ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਹਿੰਗੇ, ਅਸਾਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਿਆ, ਬਾਹਰ ਕਦਮ, ਅਤੇ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ, 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਆਧੁਨਿਕ ਕਾਰਡੋ ਸੈਸ਼ਨ ਮਖੌਲ ਲਈ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੁਆਰਾ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਕੁਝ ਕੁ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ. ਅਰਥਾਤ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਹਤ ਜਾਂ ਨਾਈਰੋਮੋਟਰ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਨੂੰ ਖਰਾ ਨਹੀਂ ਪੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਧਮਾਕੇ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਬਕਸੇ ਚੈੱਕ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਿਰਫ 10 ਵਾਧੂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਕਾਰਟਿਵਵਸਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜੌਗਿੰਗ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਣਾਅ, ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੰਤੁਲਨ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਗੇਜ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਦਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ
ਜਦੋਂ ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਝੇ ਗਏ ਰਵੱਈਏ (RPE) ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. RPE ਸਵੈ-ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੇ 10-ਅੰਕ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. 1 ਦਾ ਇੱਕ RPE ਅਜੇ ਵੀ ਬੈਠਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ - ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕੋਈ ਟਕਰਾਅ ਨਹੀਂ-ਜਦੋਂ ਕਿ 10 ਦਾ RPE ਇੱਕ ਆਊਟ-ਆਉਟ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ-ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ.
ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਕੇਲ ਦੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ 5 ਅਤੇ 9 ਦੇ ਵਿਚ ਕਿਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
RPE ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਲਈ ਅਰਜ਼ੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ, RPE ਸੁਝਾਅ ਮੁਹੱਈਆ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਜ ਲਈ ਅਰਜ਼ੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਤੁਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ, ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵੀ.
ਤੁਹਾਡਾ ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਆਊਟਡੋਰ ਕਸਰਤ ਪਲਾਨ
ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਰਦੇ ਜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਸਤਾ ਜਾਂ ਪਾਰਕ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਮਾਂ ਲੋੜੀਂਦਾ : 40 ਮਿੰਟ
- 8-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਵਾਲੁਪ: ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਜੌਕ, 4 ਦੀ ਆਰਪੀਈ ਆਰੰਭ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ 6 ਦੀ ਇਕ ਆਰ.ਈ.ਪੀ. ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕੋ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਲੰਗੇ: ਤੁਸੀਂ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਹੋ ਓਥੇ ਰੋਵੋ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਔਸਤ ਬਦਲਦੇ ਲੰਗੇ.
- 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੋ: 7 ਦੇ ਇੱਕ RPE 'ਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲਦੇ ਜਾਂ ਜੌਗਲ
- 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਦੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹ: ਰੋਕੋ ਅਤੇ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਕੰਧ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰ ਕੇ ਕੋਈ ਵੀ ਸਤ੍ਹਾ ਵਰਤੋ, ਭਾਵੇਂ ਕੰਧ, ਇੱਕ ਰੁੱਖ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਹੋਵੇ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ: 8 ਵਜੇ RPE 'ਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੌਹ- ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸ਼ਾਖਾ: ਪਹਿਲੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਰੋਕੀ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੰਡ ਵਾਲੇ ਕਰਕ ਜਾਂ ਪਲੇਸੈਪ ਉੱਤੇ ਇਕ ਪੜਾਅ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਕ ਸੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਪੱਕੇ ਘਾਟਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਕਰੋ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ: 8 ਦੇ RPE 'ਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਜੌਗਾ
- 1 ਮਿੰਟ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਪੁੱਲ-ਅਪ: ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਬਾਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਪਾਰਕ 'ਤੇ ਘੱਟ ਬਾਂਦਰ ਬਾਰ) ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁੱਖ' ਤੇ ਘੱਟ ਲਟਕਾਈ (ਪਰ ਮਜ਼ਬੂਤ) ਦੀ ਸ਼ਾਖਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਰੋਕੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਬ੍ਰਾਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ: 8 ਦੇ RPE 'ਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਜੌਗਾ
- 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਡਿੱਪ: ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਬੈਂਚ, ਸਾਰਣੀ ਜਾਂ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਡੁਬਕੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉਚਾਈ ਵਾਲੀ ਸਤ੍ਹਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ: 6 ਵਜੇ ਦੇ ਇੱਕ RPE 'ਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਜੌੜ. ਇਹ "ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ" ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦਾ ਪਲੈਨਾ: ਰੋਕੋ ਅਤੇ 60-ਸਕਿੰਟ ਵਾਲਾ ਪੋਰਟ ਕਰੋ
- 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ: 7 ਵਜੇ RPE 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੌੜ. ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ- ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗੇ: 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਾਰਟੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ 60 ਸਕਿੰਟ ਲੰਬੀਆਂ ਲੰਗੀਆਂ ਕਰ ਦਿਓ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ: 8 ਦੇ RPE 'ਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਜੌਗਾ
- 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਅਗੇਤੀ ਡਰਿੱਲ: ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਸਕੇਟਰ ਦੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ: ਇੱਕ RPE 8 ਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਜੌਗਾ
- 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਕੋਰ: 60 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਉੱਚੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
- 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ: 7 ਦੇ ਇੱਕ RPE 'ਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੱਲਦੇ ਜਾਂ ਜੌਗਲ
- 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੁਕੜੀ ਵਾਲਾ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਪੱਟ: ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪੱਟ ਲਗਾਓ, ਪਰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੋਟਾ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉ- 60 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- 5 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਡਿਓ: ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਠੰਢੇ ਰਹੋ, 6 ਦੇ ਇੱਕ RPE ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 4 ਦੇ ਇੱਕ RPE ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਦੀ ਤੀਬਰਤਾ
ਇਸ ਤਰਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਟੈਡਰਨ ਵਾਕ ਜਾਂ ਜੌਂਗ ਲੈ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੀ-ਸਰੀਰਕ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਹੈ! ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਕੁਝ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ, ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਨਾਲ ਇਕ ਐਪ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸੈਕੰਡਸ ਇੱਕ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜੋ ਆਈਓਐਸ ਅਤੇ ਐਡਰਾਇਡ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹੈ.