ਜਾਣੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ?
ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੀ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਟੈਸਟਿੰਗ (ਏ.ਟੀ.) ' ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੇ ਅਸਥਿਰ ਫੱਟੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਡਿਜਾਈਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਵੇਰੀਏਬਲ ਹੇਰਾਫੇਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ (ਸਮਾਂ / ਦੂਰੀ)
- ਆਰਾਮ / ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਅ ਦਾ ਸਮਾਂ
- ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
- ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ (ਸਪੀਡ)
- ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ
ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਜ-ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
1 - ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬੁਨਿਆਦ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ
ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਪਾਸੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਹਾਈ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜਿਆਦਾ ਮੰਗ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅੰਡਰਲਾਈੰਗ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਜਾਨਲੇਵਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਚੀ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇਕ ਠੋਸ ਆਧਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਘੱਟ ਤੀਬਰ, ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ (30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ) ਕਰਦੇ ਹਨ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਏਲੀਟ ਐਥਲੀਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਆਵਿਰਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੀਮਾ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ.
- ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿੱਘਾ ਰੱਖੋ
- ਸਧਾਰਣ ਵਾਕ / ਜੋਡ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਬਾਕੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 100 ਤੋਂ 110 ਬੀਪੀ ਤਕ ਲਿਆਓ.
- ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਮਿਆਦ ਵਧਾਓ, ਪਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਨਹੀਂ.
- ਇਕ ਸੁਥਰੇ, ਚੌੜਾ ਸਤਹ 'ਤੇ ਟਰੇਨ ਵੀ ਜਤਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ
- ਦਰਦ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ 'ਤੇ ਰੋਕੋ.
2 - ਮਿਆਦ - ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੰਘਣਾ ਹੈ?
ਅੰਤਰਾਲ ਛੋਟਾ ਜਾਂ ਲੰਬਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਥਲੀਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਦੋਨਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਗੇ.
- ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ (6-30 ਸਕਿੰਟ)
ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੇ ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਲੈਂਪਿਕ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੋਵੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਛੇ ਸਕਿੰਟ ਵਜੋਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੀਜੇ-ਦੂਜੇ ਅੰਤਰਾਲ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਜਾਪਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਛੇ-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਉਹ ਨਵੇਂ ਖਿਡਾਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਾਨ ਹਨ. - ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ (2-3 ਮਿੰਟ)
ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਆਲ-ਆਉਟ ਕੀਤੀ, ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨ, ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋੜ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਿਕਾਸ. ਲੰਬੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤਿੰਨ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਘੱਟ ਆਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3 - ਰਿਕਵਰੀ - ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਅੰਤਰਾਲ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ, ਅਗਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਰਿਕਵਰੀ ਰਿਕਵਰੀ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੰਬੀ, ਤਿੰਨ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਜਲਣ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੜਨ ਜਾਂ ਦਰਦ ਅਜੇ ਵੀ ਮੌਜੂਦ ਹੈ ਤਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਕਸਰਤ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਅ ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਅਨੋਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਲੱਭਣਾ ਪਵੇਗਾ. ਕੁਝ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50 ਜਾਂ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤਕ ਉਡੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ "ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ". ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ.
4 - ਦੁਹਰਾਉਣਾ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਮੁਰੰਮਤ ਦੇ ਲਈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਣਾ, ਸਖਤ ਬਣਨਾ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਘੱਟਾਉਂਦੀ ਹੈ
5 - ਇੰਟੈਂਸਟੀ - ਹਰ ਅੰਤਰਾਲ ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਲੈਬਾਰਟ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟੈਸਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੀ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ VO2 ਮੈਕਸ ਦੀ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਰਹੇ ਸਾਰੇ ਆਊਟ ਯਤਨ ਹਨ. ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਇਕ ਨਿਰੰਤਰ ਯਤਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋਣਗੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਅਤੇ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਯਤਨ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
6 - ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ - ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮੰਗ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਜ਼ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਖਿਡਾਰੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੁੱਗਣੇ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ. ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 48 ਘੰਟੇ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਾ ਦਿਨ, ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ, ਹੌਲੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ. ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਲਈ ਵੇਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ, ਹਲਕੇ ਲੇਗ ਦੇ ਦਰਦ, ਸਧਾਰਣ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਧੋਤੇ ਹੋਏ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਨ, ਆਮ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ.
7 - ਨਮੂਨਾ ਛੋਟਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ
ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਛੋਟਾ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਸੌਖਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕ ਛੋਟਾ, ਅੱਧਾ ਗਤੀ, 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਆਲ-ਆਉਟ ਯਤਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਛੇ ਸੈਕਿੰਡ ਤੀਬਰ ਤੀਬਰ ਅੰਤ ਤਕ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਘੱਟਦਾ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਫਾਈ ਅਲੋਪ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਗਲੇ ਛੇ-ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਸੀਂ 10 ਤੋਂ 20 ਅਜਿਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਠੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ.
8 - ਨਮੂਨਾ ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ
ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਲਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਲੰਬੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤਕ ਵਧਾਓਗੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਕਸਰਤ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ repetitions ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਦੁਹਰਾਇਆ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਘੱਟਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੋਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ (ਦੋ ਤੋਂ ਛੇ) ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ (ਸਪੀਡ) ਨੂੰ ਘਟਾਵਾਂਗੇ.
9 - ਪ੍ਰਾਵਟੀਟਿੰਗ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
- ਸੀਅਰ ਰਨਿੰਗ
- ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕਸ
- ਪੈਲੇਮੈਟ੍ਰਿਕਸ
- 30 ਸੈਕਿੰਡ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਡ੍ਰਿਲਸ
- ਬੂਟ ਕੈਂਪ ਦਾ ਕੰਮ
- ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਸ
- ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ
- ਅਗੇਸੀ ਡ੍ਰਿਲਸ
- ਸ਼ਟਲ ਰਨ
- ਟੱਕ ਜੰਪ
- ਜੰਪ ਰੋਪ ਵਰਕਆਉਟ
ਸਰੋਤ
ACSM ਫਿਟ ਸੋਸਾਇਟੀ ਪੇਜ਼ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ [www.acsm.org] ਵਿੰਟਰ 2009-2010.
ਬੌਰਗੈਸਟਰ ਕੇ ਏ, ਏਟ ਅਲ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਟਾਈਮ ਟਰਾਇਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਮਨੁੱਖੀ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਪਰੀਟ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਪਲਾਇਡ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ, ਫਰਵਰੀ 2006.
ਬੌਰਗੈਸਟਰ ਕੇ ਏ, ਏਟ ਅਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਛੇ ਸੈਸ਼ਨ ਮਨੁੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਕਸੀਟੇਟਿਵ ਸੰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਪਲਾਇਡ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ, ਫਰਵਰੀ 10, 2005;
Hazell TJ, et al. 10 ਜਾਂ 30 ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਾਊਟ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਯੂਰੋਪੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਪਲਾਇਡ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ, ਸਤੰਬਰ 2010
ਹੋਟ, ਟਰੀ ਧੀਰਜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ: ਮਾਈਟੋਕੋਡਰੀਅਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਮਰੀਕੀ ਮੈਡੀਕਲ ਐਥਲੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਜਰਨਲ, 2009 ਪਤ
ਰੋਲਸ, ਏਟ ਅਲ. ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਤੇ ਹਾਈਪੌਕਸਿਕ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ ਜਨਵਰੀ 2005.