਸਾਨਾ)
ਤੂਫ਼ਾਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਏਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਸ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਢੱਕਣਾਂ ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਲਿਆਓ. ਆਪਣੇ butt 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਰੱਖੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ.
14 - ਲਾਸ਼ ਪੁਜ਼ (ਸਾਵਸਾਨਾ)
ਲਾਸ਼ ਵਿਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਹਰ ਯੋਗਾ ਸੈਸ਼ਨ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਉਹ ਮਨ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਬ੍ਰੇਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਭੌਤਿਕ ਯੋਗ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੁਣੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.