ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸਿਸ ਬਾਰੇ ਸਾਇੰਸ ਕੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ
ਇੱਕ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਲੇਖ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਰੁਖ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੌਗਸ਼ਨ ਮਾਡਲਜ਼ ਇਨ ਰੈਜਿਸਟੈਂਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਫਾਰ ਹੈਲਥੀ ਐਡਲਟਸ, 2009 ਵਿੱਚ ਹੈ . ਇਹ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੇ ਇਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਮੂਹ ਤੋਂ ਸਬੂਤ ਦੇ ਸੰਖੇਪ ਹੈ ਜੋ ਟਾਕਰੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਥਾਵਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਹੈ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਲਈ ਐਸੀਐਮਐਲ ਦੇ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਵਰਨਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਸਾਥੀ ਲੇਖਾਂ ਦੇ ਨਾਲ.
ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ACSM ਸਟੈਂਡ ਦੇ ਇਸ ਵਰਜਨ ਵਿੱਚ ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਬੂਤ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਗ੍ਰੇਡ ਕੀਤਾ ਹੈ:
- A - ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਵਧੀਆ ਕਲਾਸ (ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਯੰਤਰਤ ਟ੍ਰਾਇਲ (RCT)
- ਬੀ - ਸਬੂਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੱਧਰ (ਥੋੜ੍ਹੇ RCT)
- C - ਤੀਜਾ ਪੱਧਰ (ਨਿਰੀਖਣ ਸਿਰਫ, RCT ਨਹੀਂ)
- ਡੀ - ਸਬੂਤ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਆਲਟੀ (ਪੈਨਲ ਦੀ ਸਹਿਮਤੀ ਫ਼ੈਸਲਾ, ਕਲੀਨੀਕਲ ਅਨੁਭਵ)
ਆਰਟੀ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ".
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ (ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ)
ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਭਰਤੀ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਾਈ ਦੋਵੇਂ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋਵੇਗੀ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਕਸ਼ਨ
ਸਬੂਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਏ. "ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਗਾਕ੍ਰਿਤਿਕ, ਅਲਕੋਹਲ ਅਤੇ ਆਇਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਕਾਰਵਾਈਵਾਂ ਨਵੇਂ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ RT ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ."
ਲੋਡਿੰਗ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ
ਸਬੂਤ ਕੈਟਾਗਰੀ ਏ. "ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 8-12 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨੀ ਲੋਡ ਹੋਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ (1 ਆਰਐਮ ਦਾ 70-85%)."
ਸਬੂਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ C. "ਅਡਵਾਂਸਡ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਆਰਐਮਐਲ ਦੇ 70-100% ਦੀ ਲੋਡਿੰਗ ਰੇਂਜ 1-12 ਬਾਰ ਬਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਵਰਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਤੀ ਛੇ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, 6-12 ਆਰ.ਐੱਮ. ਲਈ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ 1-6 ਆਰ.ਐੱਮ. ਲੋਡਿੰਗ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮਰਪਿਤ ਹੈ. "
ਅਭਿਆਸ ਚੋਣ ਅਤੇ ਆਰਡਰ
ਸਬੂਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਏ. "ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਿੰਗਲ ਅਤੇ ਮਲਟੀਪਲ-ਸਾਂਝਾ ਫਰੀ-ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨ ਅਭਿਆਸ ਨਵੇਂ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਰਟੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ."
ਸਬੂਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ C. "ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕ੍ਰਮ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮਾਨ ਇੱਕ ਆਦੇਸ਼ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ."
ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ
ਸਬੂਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ C. "ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ 1 ਤੋਂ 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਮਿਆਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਮੀਡੀਅਮਡਿਅ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਡਵਾਂਸਡ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਬਾਕੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪੜਾਅ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ 2 ਤੋਂ 3 ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਭਾਰੀ ਲੋਡਿੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 1-2 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. "
ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣਤਾ
ਸਬੂਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ C. "ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੱਧਮ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੌਵੇਂ ਅਤੇ ਮੱਧ-ਸਿਖਿਅਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਵੇ. ਅਡਵਾਂਸਡ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ, ਮੱਧਮ, ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਤਰੱਕੀ ਲੋਡ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, , ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਟੀਚੇ. "
ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ
ਸਬੂਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਏ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਵੇਂ ਸਿਪਾਹੀ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ 2-3 ਦਿਨਾਂ / ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਦਰਖਾਸਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰਿਕ ਵਰਕਆਊਟਸ ਜਾਂ 4 ਦਿਨ / ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਪਰੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਪਲੀਟ ਰੁਟੀਨ (ਹਰੇਕ ਮੁੱਖ ਹਫਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹਰੇਕ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
ਸਬੂਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ C. ਅਡਵਾਂਸਡ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, 4-6 ਦਿਨ / ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਇੱਕ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸਪਲੀਟ ਰੂਟੀਨਸ (ਇਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ) ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਿਕ ਸਮੂਹ ਪ੍ਰਤੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯੋਗ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰੋਤ:
ਨਿਕੋਲਸ ਰਤਾਮੇਸ, ਬਰੈਂਟ ਅਲਵਰ, ਟੈਮੀ ਕੇ. ਇਵੋਟੋਕ ਟੈਰੀ ਜੇ. ਹਾਊਸ, ਡਬਲਿਊ. ਬੇਨ ਕਿਿਬਰ, ਵਿਲੀਅਮ ਜੇ. ਕਰੈਮਰ, ਐਨ ਟ੍ਰਵੇਸਟਿ ਟ੍ਰੈੱਲਟ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ ਮਾਡਲ. ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਸਾਇੰਸ : ਮਾਰਚ 2009, ਵੋਲਯੂਮ 41, ਅੰਕ 3, ਪੰਪ 687-708.