Yo-Yo Exercisers ਲਈ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ 4 ਹਫਤਿਆਂ

ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਕੰਬੋ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ਾਇਦ ਕਹਿਣ, "ਹਾਂ, ਮੈਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਾਂਗਾ." ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਮਾਨੇ' ਤੇ ਨਤੀਜੇ ਲੱਭਣ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ 'ਚ ਕਾਫੀ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ.

ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਕਸਰ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ '

ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਯੋਓ-ਯੋ ਅਭਿਆਸ ਬਣਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਅਸਤੀਫ਼ਾ ਦੇ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.

ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣਾ, ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਸਧਾਰਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ 30 ਦਿਨਾਂ ਲਈ, ਇਕ ਸਖਤ ਕੱਮ ਦੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਅ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ . ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਪੈਮਾਨੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਇਹ ਕਦੋਂ ਚਲਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ

ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰਕਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਪੈਮਾਨੇ ਇੱਕ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਸਿਰਫ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੇਵਲ 5 ਮਿੰਟ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ਼ 10 ਮਿੰਟ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਦੂਜੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਅਤੇ ਬਰਸਾਓ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਇਹ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਥਾਪਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੱਸਦੇ ਹਨ:

• ਦਿਨ ਵਿਚ 30 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ
• 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਾਰਡਿਓ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ
• ਅੱਠ ਤੋਂ 10 ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ , ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ

ਸਿਹਤ ਲਈ 4 ਹਫ਼ਤੇ

ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਸ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਵਰਕਆਉਟ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਗੇੜੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ.

ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ

• ਹਫਤੇ 1 - ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਹਫ਼ਤਾ ਇਹਨਾਂ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਕੀ ਦੇ ਦੋ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ. ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਵੀ ਦਿੱਤੇ ਹਨ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ
• ਹਫਤਾ 2 - ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚੇ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਬਦਲਾਵ ਨਾਲ. ਤੁਹਾਡਾ ਵੀਰਵਾਰ ਹੁਣੇ ਹੁਣੇ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਰਗਰਮ ਹੈ ਇਸਦਾ ਮਤਲੱਬ ਕੀ ਹੈ? ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ ' ਹਰ ਰੋਜ਼ ਉੱਠੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਤੇ ਜਾਓ.
• ਹਫਤੇ 3 - ਇਸ ਹਫਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਸਰਗਰਮ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਦਾ ਨਵਾਂ ਟੀਚਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਵੀ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਵੇਗਾ.

• ਹਫਤਾ 4 - ਇਸ ਹਫਤੇ, ਅਸੀਂ ਲੰਬੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਤੁਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੀਜਾ ਸੈਟ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

• ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਮਨਪਸੰਦ ਕਿਰਿਆ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 20-30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
• ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਕੁੱਝ ਸੈੱਟ - 5 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ ਹੋਣ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਹਲਕਾ, ਮੱਧਮ, ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਇਹ 5, 8, ਜਾਂ 10 ਪੌਂਡ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਇਹ 8, 10 ਜਾਂ 12 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ
• ਇੱਕ ਮੈਟ
• ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ ਦਿਨ ਵਿਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਛੇ ਦਿਨ ਅਤੇ 20-30 ਮਿੰਟ

ਅਭਿਆਸ ਸੁਝਾਅ

• ਵਰਕਆਊਟਸ ਜਾਂ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਲਈ ਗ਼ੁਲਾਮ ਨਾ ਬਣੋ: ਇਹ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਖਦਾਈ, ਥੱਕਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੀੜਿਤ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਲਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.

• ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਵਰਕਆਇਟ ਦੀ ਥਾਂ ਦਿਓ.

ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ

ਹਫਤੇ 1	ਹਫਤਾ 2	3 ਹਫਤੇ	ਹਫਤਾ 4
ਸੋਮ - ਚੁਣੋ 1 ~ 20-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ~ 10-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ -2 ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ	ਸੋਮ - ਚੁਣੋ 1 ~ 20-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ~ 10-ਘੱਟ ਧਮਾਕੇ -2 ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ	ਸੋਮ - ਚੁਣੋ 1 ~ 25-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ~ 10-ਘੱਟ ਧਮਾਕੇ - 2.5 ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ	ਸੋਮ - ਚੁਣੋ 1 ~ 25-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ~ ਤਬਾਟਾ ਲੋਅ ਅਸਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
ਮੰਗਲਵਾਰ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - 1 ਸੈਟ	ਮੰਗਲਵਾਰ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - 1 ਸੈਟ	ਮੰਗਲਵਾਰ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - 2 ਸੈੱਟ	ਮੰਗਲਵਾਰ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸ਼ਕਤੀ -2 ਜਾਂ 3 ਸੈੱਟ
ਬੁੱਧ - 1 ਚੁਣੋ ~ 20-ਮਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ	ਬੁੱਧ - 1 ਚੁਣੋ ~ 20-ਮਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ	ਬੁੱਧ - 1 ਚੁਣੋ ~ 25 ਮਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ~ 10-ਘੱਟ ਧਮਾਕੇ - 2.5 ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ	ਬੁੱਧ - 1 ਚੁਣੋ ~ 30 ਮਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
Thurs ਆਰਾਮ	Thurs ਸਰਗਰਮ ਆਰਾਮ	Thurs ਸਰਗਰਮ ਆਰਾਮ	Thurs 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ- 1 ਚੁਣੋ ~ 20-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ~ 10 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ - 2 ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ	ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ- 1 ਚੁਣੋ ~ 20-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ~ 10-ਘੱਟ ਧਮਾਕੇ -2 ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ	ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ- 1 ਚੁਣੋ ~ 25-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ~ 10-ਘੱਟ ਧਮਾਕੇ - 2.5 ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ	ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ- 1 ਚੁਣੋ ~ 25-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡਿਓ ~ ਤਬਾਟਾ ਲੋਅ ਅਸਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
ਸਤਿ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - 1 ਸੈਟ	ਸਤਿ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - 1 ਸੈਟ	ਸਤਿ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - 2 ਸੈੱਟ	ਸਤਿ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ - 2 ਜਾਂ 3 ਸੈੱਟ
ਸੂਰਜ ਆਰਾਮ	ਸੂਰਜ ਆਰਾਮ	ਸੂਰਜ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ	ਸੂਰਜ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ

ਸਰੋਤ:

_{ਮੈਕਗੋਨੀਗਲ, ਕੈਲੀ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਸੰਖੇਪ ਝਾਤ ਆਈਡੀਆਈ ਫਿਟਨੇਸ ਜਰਨਲ, ਵਾਲੀਅਮ 8, ਨੰਬਰ 7 ਜੁਲਾਈ 2011.}