ਇਕ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਚੈਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਬਣਾਈ ਗਈ ਛਾਤੀ ਨਾ ਕੇਵਲ ਵਧੀਆ ਦਿੱਸਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਉੱਚੀ-ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਪਰਕ ਅਤੇ ਲੜਾਈ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਸ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਉਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇਨਕਲਾਇਨ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਲਗਭਗ 45 ਸਰੀ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਮਿਆਰੀ ਬਦਲਵੀਂ ਬੈਂਚ ਵਰਤੋ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਢੁਕਵਾਂ ਬੈਂਚ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਸਮਿਥ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਵੀ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਢਲਾਣ ਦੀ ਛਾਤੀ ਵੱਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਪੈਕਟੋਰੀਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੀ ਅਗਲੀ ਨਦੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਸਟੈਂਡਰਡ ਹਰੀਜੰਟਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ , ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਗੈਰ-ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਉਲਝਣ ਅਤੇ ਡਿਗਦੀਆਂ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀਕੈਕਟਰਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. (ਢਿੱਲ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਪੀਕਜ਼ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਬੱਲਕ ਦਬਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਘਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.) ਤੁਸੀਂ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਈ ਲੰਬਕਾਰੀ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦਬਾਓ ਦਬਾਓ
ਗਿਰਾਵਟ ਦਬਾਓ ਦੇ ਨਾਲ, ਬੈਂਚ ਦੀ ਅਸਟੇਟ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਗਿਰਾਵਟ ਉੱਤੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੈਕਟਲਾਲੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਹਿੱਸਾ ਹੈ - ਵੱਡੇ ਪੈੱਕਸ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਖੰਭ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਮੱਗਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਉੱਚਿਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ ਡਿੱਪਸ
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਿਨੋਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡਿੱਪਾਂ ਰਵਾਇਤੀ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰਤਰਲ ਪੱਟੀ ਦੇ ਟੁੱਟੇ-ਭੱਜੇ ਪਿਕਸ ਨੂੰ ਵੀ ਹਿੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਜਦੋਂ ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੇ ਨਾਲੋਂ ਅੱਗੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕਈ ਡਿਪਾਕ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹਨ, ਕੁਝ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਪੈਰ ਹਨ.
ਡਬਲਬੈਲ ਛਾਟ ਪ੍ਰੈਸ
ਡਬਲਬੈਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੜੀ ਪੈਕਟਲਾਲਿਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਟਾਇਟ ਪੀਕਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਇੱਕ ਅੱਥਰੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਮੂਲੀ ਸੱਟ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਤੇ ਫਲੈਟ ਝੂਠੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕੇ.
ਫਲਾਂ (ਡਬਲਬੈਲ, ਕੇਬਲ ਅਤੇ ਪੀਏਕ ਡੈੱਕ)
ਫਲਾਈਜ਼ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਹਥਿਆਰ ਅਗਵਾ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਫਰੇਮ ਵਿੱਚ ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਪੈਕ ਡੈੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫੈਲਾ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੈਕਟੋਲੇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਨੂੰ ਮਾਰਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ.
ਇਨਕਿਨੈਨ ਡਬਲਬੈਲ ਫਲਾਈ
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫਲਾਈ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਬੈਲ ਫਲਾਈ ਹੋਵੇ. ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੈਕਸਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾ ਵਰਤੋ 10-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰੋ
ਪੁਸ਼-ਅਪ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਿਮਰ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਧੱਕਾ-ਖੜੋ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕਸਾਂ ਉੱਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਡੰਬਬੇਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੇਲ ਪੁੱਲਓਵਰ
ਪੁੱਲਓਵਰਸ ਪਲੱਸ-ਅਪਸ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਨਾ ਹੀ ਉਹ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨਜ਼ ਜਾਂ ਖੋਪਰੀ-ਕਰੂਸ਼ਰਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਫੇਸ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਬਾਰਬ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਹੀਪ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਲੋਅਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਇਹ ਛਾਤੀ, ਤਿਕਲੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਚੰਗੀਆਂ ਗੱਲਾਂ
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਬਣਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਿਫਟ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਟੀਚੇ ਹਨ ਜ਼ਖ਼ਮ ਨੂੰ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਦਰਦਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.