ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਯੋਗਾ ਦੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਵਰਣਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤਣਾਅ ਉਦੋਂ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਿੱਘੀਆਂ ਹੋਣ. ਕੁੱਝ ਸੂਰਜ ਦੇ ਸਵਾਗਤ ਕਰਨਾ ਗਰਮੀ ਕਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ
1 - ਰੀਕੈਂਨਡ ਬਿਗ ਟੋ ਦੀ ਪੋਸ - ਸੁਪਰਤਾ ਪਦਗੰਧਸਨ
ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਹ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਤਣਾਅ ਹੈ. ਇਕ ਇਸ਼ਾਰਾ ਅਤੇ ਚੁੰਧਿਆ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਯੋਗਾ ਦਾ ਮੁੱਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਕੋਈ ਬੈੱਲ ਕੀ ਕਰੇਗਾ. ਦੋਨੋ ਲੱਤਾਂ ਕਰੋ
2 - ਹੈੱਡ-ਟੂ-ਗੋਡੇ ਪੋਜ਼ - ਜੈਨੂ ਸਰਸੱਸਨਾ
ਅਗਲੀ ਵਾਰ, ਜਾਨੂ ਸ਼ੀਸ਼ਸਨਾ ਲਈ ਬੈਠੋ, ਜੋ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਤਾਣੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਲਗਦਾ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ
3 - ਮੋਬਲਰ ਦਾ ਪੋਸ - ਬੁੱਧਾ ਕੋਨਾਸਾਨਾ
ਬੁੱਢੇ ਕੋਨਸਨਾ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤੰਦਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਆਓ, ਜੂਨੀਆਂ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਲਈ ਤਾਣਾ.
4 - ਮੱਛੀਆਂ ਦਾ ਅੱਧਾ ਲੌਰਾ ਠਹਿਰਾਓ- ਅਰਧ ਮੈਟਸੈਂਡਰਸਨ
ਇਹ ਪਿੱਠ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਢਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ
5 - ਗਊ ਫੇਸ ਪੇਜ਼ - ਗੋਮੁਕਸਾਾਨਾ
ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕੰਢਿਆ ਖਿੱਚ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਇੱਥੇ ਟ੍ਰਿਕਸਪਸ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਹੁਤ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਾਸ ਪੌਂਗੇਡ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ
6 - ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਤਾ - ਅਡੋ ਮੁਖਾ ਸੇਵਾਨਾ
ਆਉ ਹੁਣ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਪੋਜ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦਿਉ. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਵੱਛੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਵੱਢਣ ਲਈ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੋ
7 - ਲੰਗ
ਹੂੰਝਾ ਫੋਕਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਲੁੰਗੀਆਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ
8 - ਕਿੰਗ ਡਾਂਸਰ ਪੋਸ - ਨਟਰਾਜਸਾਨਾ
ਚਤੁਰਭੁਜ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਤਣਾਓ ਕੰਧ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲੱਤ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕੋ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ
9 - ਪਿਰਾਮਿਡ ਪੋਜ਼ - ਪਾਰਸਟੀਨਾਸ਼ਨ
ਆਓ ਕੁਝ ਬੱਕਰੇ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੀਏ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਨਾ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਛਪਾਕੀ ਦੀ ਖਿੱਚ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਹੈ. ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਇਕ ਮਾਈਕਰੋ ਬੰਨ੍ਹ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ
10 - ਸਟੈੰਡਲ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਨਡ - ਸਟ੍ਰੈਡਿੰਗ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਨਡ - ਪ੍ਰਸਰਿਤਾ ਪੋਂਦੋਤਸ਼ਨਨਾ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕਮੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਈਨਲ ਸਟੈਚ.