8 ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਟਿਪਰਪਸ ਅਭਿਆਸ

ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੀਤੇ ਹਰ ਉੱਘੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਾਹਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਅਕਸਰ ਭਾਰੀਆਂ ਉਤਸ਼ਾਹ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਪਛਾੜੋ - ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ਾ, ਇਕ ਸਟਰਲਰ, ਇੱਕ ਲਾਅਨਸਮੋਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਸਟ੍ਰੌਂਗ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ, ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ, ਸੁਨਹਿਰੀ, ਟੌਂਡ ਹਥਿਆਰ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਟਰਿੱਸਪਾਸਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਲਹਿਰਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ

ਮਜ਼ਬੂਤ, ਫਰਮ ਟਰਾਈਸਿਪਸ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਬੂਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਕੋਣ ਤੇ ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਟ੍ਰਾਈਸਪੱਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਦੇ ਤਿੰਨ ਵੱਖਰੇ ਸਿਰ ਹਨ-ਲੰਬੇ ਸਿਰ, ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੇਡੀਡੀਅਲ ਸਿਰ ਟਰਾਈਸਪ੍ਪਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਿਰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁੱਝ ਚਾਲਾਂ ਟ੍ਰੀਸੇਪਜ਼ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਨਾਲ ਹੀ, ਕੁੱਝ ਤਿਕੋਈਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਕੁ ਸਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਮੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਤਾ ਹੈ.

ਏ.ਸੀ.ਆਈ.-ਕਮਿਸ਼ਨਡ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਅੱਠ ਵਿੱਚੋਂ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤਿਕਲੀਆਂ ਵਿਚ ਈ.ਐਮ.ਜੀ. ਇਲੈਕਟ੍ਰੌਡ ਜੋੜ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਰਿਕਾਰਡ ਕੀਤੀ.

ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਵਧੀਆ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਰੈਂਕ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸਨ.

ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ 8 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣ. ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤਿਕੋਣ ਦੇ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਚਾਰ ਚਾਲਾਂ:

• ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਪੁਸ਼ਪ - ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਸਿਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਚਾਲ ਹੈ.
• ਕਿੱਕਬੈਕ - ਇਹ ਕਦਮ ਟਰਾਈਸਪੱਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨਾਂ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤਿਕੋਣ ਧੱਕਾ ਵੱਜਦਾ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਪੂਟਅੱਪਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਪਭੋਗਤਾ-ਪੱਖੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
• ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਟਰੱਸਪੱਸਪਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ.
• ਟਰਾਈਸਪਸ ਪਿਟਡਾਉਨਸ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਸਿਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ.

1 - ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਪੁਸ਼ਪਾਂ

ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਦੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਤਿਕੜੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਕਿਵੇਂ

1. ਤਿਕੋਣ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਫੈਲਾਅ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥਾਵੇਂ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਥੰਮ ਅਤੇ ਤੂਫਾਨ ਨੂੰ ਛੂਹੋ.
2. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ (ਔਖਾ) ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਵਰਜਨ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ.
3. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਵਾਪਸ ਸਫਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਦਾਗ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਬਿਸਤਰੇ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੀਵੇਂ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ.
4. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭੜਕਣਗੇ.
5. ਧੜ ਨੂੰ ਕਠੋਰ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

2 - ਕਿੱਕਬੈਕ

ਕਿੱਕਬੈਕ ਦੂਜੀ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਟਰਾਈਸਪੱਸ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣ ਦੀਆਂ ਧੱਕਣਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ, ਲਗਭਗ 88% ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਗਨ ਦੇ ਕੰਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਕੂਹਣੀ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਕਿਵੇਂ

1. ਇੱਕ ਪੜਾਉ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਟ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਨਾਹ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
2. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ.
3. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ, ਟ੍ਰਾਈਸਪਾਂ ਦੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ.
4. ਅਗਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ 8-16 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਸਥਾਈ ਰੱਖਣ ਤੇ ਫੋਕਸ.

3 - ਡਿੱਪਸ

ਡਾਈਪਸ ਤੀਜੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧੇਗੀ.

ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.

