ਸਟੇਡੀਅਮ ਵਿਖੇ ਰੇਲ ਗੱਡੀ
ਪੌੜੀਆਂ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ ਚੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਫਿੰਗ ਅਤੇ ਪਫੇਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਕਹਾਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਢਲਾਣ ਲਾਉਣ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਆਸਾਨ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਲੈਚਰਾਂ 'ਤੇ ਕਿਉਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਟਾਲਹੈਸੀ-ਅਧਾਰਤ ਫਿਟਨੈਸ ਸਟੂਡੀਓ ਦੇ ਮਾਲਕ ਸ਼ੈਨਨ ਕੋਲਾਚੇਚਿਓ, ਬਡਸ ਫਿਟਿਟੀ, ਆਪਣੇ ਗਾਹਕਾਂ ਲਈ ਸਟੇਅਰ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਣ ਦਾ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਹੈ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਉਸ ਨੇ ਫਲੋਰੀਡਾ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਡੋਕ ਕੈਂਪਬੈੱਲ ਸਟੇਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਬੂਟ ਕੈਂਪ ਦੇ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ. ਕੋਲਾਵੇਚਿਓ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, "ਇੱਕ ਜਿਮ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੋਈ ਮਸ਼ੀਨ ਸਟੇਡੀਅਮ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਭੱਜਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟੇਡੀਅਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਫਿਟਨੈਸ ਪਲੇਅਮੈਂਟ . "
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੋਲਾਵੇਚਿਓ ਪੰਜ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਟੇਅਰ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਮੌਕਾ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਇੰਚ ਨੂੰ ਬੇਲੀਸ਼ਰ, ਰੈਮਪ ਅਤੇ ਹੈਂਡਰੇਲਜ਼ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ.
ਬੇਅੰਤ ਵਿਕਲਪ: ਇੱਕ ਕਾਤਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਕੋਈ ਵੀ ਜਿੰਮ ਫੀਸ ਨਹੀਂ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਹੈ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਾਈ ਸਕੂਲ, ਕਾਲਜ ਅਤੇ ਕਮਿਊਨਿਟੀ ਸੈਂਟਰ ਜਨਤਾ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹੇਆਮ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਟੇਡੀਅਮਾਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਾਲਿਸੀ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਜਾਂਚ ਕਰੋ- ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਾਈਵੇਟ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਲਈ ਸਹੂਲਤ ਬੰਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਇਹ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਰਹੇਗਾ.
ਇਕ ਕਿਫਾਇਤੀ ਲੁੱਟ-ਰਹਿਤ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਕੂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ - ਬਸ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ! ਸਟੀਅਰ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਇੱਕ ਤੰਗ, ਟੋਂੜੇ ਦੇ ਅਖੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਹਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ glutes ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਰੁਕਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਬੱਲੇਬਾਜ਼ ਦਾ ਕੰਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕੁਚਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕੋਲਾਵੇਚਿਓ ਦੀ ਸੀਅਰਜ਼ ਕਸਰਤ
ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਬਲੈਸ਼ਰ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਿਰਫ ਕਦਮ ਨਾ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ- ਕੋਲੇਵਿਕੋ ਦੇ ਇਸ (ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਬੇਰਹਿਮੀ) ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
1. ਸਿੰਪਲ ਵਾਰਮ-ਅਪ
ਸਧਾਰਣ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਟਰੈਕ ਜਾਂ ਸਟੇਡੀਅਮ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੋ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜੂਝੋ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡਿਓ ਡ੍ਰਿਲਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ.
2. ਕਾਰਡਿਓ ਡ੍ਰਿਲਸ
ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਡ੍ਰਿਲਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਮਰਜ਼ੀ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਜੈਕ: ਸਟੈਂਡਰਡ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰੋ.
