ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਬਣਾਓ
ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ (reps) ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਆਧਾਰ ਬਣਦਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਮਿਸਾਲ ਹੈ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰਵਲ.
- ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਈ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ).
ਸੈੱਟ ਵਿਚਕਾਰ ਰੇਸ਼ਮ ਅਵਧੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 2 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਛੋਟੇ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਲਈ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰੀਪਸ
ਅਗਲੀ ਚੀਜ਼ਾ ਜਿਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਸਮਕਾਲੀ ਹੋਣ. ਆਉ ਆਮ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖੀਏ. ਹਰ ਇੱਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੇਧ ਲਈ ਦੇਖੋ: ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਲਿਫਟ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਮੀਖਿਆ ਲਈ, ਬੇਸਟ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਗਾਈਡ .
ਜਨਰਲ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, 8 ਤੋਂ 15 ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ 2 ਜਾਂ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ 8 ਤੋਂ 12 ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਸਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਲਕਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਹ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਤਾਕਤ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
ਤਾਕਤ ਲਈ ਟਰੇਨਿੰਗ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਅ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਬੋਝ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਇੱਕ 5x5 ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਭਾਵ 5 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ. ਹਰੇਕ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਵੱਧ ਲੋਡ ਵਰਤੇ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਭੌਤਿਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਭੌਤਿਕ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ neuromuscular ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਵੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਨੁਪਾਤ ਅਨੁਸਾਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ.
ਮਾਸਲੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਿੱਥੇ ਲੈਕਟਟੇਡ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਨੁਕਸਾਨ ਗ੍ਰਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਕਾਰ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ - ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਬਰੇਕਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਕਈ ਵਾਰ ਇਸਨੂੰ "ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਮ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿਧੀ 12 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਈ ਤੇ ਅਸਫਲਤਾ ਪੁਆਇੰਟ (ਜਾਂ ਨਜ਼ਦੀਕੀ) ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ.
ਪਾਵਰ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
"ਪਾਵਰ" ਕਿਸੇ ਆਬਜੈਕਟ ਨੂੰ ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ. ਫੋਰਸ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੁਆਰਾ ਪੁੰਜ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟ ਦੇ ਪ੍ਰਵੇਗ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਉਸ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁੜ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਜਾਂ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚੀ ਗਤੀ ਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ ਜਾਂ ਪਲਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਧੀਰਜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ, ਸ਼ਾਇਦ 20 ਜਾਂ 30 ਤੱਕ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਿਉਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀ ਹੈ? ਭਾਰ ਵਰਤਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਦੌੜਨਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਕਤਾਰ ਚਲਾਓ.
ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਅਤੇ ਓਲੰਪਿਕ ਉ¤ਪਰਟਰ ਕੇਵਲ ਦੋ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ: ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾ, ਅਤੇ ਸਨਚ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾਤਰ 6 ਜਾਂ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੈੱਟਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜਣਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ. ਕੁੱਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਉਹ ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫਟਾਂ ਹੀ ਕਰਨਗੇ
ਦੂਜੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਫ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਅਤੇ ਛਾਪਣ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ ਲਿਫਟ ਦੀ ਗਤੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ; ਅਤੇ ਬੇਸ਼ਕ, ਆਖਰਕਾਰ, ਕੁਲ ਵਜ਼ਨ.