ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਜਾਣਨਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਸਾਰਾਂਸ਼ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰਾਇਮਰ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਅਤਿਰਿਕਤ ਲੇਖਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਠੋਸ ਗਿਆਨ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ.
- ਦਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ . ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਕਿੱਥੇ ਸਿਖਲਾਈ, ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਲਈ ਦੋ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
- ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਭਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਸੁਝਾਅ
- ਵਧੀਆ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਗਾਈਡ . ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਗਾਈਡ
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਹਨ ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫ਼ਟਾਂ, ਸਾਫ ਅਤੇ ਝਟਕਾ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਝੁਕਾਅ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਵਰਜ਼ਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਚਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਕਸਾਉਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚੋਗੇ. ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਓ, ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜਟਿਲਤਾ ਬਣਾਉ. ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਉੱਠਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਕਹਿਣ ਲਈ ਸੁਣਿਆ ਗਿਆ ਸੀ: "ਇਸ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ: ਚੁਫੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ!"
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ?
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਆਯੋਜਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਵਜ਼ਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ ਠੇਕਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ 'ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ' ਅਤੇ ' ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ' ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ , ਜੋ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੀਡੀਆ ਦੇ ਧਿਆਨ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ:
- ਟੋਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਨਿੱਜੀ ਦਿੱਖ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾ ਲਈ ਸ਼ਕਲ ਦੇਣੀ.
- ਫੁਟਬਾਲ, ਬੇਸਬਾਲ, ਹਾਕੀ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਤੇ ਟੀਮ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਬਲਕ, ਤਾਕਤ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾ ਕੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਪਾਵਰਲਿਫ਼ਟਿੰਗ ਸਪੋਰਟਸ ਵਿਚ ਮੁਕਾਬਲੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
- ਜੀਵਨ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਿਸਸ, ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ
- ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਉਮਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਹੱਪ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ, ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਾਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ, ਜਾਂ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ.
- ਦੁਰਘਟਨਾ ਅਤੇ ਹਸਪਤਾਲ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭੌਤਿਕ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ.
- ਸਿਪਾਹੀਆਂ ਨੂੰ ਸੇਵਾ ਅਤੇ ਲੜਾਈ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
ਮੈਨੂੰ ਮੇਰੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿੱਥੇ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਿਵੇਂਜ਼ੀਅਮ, ਹੈਲਥ ਕਲੱਬ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਸੈਂਟਰ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਖੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜੈਕ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਰਿਜ਼ਾਰਟਸ ਕੋਲ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਮੁੱਢਲੇ ਉਪਕਰਣ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਘਰਾਂ ਅਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਮਿਲਣਗੇ
ਫਿਰ ਵੀ, ਦੂਸਰਿਆਂ ਵਾਂਗ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹਵਾ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪਾਰਕ ਕਰਨ ਯੋਗ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਰਕ ਅਤੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਅਤੇ ਟਿਊਬਾਂ ਆਦਿ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਉਪਕਰਣ ਮੈਨੂੰ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਨੀ ਜੋੜਾ ਜੁੱਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਾ-ਸਿਲਪ ਇਕਾਈ, ਇੱਕ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ, ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਅਤੇ ਢੁਕਵੇਂ ਕੱਪੜੇ.
ਘਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ ਬੈਂਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਡੰਬੇ - ਸ਼ਾਇਦ ਸਿਰਫ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖਰੇ ਵਜ਼ਨ; ਏਰੋਬਿਕ ਕਦਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਕਦੋਂ; ਫੋਰਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਮੈਟ, ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਬੱਲ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ inflatable ਬਾਲ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਮਿਸਾਲ ਹੈ. Chinups ਅਤੇ situps ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ.
ਗੇਮ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਸੈਂਟਰਾਂ ਵਿਚ ਕਿਹੜੇ ਉਪਕਰਣ ਉਪਲਬਧ ਹਨ?
ਗੇਮਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ, ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਚੇਅਰਜ਼, ਬੈਂਚਾਂ, ਗੇਂਦਾਂ ਅਤੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਮੁਫ਼ਤ ਵਜ਼ਨ ਇੱਕ ਕਮਰੇ ਜਾਂ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹਨ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਕਲੱਬ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਮੁਫ਼ਤ ਵਜ਼ਨ ਬਾਰਲੇਬ, ਡੰਬਲ, ਅਡਜੱਸਟਲ ਪਲੇਟ ਵੇਟਾਂ, ਸ਼ਾਇਦ ਕੇਟੈਲਲ ਅਤੇ ਰੈਕ ਅਤੇ ਪਿੰਜ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਆਰ ਹਨ.
ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਸ, ਸਟੈਪ ਮਸ਼ੀਨ, ਕਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਰੋਵਿੰਗ ਮਸ਼ੀਨਾਂ , ਕੇਬਲ ਵਾਈਸ , ਪਲਲਡਾਊਨ ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਸਹਾਇਕ ਡਾਈਪ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਮਲਟੀ-ਵੈਬ, ਕੁੱਝ ਨਾਮਾਂਕਣ, ਗਲੋਬਲ ਵਾਰਮਿੰਗ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਅਤੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਧਦੇ ਜਾਪਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਫੈਨਾਂਸੀ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਸਵਾਈਪ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਵੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਇੱਕ ਨਿਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ (ਪੀਟੀ) ਨੂੰ ਕਿਰਾਏ ਤੇ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਕੋਲ ਕੁਆਲਿਟੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਕੁਝ ਰਿਕਾਰਡ ਹੈ. ਇੱਕ ਪੀ.ਟੀ. ਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਨਿਯੁਕਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ gyms ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਉਂਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਈਨ ਅੱਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸੰਭਾਵੀ ਜਿਮੇ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਹਾਈ ਸਕੂਲ, ਕਾਲਜ ਅਤੇ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ gyms, ਕੋਚ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਵਿਚ ਬਦਲਾਅ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਉਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇੱਕ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਐਲਰਜੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵੀ ਉਠਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਚੁਣੇ ਗਏ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ.
ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਲਕਾ ਖਿੱਚਣ, ਕੈਲੀਫੈਨਿਕਸ, ਜਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਵਰਜਨ ਕਰ ਕੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ; ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਦੌੜਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਤੈਰਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ.
'ਸੈੱਟ' ਅਤੇ 'ਦੁਹਰਾਈਆਂ' ਕੀ ਹਨ?
ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਧਾਰਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਾਕਣਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ .
ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਇੱਕ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ 'rep' ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਕੜੀ ਦਾ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਕਮਰ ਤੱਕ ਅਤੇ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ. ਥੋੜਾ ਅਜੀਬ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਪੁਨਰਾਵ੍ਰੱਤੀ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਡੀਕ ਕਰੋ, ਆਉਣਾ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੈ. ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਹਰ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਬਿਨਾਂ ਤੋਲ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦੋ situps ਵੀ ਦੋ repetitions ਹੈ
ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਬ੍ਰੇਕ ਦੁਆਰਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ: ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਬਾਰਲੇਬ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਛੇ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਵਾਰੀ ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੇਲ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਛੇ repetitions ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ:
ਲੱਕੜ ਦਾ ਡੈੱਡਲਾਈਨ 3 x 6, ਜਾਂ 3 ਸੈੱਟ 6 reps
ਕੀ RM ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ?
ਆਰ ਐਫੀਟੇਸ਼ਨ ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਸਫਲ ਜਾਂ ਟਾਇਰਾਂ ਨਾਲ ਬੁਰੀ ਤਰਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਦੁਹਰਾਏ ਅੰਕ ਲਈ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਦਸ ਬਿਸਪਪ ਹੱਥ ਦੀ 15 ਪਾਊਂਡ (7 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕਰਵਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਰੀਸੈਟਸ਼ਨ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੱਥ ਨਹੀਂ ਮੋੜ ਸਕਦੇ. ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਬਿਸਪ ਕਰਵਲ - 10 ਆਰ.ਐਮ. - 15 ਪਾਊਂਡ.
1RM ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿੱਜੀ ਵਧੀਆ ਹੈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਡਬਲਬੈਲ ਕਰਵਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ 1RM 25 ਪਾਊਂਡ (11 ਕਿਲੋ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ 10 ਐੱਮ ਐੱਮ 15 ਪਾਉਂਡ ਹੈ.
'ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ' ਕੀ ਹੈ?
ਢੁਕਵੇਂ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਰੀਰ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰਨਾ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਫੁੱਟਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਏਂਲਡ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਅਣਗਿਣਤ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਢਹਿ ਜਾਣੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਕੰਪੰਡ ਅਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?
ਕੰਪਾਊਂਡ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਯੁਕਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਕੱਲੇਪਣ ਕਸਰਤਾਂ ਇੱਕ ਸਾਂਝੇ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਮਾਸਿਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ; ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਡੰਬਬੈਲ ਕਰਵਲ ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ squats ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੈਰਾਂ, ਪਿੱਠ, ਗਲੇਟਲਸ (ਬੈਟ) ਅਤੇ ਗੋਡੇ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
'ਸਪਿਟਿੰਗ' ਕੀ ਹੈ
ਸਪ੍ਰਿਟਿੰਗ ਇਕ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਜਾਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਉਛਾਲਣ ਵੇਲੇ ਦੇਖਦੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਪੌਂਟਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਲੋਡ ਹੋਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਧਮਕੀ, ਜਾਂ ਚੰਗਾ ਫਾਰਮ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਵਰਗੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਪੌਂਟਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਮੈਨੂੰ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਲਵੇਗਾ?
ਕੁਝ ਖਾਸ ਤਕਨੀਕੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਤਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸੁੱਤੇ. ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਹੀਂ - ਪਰ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਕਰਾਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ.
ਅਗਲਾ ਕਦਮ
ਕਈ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਗਿਆਨ, ਗੁੰਝਲਤਾ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਮੁਹਾਰਤ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲੇਖ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਅਤਿਰਿਕਤ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਸਾਈਟ ਤੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਖੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੁਝ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