- ਰੈਡੀ ਸੈੱਟ: ਘੱਟ ਦਰਮਿਆਨੀ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ, ਅਤੇ ਹਰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ' ਤੁਸੀਂ ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦੇ ਰਹੋ
- ਸਕੈਟਰ : ਪਿਛਲੀ-ਅਤੇ-ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੈਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਰਟਸਜ਼ੀ ਲਾਂਜ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਤੀ ਸਕੇਟਰ ਸਕੇਟਿੰਗ ਸੀ. ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਜਾਵੋਗੇ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਫਟਣਾ
- ਹਾਈ ਗਲੇਟਸ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਦਮ ਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਾਈਡ ਸ਼ਫ਼ਲ: ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ 10 ਫੁੱਟ ਖਿਸਕ ਦਿਓ - ਪੂਰੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਸ਼ਿਲਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਬਰੇਪੀਜ਼ : ਹੇਠਾਂ ਖੜ੍ਹੇ , ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਹੇਠ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਨੀ ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਜੰਬੂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਮਾ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
3. ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ:
ਦੋ-ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਤਕ ਚੱਲੋ
25 ਸਕੁਟਾਂ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਛਾਂਟੀ ਦਾ ਬੈਂਚ ਵਰਤ ਕੇ, ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ 15 ਬੈਂਚ ਸਟਾਪ-ਅਪ ਕਰੋ
25 ਬੈਂਚ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਓ
25 v-sit pull-ins ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਪੂਰੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਰੈਮਪ ਡ੍ਰਿਲਸ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਟੇਡਿਅਮ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੈਂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੈ (ਇਹ ਅਕਸਰ ਸਿਰਫ ਵੱਡੇ ਸਥਾਨਾਂ' ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ), ਇਹ ਡ੍ਰਿਲਸ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਤੱਕ ਉੱਚੇ ਰੈਂਪ 'ਤੇ ਚੱਲੋ
ਰੈਂਪ ਦੇ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਚਲਾਓ, ਫਿਰ 15 ਪੁਆਇਟਸ , 10 ਬੋਰਪੀ ਅਤੇ 1-ਮਿੰਟ ਵਾਲੀ ਕੰਧ ਹਰ ਰੈਮਪ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ
ਵਾਧੂ ਬਲੈਚਰ ਵਰਕਅਟ ਟਿਪਸ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਲਵੇਚਿੀਓ ਦੇ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਟੇਅਰ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
ਧੱਫੜ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹਰ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਗਰ ਚਲਦੇ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮੈਟ ਪਾਓ.
ਸਥਾਨ ਦੇ ਸ਼ੈਡਯੂਲ ਨੂੰ ਜਾਣੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
ਕਿਸੇ ਬੱਡੀ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ- ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਜਾਣ ਨਾਲੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੈ.
ਘਰ ਦੀ ਸੀਅਰਜ਼ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੇਲੀਸ਼ਰ ਜਾਂ ਸਟੇਡੀਅਮ ਦਾ ਕੋਈ ਆਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਜਾਂ ਦਫਤਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿੱਧੀ ਸੀਮਾ ਲਈ ਕਾਲਵੇਵਿਚੋ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਢਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋ:
ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਕੇ ਹਵਾ, ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਵੇਰਵੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ (ਜੈਕਾਂ, ਤਿਆਰ ਸੈੱਟ, ਸਕੈਟਰ, ਉੱਚ ਗੋਡੇ, ਸਾਈਡ ਸ਼ੱਫਲ ਅਤੇ ਬਰਪੇਸ).
ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚਲਾ ਕੇ ਸੀਅਰਜ਼ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋ ਦਿਓ, ਉਸ ਉਪਰੰਤ ਵਰਣਿਤ ਅਭਿਆਨਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ (ਸਕੁਟ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ, ਟਰਾਈਸਿਪਸ ਡਿੱਪਾਂ, ਅਤੇ ਵੀ-ਸੈਂਟ ਪੁੱਲ-ਇਨ). ਇਸ ਪੂਰੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਚਲਾ ਕੇ ਰੈਮਪ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਅਪਣਾਓ, ਉਪਰ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ (ਇਕ ਪੌਡ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੀਆਂ, ਬੋਰਪੀ ਅਤੇ ਇਕ ਕੰਧ ਬੈਠਣੀ). ਪੂਰੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਸੀਅਰਜ਼ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟੇਡੀਅਮ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਬਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਪੱਧਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਠਹਿਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾ ਡਰੋ. ਜੌਗਿੰਗ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਵੇਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਸੁਖਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