ਅਥਲਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਖਾਣਾ
ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਵਜੋਂ, ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਤੇ ਬੁਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਉਦੋਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਾਲਣ ਨਾ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ. ਇੱਕ ਸਫਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਅਤੇ ਘਟਨਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਦਦਗਾਰ ਟੂਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਚੰਗੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਹੈ
ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਦਮ ਹੈ . ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਇਵੈਂਟ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦਿਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ , ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖ੍ਰੀਦੇ ਹੋਏ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਬਾਲਣਾ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਮੰਗ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਈ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੰਧਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੈਂਟਰੀ ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਨਾਲ ਅਸਲੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪਦਾਰਥ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾ ਕਿ ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਘਣੇ ਭੋਜਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਵਿਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਘੱਟ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ (ਜੈਵਿਕ ਅਤੇ ਘਾਹ-ਰੋਟੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ)
- ਓਟਮੀਲ
- ਭੂਰੇ ਜਾਂ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼
- Quinoa
- ਬੀਨ ਅਤੇ ਦਲੀਲ
- ਭਿੰਨ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
- ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ
- ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ
ਸਹੀ ਬਾਲਣ ਸਿਖਲਾਈ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀ ਨੀਂਹ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ. 10 ਤੋਂ 13.1 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਇਕ ਸਮਝਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਵਧੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 12 ਹਫਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਮਾਈਲੇਜ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕੇ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਮਾਈਲੇਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਇਨਾਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰਨ ਅਤੇ ਫਰਿਊਲ ਖਾਣੇ: ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਚਲ ਰਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਈਂਧਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਾਣੇ ਲੱਭਣ ਨਾਲ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰੱਖੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੀ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨ ਹੈ.
ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਹਰ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਪੈਕ ਕਰ ਸਕੇ ਜਾਂ ਹਾਈਡ੍ਰੈੱਸ਼ਨ ਵੈਸਟ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਨਸ਼ਾ ਸਮ ਦੇ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅੰਗ ਰਹੇ. ਟਰੇਨਿੰਗ ਰੈਂਚ ਸਵੈ-ਖੋਜ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗੀ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਲਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਸਿੱਖਣ ਲਈ.
ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਟਿਪਸ
ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
- ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਸਫਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 16 ਔਂਸ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਹਾਇਡਰੇਟ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹਰ 20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 6 ਤੋਂ 8 ਔਂਸ ਨਾਲ ਹਾਇਡਰੇਟ .
- ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇ.
- ਪਰ, ਵਧੇਰੇ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਮਾਰਗ ਦਰਸ਼ਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ... ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ.
- ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ / 8 ਔਂਸ) ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰੋ.
- ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣ ਲੈਂਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ 50 ਫੀਸਦੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤਾਪਮਾਨ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿਓ.
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਉਪਲਬਧ ਹਨ.
ਲਾਂਗ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰਨ ਅੱਗੇ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਆਪਣੀ ਲੰਮੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰੋ. ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਓਟਮੀਲ, ਫ਼ਲ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪੀਨੱਟ ਬਟਰ ਨਾਲ ਬੇਗਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜਿਹੜੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਸਤੇ ਤੇ ਕਾਰ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਹੋਰ ਕੇਲੇ, ਓਟ ਬਾਰ, ਜਾਂ ਖੇਡ ਜੈੱਲ ਜਿਹੇ ਆਵਾਜਾਈ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਹਲਕੇ, ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪੱਕੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੇਟ ਜਾਂ ਮਤਲੀ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋਵੇਗੀ.
ਲੰਮੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਾਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੋਟੇਬਲ, ਢੋਆ-ਢੁਆਈ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ "ਦੰਦ-ਆਕਾਰ ਦੇ" ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਪਾਰਕ ਵਿਕਲਪ ਜਾਂ ਅਸਲ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ:
ਵਪਾਰਕ ਜੈਲ, ਜੇਲੀ ਅਤੇ ਖੇਡ ਦੇ ਬੀਨਜ਼
- ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਫੀਨ, ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਵਪਾਰਕ ਖੇਡ ਬਾਰ
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .
"ਰੀਅਲ" ਭੋਜਨ
- ਚਿੱਤਰ ਬਾਰ
- ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਜੈਲੀ ਨਰਮ ਕਣਕ ਦੇ ਬਰਾਮਦ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਿਪ-ਲਾੱਕ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਬੈਗ ਵਿਚ ਸਮੋਸ ਕੀਤੀ.
- ਪ੍ਰੈਜ਼ਸੇਲ
ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਲਣ ਲਈ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ.
ਵਧੀਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੁਝਾਅ
ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਮੌਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਤੇਲ ਅਤੇ ਹਾਰਡਡੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਜੈਲ ਹੋਲਡਰਾਂ ਨਾਲ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਬੈਲਟ, ਹੈਂਡ ਹੇਲਡ ਬੋਤਲ, ਜਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟੇਸ਼ਨ ਵੈਸਟ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਗਰੁਪ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਸਮਰਥਨ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਘਟਨਾ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਜਾਂ ਜੋ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਉਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ ਇਸ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਰਹੋ
ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਘਟਨਾ ਕਿੱਥੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਕਿੱਥੇ ਪਾਣੀ / ਫਿਊਲ ਸਟੇਸ਼ਨ ਦਰੁਸਤ ਹਨ.
ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਦਿਨ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: ਟ੍ਰੈਕ ਤੇ ਰਹੋ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਤੋਂ ਭਟਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਮਹੀਨੇ ਬਿਤਾਏ ਹਨ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਫਲ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦੇ ਲਈ ਰਹੋ
ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਮੈਰਾਥਨ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦਿਲਚਸਪ ਬਾਲਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਦੌੜਾਕ ਐਕਸਪੋ ਆਵੇਗਾ.
ਸੈਂਪਲਿੰਗ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖਰੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੇ ਫੈਸਲੇ ਦਾ ਹੱਲ ਨਾ ਕਰੋ.
ਕਾਰਬੋ-ਲੋਡ ਕਰਨ ਜਾਂ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਧੂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਲਈ ਇਕ ਠੋਸ ਉਪਰਾਲਾ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਾਧਾਰਣ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚੁਣ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੇਟ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ.
ਰੇਸ ਮਾਸਨਿੰਗ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ
ਹੁਣ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਦੌਰਾਨ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵੱਖਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਰੇਸ ਦੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਹਾਈਡੇਟ ਅਤੇ ਬਾਲਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਰਣਨੀਤੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਪੈਕ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਪਾਣੀ / ਈਲਥ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ ਘੱਟ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤਿਆਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ.
ਘਟਨਾ ਦੇ ਬਾਅਦ: ਰਿਕਵਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਟਾਈਮ
ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਦਾਰਥ ਯੋਗ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
ਬਾਕੀ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਲੈ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਜਿਗਰ ਦੇ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ
- ਇਕਸਾਰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਗ੍ਰਹਿਣ
ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਫਿਰ, ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਉਹ ਖਾਣ ਅਤੇ ਪੀਣ ਦੇ ਪਰਤਾਵੇ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋ. ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਚਲਾਉਂਦੇ!
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ 10 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ, ਪਰ 60 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਚੇ ਕੁੱਝ ਉਪਭਾਗੀ ਦੌਰੇ ਹੋਣਗੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਕੇ ਅਤੇ ਵਾਕ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਢੁਕਵੀਂ ਬਾਲਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਘਟਨਾ ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਰੇਸ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਇਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ, ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਲੈਕਟੈਂਟ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕਿਹੜਾ ਵਾਧੂ ਤੇਲ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੇਡ ਆਯੋਜਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੇ, ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਘੁਲਿਆ, ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੀਲ 8 ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਜੇਲ ਜਾਂ ਕੇਲੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣ.
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਿਅਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਰਤੋ ਕਿਵੇਂ ਕਰੋ
> ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਉਸ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ ਲਈ ਜੈਨੀਫ਼ਰ ਰੌਸਵੇ, ਐੱਮ. ਐੱਸ., ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧੰਨਵਾਦ ਜੈਨ ਨੇ 41 ਸਾਲ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਅਤੇ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਟੀਅਨ ਵਿੱਚ ਮਾਸਟਰ ਦੀ ਸਾਇੰਸ ਰੱਖੀ ਹੈ. ਉਸ ਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਕਰੀਅਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 1 9 83 ਵਿਚ 57 ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ 20 ਮੈਰਾਥਨ ਹੋਏ ਸਨ.
> ਸਰੋਤ:
> ਈਟਾਈਟ.ਆਰ., ਈਟ ਰਾਈਟ ਫਾਰ ਐਂਡਯੂਅਰੈਂਸ ਸਪੋਰਟਸ, ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ (ਜੇਲ ਕੋਹਨ, ਐੱਮ.ਐੱਸ. ਆਰਡੀਐਨ, ਐਲਡੀਐਨ ਦੁਆਰਾ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ), 2015
> ਈਟਰਾਈਟ ਡਾਗ, ਰਨਰਸ, ਮੋਨਿਕ ਰਿਆਨ, ਐੱਮ.ਐੱਸ., ਆਰ ਡੀ, ਸੀ ਐਸ ਐਸ ਡੀ, ਐਲਡੀਐਨ, 2014 ਲਈ ਸਿਖਰ ਸਨੈਕ
> ਈਟਾਈਟ.ਆਰਗ, ਆਪਣੀ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਾਲਣਾ, ਅਕਾਦਮੀ ਆਹਾਰ ਅਤੇ ਡਾਇਟਿਕਸ (ਸ਼ੈਰਨ ਡੈਨੀ ਐਮ.ਐਸ. ਆਰਡੀ ਐਨ ਦੁਆਰਾ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ), 2014
> ਈਟਾਈਟ.ਆਰਗ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੀ ਗਾਈਡ ਟੂ ਰਨਿੰਗ ਯਾਰ ਨਿੱਜੀ ਬੈਸਟ, ਲੀਸਾ ਡੋਫਰਮੈਨ, ਐਮ.ਡੀ., ਆਰਡੀ, ਸੀਐਸਡੀ, ਐਲਐਮਐਚਸੀ, 2105
> ਈਟਰਾਈਟਪ੍ਰੋਰੋਰੋਗ, ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਅਹੁਦਾ ਪੇਪਰ: ਅਕਾਦਮੀ ਆਫ਼ ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ, 2009