ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ

ਅੰਤਰਾਲ ਉੱਚੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਧਮਾਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਅਟ ਪੱਧਰ 1 ਤੋਂ ਇਕ ਕਦਮ ਉਠਾਓਗੇ . ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਅਤੇ 25 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ.

ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਆਊਟਡੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਕਸਰਤ ਸਾਈਕਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਜਿਮ ਕਾਰਡੀਓ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਮਾਨ ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸੌਖਾ ਵੀ, ਦੌਰੇ, ਤੇਜ਼ ਪੈਦਲ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਸਕੇਟਿੰਗ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ.

ਕਸਰਤ ਨਿਰਦੇਸ਼

• ਹਰੇਕ 'ਕੰਮ ਦੇ ਸੈਟ' ਲਈ, ਆਪਣੀ ਮਸ਼ੀਨ (ਘੜੇ, ਗਤੀ, ਵਿਰੋਧ, ਰੈਮਪ ਆਦਿ) ਦੀ ਸੈਟਿੰਗ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੋ. ਬਾਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਜਾਂ ਜੋੜਨ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਵੇਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਕਰ ਆਵੇ ਜਾਂ ਹਲ਼ਕਾ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
• ਹਰੇਕ 'ਆਰਾਮ ਸੈਟ' ਲਈ, ਉਹੋ ਜਿਹੀਆਂ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਓ ਜਾਂ ਡਾਊਨਲਟ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਔਸਤਨ ਗਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ 6 ਜਾਂ 7 ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਰਵੱਈਏ' ਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਵੀ, ਸੌਖਾ / ਸਖ਼ਤ ਕ੍ਰਮ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

• ਸੂਚੀਬੱਧ RPE ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ( ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦਾ ਰੇਟ) 1 - 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬਾਕੀ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, 4-5 ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿੰਦੇ ਰਹੋ RPE ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਲਗਭਗ 7 RPE ਰਹਿਣ ਦਿਓ ਕੰਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਪੱਧਰ 5 ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਲੈਵਲ 7 ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪਸੀਨਾ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਹੋਵੇ.

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨ ਲਈ ਟਾਰਗਿਟ ਹਾਰਟ ਰੇਟ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਜ਼ਖਮੀ ਜ ਪੁਰਾਣੀ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੁਣਗੇ. ਪਰੰਤੂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਵਾਬਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ

ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉਡਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਬਾਹਰਵਾਰ, ਧਿਆਨ ਭਟਕਣ ਵਾਲੀ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ- ਪਰਦਾ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਗੱਲ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟਰੈਫਿਕ ਅਤੇ ਅੰਬੀਨੇਟ ਰੌਲੇ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.