ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ? ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਤਕਰੀਬਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡ ਨੂੰ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਤੋਂ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਥਲੈਟਿਕਸ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਧੀਰਜ ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਸ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਫਿਰ ਵੀ ਇਕ ਚਿਤਾਵਨੀ ਹੈ.
ਸਪਰਿੰਟ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੇਵਲ ਇਕ ਆਮ ਪੱਧਰ ਦੀ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਲ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ 3-ਮਹੀਨੇ ਦਾ ਲਗਾਤਾਰ ਏਥਲੇਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਲਜ਼, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਥੇ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੋ ਵਕਫੇ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣ .
ਨਮੂਨਾ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲ
ਆਉ ਅਸੀਂ ਗਰਮ ਨਿੱਘਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨਮੂਨੇ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਡ੍ਰੱਲ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਈਏ ਅਤੇ ਸਹੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵਾਂਗੇ.
ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਸੌਖੀ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਜੌਗਿੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਕੰਢੇ, ਗਿੱਟੇ, ਗਰਦਨ, ਤਣੇ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਲਈ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਰੇਖਾਵਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ.
ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ
ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ਅਤੇ ਡ੍ਰਿਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਅ
ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡ੍ਰਿਲਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਡੀਕ ਕਰਨੀ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਡ੍ਰਿਲਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫ਼ਾਰਮ ਦੁੱਖ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਸਪਾਇਕ.
ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ:
- ਕਮਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਨਾ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ (ਨਾ ਆਪਣੇ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ) ਤੋਂ ਧੱਕੋ
- ਕੋਰਸ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਨਜ਼ਰ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰੋ
- ਸੁਗੰਧਤ / ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਨਹੀਂ)
- ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਕੰਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ (ਪੁਰਸ਼) ਤੱਕ ਪੰਨੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ (ਔਰਤਾਂ)
- ਕੋਹੜੀਆਂ ਹਰ ਵੇਲੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
- ਅਰਾਮਦੇਹ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ
- ਸਿਰ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਜਾਂ ਘੁੰਮਣਾ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਾ ਕਿ ਪਾਸੇ ਵੱਲ
20 ਮੀਟਰ ਡ੍ਰਿਲਸ
ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ 'ਤੇ 2-3 ਵਾਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰੋ.
- ਹਾਈ-ਪੜਾਅ ਦੇ ਚੱਲਣ: ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਪ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ
- ਹਾਈ-ਸਟੈਪ ਜੋਗਿੰਗ: ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਪ ਪੱਧਰ ਤਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ
- ਛੱਡਣਾ
- ਕ੍ਰੌਸਓਉਵਰਜ਼: ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜੋਗੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਡਕੇ
- ਅੱਡੀ ਕੀਕ: ਹਰ ਕਦਮ ਨਾਲ ਨਗਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜੌਗਿੰਗ ਕਿੱਕ ਲਾਕ ਕਰੋ
- ਲਾਡਰ ਡ੍ਰਿਲਸ: ਪ੍ਰਤੀ ਸਕਾਟ ਦਾ ਇਕ ਸਫੈਦ ਸੰਪਰਕ
- ਪੈਲੀਮੈਟ੍ਰਿਕਸ: ਸਿੰਗਲ ਪਟ ਹੌਪਿੰਗ, ਬਾਊਡਿੰਗ, ਬਨੀ ਹੌਪਜ਼, ਟੱਕ ਜੰਪ, ਜੰਪਿੰਗ ਦੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ
30 ਮੀਟਰ ਡ੍ਰਿਲਸ
ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ 'ਤੇ 2-3 ਵਾਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰੋ.
- ਡਬਲ ਪਥ ਹੌਜ਼: ਸ਼ੰਕੂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਾਰਕਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ
- Zig Zag ਹੋਪ: ਇੱਕ zig-zag ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਛਾਲ
- ਇਕ ਲੱਤ ਪਾਸੇ ਦੀ ਹੱਦਬੰਦੀ: ਇਕ ਪਾਸਾ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਲਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਨੂੰ
ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਸ
- 5 ਰਿਪੋਰਟਾਂ / 10 ਮੀਟਰ / 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜਤਨ (4 ਬਿੰਦੂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ) ਜੁੱਤੀ ਵਾਪਸ ਚਲਦੇ ਹਨ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ.
- 5 ਰਿਪੋਰਟਾਂ / 20 ਮੀਟਰ / 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜਤਨ (3 ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ).
- 5 ਰਿਪੋਰਟਾਂ / 40 ਮੀਟਰ / 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜਤਨ (3 ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ).
- 30 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਦੇ 100 ਡਿਵੈਲਪਰਾਂ ਤੇ ਪ੍ਰਵੇਗ ਲਈ 2-3 ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ (20 ਮੀਟਰ ਵੱਧ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 30 ਮੀਟਰ).
ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ
ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ, ਸਥਾਈ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਜੂੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ 10 ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ.
ਸਪੀਡ ਡ੍ਰੈਸਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ Sprints ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਤਲ ਲਾਈਨ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਪੀਡ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਸੁਮੇਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਕਆਉਟ ਧੀਰਜ ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੀ ਵਧੀਆ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਿਖਾਓ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਰਫਤਾਰ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗਤੀ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ.
ਚਰਚਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਨਮੂਨੇ ਦੀ ਸਪੀਡ ਡ੍ਰੱਲਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗਤੀ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਡ੍ਰਿੱਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਫੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ.
> ਸਰੋਤ:
> ਜਨਮ, ਡੀ., ਜ਼ਿਨਰ, ਸੀ., ਡੂਕਿੰਗ, ਪੀ., ਅਤੇ ਬੀ. ਸਪਰਲਿਕ. ਮਲਟੀ-ਡਾਇਰੈਕਸ਼ਨਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੌਜਵਾਨ ਉੱਚੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸੋਕਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਵਿਚ ਬਦਲਾਅ-ਦੀ-ਦਿਸ਼ਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ> ਖੇਡ ਸਾਇੰਸ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਜਰਨਲ . 2016. 15 (2): 314-9
> ਫਰਨਾਂਡੀਜ਼-ਫਰਨਾਂਡੀਜ, ਜੇ., ਸਾਨਜ਼, ਡੀ., ਸਾਰਿਆਬਾਯਾ, ਜੇ., ਅਤੇ ਐਮ ਮੋਆ. ਯੰਗ ਟੈਨਿਸ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਵਿਚ ਸਪੋਰਟਸ-ਸਪੈਸ਼ਲਸ ਸਪੈੱਲਸ ਟਰੇਲਜ਼ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਉੱਚ ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ ਐਂਡ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ 2017. 12 (1): 90-98