ਕਿਵੇਂ

1. ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੀ ਹੱਥ ਰੱਖੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੁੱਤੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ (ਵਧੇਰੇ ਔਖੇ) ਵਧੇ.
2. ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨੇੜੇ ਦੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤਕ ਉਹ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
3. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੋਹਰੇ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਅੱਬ ਲਿੱਤੇ ਹੋਏ.
4. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
5. ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ.

4 - ਓਵਰਹਡ ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਚੌਥੀ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਟਰਾਈਸਪੱਸ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਲਗਭਗ 76% ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅਖਾੜੇ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਐਂਬ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈਠੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ, ਇਹ ਕਦਮ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ

1. ਕੁਰਸੀ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਡ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹ ਦੇ ਕਰੀਬ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
3. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ, ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
4. ਅਿੱਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲਿੱਜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਆਰਕਾਈਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਾਓ.

5 - ਰੋਪ Pushdown

ਰੱਸੀ ਧੱਕਾ , ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਲਗਾਏ ਗਏ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ' ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨੰਬਰ ਪੰਜ 'ਤੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ 74% ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਲਹਿਰ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲੱਗ ਸਕੇ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲੀ ਗੰਢ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਥੱਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ

ਕਿਵੇਂ

1. ਰੱਸੀ ਦੇ ਲਗਾਵ ਨਾਲ ਇਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ, ਗੋਲੇ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਧੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕੰਬਾਉ.
2. ਹਥਿਆਰ ਫੈਲਾਓ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸਪਾਂ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.
3. 8- 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.

6 - ਬਾਰ ਪੁਸ਼ਡਾਉਨ

ਬਾਰ ਪੁਸ਼ਡਾ ਕਰਨਾ ਰੱਸੀ ਧੱਕਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਪਰ ਲਗਭਗ 67% ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਛੋਟੀ ਬਾਰ ਲਗਾਉ ਨਾਲ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਖੰਭੇ ਜਾਂ ਹੈਂਡਲਸ ਦੁਆਰਾ ਥਰਿੱਡ ਕੀਤੀ ਬਾਰ.

ਇਸ ਕਦਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਮੰਨੋ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ), ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਅੱਗੇ ਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਿਵੇਂ

1. ਇਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਕੋੜ੍ਹ ਦੀਆਂ ਪੋਟੀਆਂ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ.
2. ਕੋੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਿੜਕੀ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ.
3. ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਬੈਕ ਦੀ ਬੈਕਸਟ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲਿਆਓ.

7 - ਝੂਠਿਆ ਹੋਇਆ ਬਾਰਬਿਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ (ਸਕਾਲ ਕ੍ਰੂਸਰ)

ਬਾਰਬਿਲ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ (ਜਾਂ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਖਾਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਕੌਸਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ), ਸੱਤਵੇਂ ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 62% ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵਿਟੀ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ.

ਇਹ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਅਜਿਹਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਹੈ

ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿਚ ਚੋਟੀ ਦੇ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਕਿਵੇਂ

1. ਬੈਂਚ, ਸਟੈਪ ਜਾਂ ਫੋਰਮ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰਲੇਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
2. ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ, ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਥੰਮਾ
3. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਦ ਤਕ ਕੋਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਇਹ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਖੋਪੜੀ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਚਾਹੋਗੇ.
4. ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
5. 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

8 - ਗੈ੍ਰਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ

ਕਰੀਬ ਪਕੜ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ 8 ਵੀਂ ਅਸਰਦਾਰ ਟਰਾਈਸਪਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 62% ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਇਸ ਕਦਮ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਛਾਤੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤ੍ਰਾਸਦੀ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੇ.

ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਤਿਕਸਾਂ ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਚਾਲਾਂ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਿਵੇਂ

1. ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬਿਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ.
2. ਕੂਹਣੀ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰਿਬਲਕੇਜ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਮੋਜ਼ੇਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
3. ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਰਿਬੈਕਜ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਦਬਾਓ.
4. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ 8-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

_ਸਰੋਤ

_{ਬੋਹੇਲਰ ਬੀ, ਪੋਤਰਰੀ ਜੇ, ਕਲਿਨ ਡੀ, ਏਟ ਅਲ. ਏਸੀਈ-ਪ੍ਰਾਯੋਜਿਤ ਖੋਜ: ਵਧੀਆ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਖ਼ਬਰਾਂ, ਅਗਸਤ 2011 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ.}