ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਿਰੋਧ ਇੱਕ ਤਾਕਤਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਓਵਰਲਡ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ , ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗੈਸਿਵ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਰਿਸਟੈਂਸ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਸੂਮ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਪੱਧਰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਇਕੋ ਗੱਲ ਇਹ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਦਿਨ-ਬ-ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਕਾਇਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਣਾਈ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਟੇ ਲਈ ਜੋਖਮ ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸਟਾਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ .
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਢੰਗ
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
- ਉਸ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ . ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਜਿੰਨੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸੈਟ ਲਗਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਆਰਐਮ ਲੋਡ ਦੇ 2 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਰ ਐਮ ਲੋਡ ਉਹ ਭਾਰ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਅਧਿਕਤਮ ਸਮਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ 50 ਪੌਂਡ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਹਫਤੇ 2 ਤੋਂ 5 ਪਾਊਂਡ ਤੱਕ ਹਰ ਰਿਜਸਟਮੈਂਟ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਿਚ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ.
- ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ . ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕੋ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਓ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਟਰੇਨਰਜ਼ ਘੱਟ ਰੈਪਸ ਲਈ ਭਾਰ ਤੋਲ ਚੁੱਕੇ ਹਨ, ਜਿਸਨੂੰ ਭਾਰੀ ਲੋਡਿੰਗ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਹੋਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ
- ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਤਾਕਤਵਰ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਖਰਕਾਰ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਸੈੱਟ ਤਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਇਸਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਭਾਰੀ ਉਠਾ ਰਹੇ ਹੋ
- ਬਾਕੀ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਸੈਟਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਤਿੰਨ ਸਕੂਟਾਂ ਜਾਂ ਪੂਲੱਪ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈਟ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਗਭਗ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹੋਣਗੇ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਦੁੱਖ ਭਰਦਾ ਹੈ, ਬਾਕੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਸੁੱਟੋ.
- ਤਨਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਣਾ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੈ. ਉਸੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਰੈਪ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਕ ਭਾਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਗਿਣਤੀ.
ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਹਫਤੇ ਦਾ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਮਾਡਲ. ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ 2009; 41 (3): 687-708 doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.