ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕਾਰਬੋ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕੁਝ ਆਮ ਸਾਧਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਉੱਚ ਬੋਝ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਖਾਣਾ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇਹ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦੇਵੋ. ਪਹਿਲੀ, ਪਰ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ .
ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ , ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਕਾਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਨਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਕੜ ਕੇ ਜਾਂ ਸਮਾਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਇਓਲੋਜੀਕਲ ਵੈਲਯੂ , ਨੈੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਯੂਟਿਊਟੇਸ਼ਨ , ਅਤੇ ਬਾਇਓਓਪੈਪਸ਼ਨ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਸ਼ਬਦਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਰਕਮ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕੁੱਝ ਕੁਸ਼ਾਨ ਹੋਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.
ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਕ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਭਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
1 - ਆਂਡੇ
ਅੰਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵੰਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਲਈ "ਆਦਰਸ਼ਕ" ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅੰਡੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕੁਝ ਪਲਾਂਟ ਸ੍ਰੋਤ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮਕਾਲੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ).
ਅੰਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕੀਮਤੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 , ਕੋਲੀਨ , ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ (ਆਰਟਿਨੋਲ), ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ , ਅਤੇ ਲਊਟਿਨ ਅਤੇ ਜ਼ੈੱਕਸਿੰਟਨ ਦੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੋਭਾ ਦਿੱਤੇ ਰੂਪ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਧੂ-ਮੱਖਣ ਤੋਂ ਆਂਡੇ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਖੁਰਾਕ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਚੁਕੇ ਹੋਏ" ਕੁਕੜੀ) ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਅੰਡੇ ਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਅੰਡੇ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ.
2 - ਡੇਅਰੀ ਫੂਡਜ਼
ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਰਿਬੋਫlavਿਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰ ਦੋਨਾਂ ਲਈ ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਲੋ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹਨ.
ਡੇਅਰੀ ਫਾਰਮਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ:
- ਦੁੱਧ: 1 ਕੱਪ ਪ੍ਰਤੀ 8 ਗ੍ਰਾਮ
- ਕਾਟੇਜ ਚੀਜ਼: 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1/2 ਕੱਪ
- ਦਹੀਂ: ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 1 ਕੱਪ ਪ੍ਰਤੀ 8 ਤੋਂ 12 ਗ੍ਰਾਮ (ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ)
- ਸਾਫਟ ਚੀਸੇਜ਼ (ਮੋਜ਼ਜ਼ੇਰੇਲਾ, ਬਰੀ, ਕੇਮੇਂਬਰਟ): ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 1 ਔਂਸ
- ਦਰਮਿਆਨੇ ਪਨੀਰ (ਛੇਡਰ, ਸਵਿਸ): 1 ਔਂਸ ਪ੍ਰਤੀ 7 ਜਾਂ 8 ਗ੍ਰਾਮ
- ਹਾਰਡ ਪਨੀਜ਼ (ਪਰਮੇਸਨ): 1 ounce ਪ੍ਰਤੀ 10 ਗ੍ਰਾਮ
3 - ਸੋਏਬੀਅਨ
ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਟਾਰ ਸੋਇਆਬੀਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਏ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਮਦਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਬੀਨ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ.
ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ , ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼, ਤੌਨੇ, ਮੈਗਨੀਜ, ਅਤੇ ਰੀਬੋਫਲਾਵਿਨ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆਬੀਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਜੀਨਿਸਟਿਨੀ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਨੋਟਿਊਟ੍ਰੀਆਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਪੂਰੇ ਸੋਇਆਬੀਨ
ਸਾਬਤ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆਬੀਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਾਲਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਫਾਈਨੋਟਿਊਟਰ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਬੀਨ ਲਈ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 29 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 7 ਗ੍ਰਾਮ ਨੈੱਟ ਕੈਸਬ, ਅਤੇ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲਈ, ਕਾਲਾ ਸੋਇਆਬੀਨ ਪੀਲੇ ਰੰਗਾਂ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸੁਆਦਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੈਸਿਪੀ ਵਿਚ ਉੱਚ-ਕਾਰਬ ਬੀਨ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜੈਵਿਕ, ਗੈਰ-ਜੀ ਐੱਮ ਓ, ਕਾਲਾ ਸੋਇਆਬੀਨ ਇੱਕ BPA- ਮੁਕਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਐਡੀਮੇਮ (ਤਾਜ਼ਾ ਸੋਏਬੀਨ) ਸਮੁੱਚੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੋਣ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਇੱਕ ਅਨੰਦਦਾਇਕ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਸੋਏ-ਬੇਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡਜ਼
ਉਪਲਬਧ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੋਇਆ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਹਨ ਅਕਸਰ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਏ-ਆਧਾਰਿਤ ਹੌਟ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਰੀਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਵੇਖ ਸਕੋਗੇ. ਉਹ ਸੋਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਹੋ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਤੱਤਾਂ ਹਨ.
ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਜੋੜੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਧੀਆ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਟੋਫੂ, ਅਤੇ ਟੈਂਪਹਿ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਨਾ ਹੈ
4 - ਸੋਏ ਮਿਲਕ
ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸੋਇਆ-ਆਧਾਰਿਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਸੋਏ ਦੁੱਧ ਹੈ. ਇਹ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਸੋਇਆਬੀਨ ਪੀਹਣ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇੱਕ ਬਰਾਂਡ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਤੱਕ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਖਰੀਦਣਾ ਅਕਸਰ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਸ਼ੂਗਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਲੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਕਾਰਬ ਸਰੋਤਾਂ ਲਈ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
5 - ਟੋਫੂ
ਟੌਫੂ ਸੋਏ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਜਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਕ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਸੁਆਦ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਟੈਕਸਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਜੋ ਵੀ ਸੁਆਦ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਮੀਟ ਅਖ਼ਤਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਟੌਫੂ ਦੀ ਰੇਸ਼ਮ ਵਾਲੀ ਕਿਸਮ ਸ਼ੈਲਫ-ਸਥਿਰ ਬਕਸੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੇਕ, ਪੁਡਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਸਮਾਨ "ਨਰਮ" ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸੰਮਿਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਰਰੀਜ਼ਾਈਜੇਟਡ ਕਿਸਮ ਦਾ ਟੂਫੂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਈਜ਼-ਫ੍ਰਾਈਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਟੁਕੜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਟੌਫੂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪਾਣੀ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਬੇਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਟੌਫੂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਿਰਭਰਤਾ ਅਤੇ ਉਸ ਤਰੀਕੇ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੁਆਰਾ ਇਹ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਬ੍ਰਾਂਡ ਕੋਲ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬ 1/2 ਕੱਪ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਹੈ.
6 - ਟੈਂਪੀਹ
ਟੈਂਪੀ ਸਾਰੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਿਘਲੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੇਕ ਵਿੱਚ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਟੋਫੂ ਨਾਲੋਂ ਘਿੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਵੀ ਨਹੀਂ ਢਾਹਦਾ.
Tempeh ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਬਹੁਤ ਭਿੰਨਤਾਪੂਰਵਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਟੈਂਪਾਈ ਦੇ ਪੈਕੇਜਿੰਗ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਬ੍ਰਾਂਡ ਕੋਲ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬ (5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
7 - ਸੇਟਨ ਅਤੇ ਵਾਇਟਲ ਗੂਟੀ ਗਲੂਟਨ
ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਜੋ ਕਿ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਏ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਕਣਕ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਨਾਜ ਜਿਆਦਾਤਰ ਸਟਾਰਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਣਕ ਦੇ ਲਸਲੇ) ਨੂੰ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੀਯਤਨ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਣਕ ਦੇ ਲੂਟਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਣਕ ਅਤੇ ਗਲੁਟਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹਨ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕਣਕ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਦ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸੀਟਨ
Seitan ਕਣਕ ਦੇ ਗਲੂਟਨ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ "ਕਣਕ ਦਾ ਮੀਟ" ਜਾਂ "ਨਕਲੀ ਡਕ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਰੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਕਿਊਬਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਦੂਜੇ ਰੂਪ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਇਕ ਬ੍ਰਾਂਡ ਕੋਲ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 3 ਗਰਾਮ ਨੈੱਟ ਕਾਸਬਸ ਅਤੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ 1/3 ਕੱਪ ਸੇਲਿੰਗ ਲਈ ਹੈ.
ਵਾਈਲ ਗੂਟੀ ਗਲੁਟਨ
ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਣਕ ਦੀ ਗਲੁਟਨ ਇੱਕ ਕਣਕ ਦੀ ਬੂਟੀ ਸੁੱਕ ਕੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਪਾਊਡਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋ ਪਕਾਈਆਂ ਹੋਈਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਲਈ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਲੱਭਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.
8 - ਚੌਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ
ਕਣਕ ਦੇ ਉਲਟ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਨਾਜ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀਟ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਭੰਗ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਮਟਰ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਪੌਦੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਸੰਸਾਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿਚ ਉਹ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
9 - ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸੀਡੀਆਂ
ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕੁਅੰਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਟਾਈਪ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਹੈ. ਉਹ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਨੈਕਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਣਾ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਤੋਂ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਇਕਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਕੇ ਇਸਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10 - ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡਜ਼ ਵਿਚ ਕਾਰਬਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ
ਫੂਡ ਪ੍ਰੋਮੈਸਰ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ. ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਜੈਵਿਕ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦੀ ਰਸ, ਜੌਂ ਮਿੱਲਟ ਸਰਚ, ਅਤੇ ਗੰਨਾ ਦੇ ਰਸ ਵਿੱਚ ਮਿੱਠੇ ਲਸਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਨਾ ਆਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ, ਇਹ ਸਭ ਕੇਵਲ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਿਰਮਾਣਿਤ ਜਾਂ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ. ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਉਦਾਹਰਣ ਮੇਲੇ ਅਤੇ ਚੀਨੀਆਂ ਲਈ ਸੋਇਆ ਅਧਾਰਤ ਬਦਲ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਸਟੈਚ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ.
ਇਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਾਧਾਰਣ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਜਿਹੇ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕਹਾਣੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਦੁੱਧ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਅਸਲ ਵਿਚ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਣੂ ਵਿਚ ਵੱਖਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਸੁੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਾਊਡਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
"ਦੁੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੇਂਦਰਤ" ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਪਾਈਦਾ ਪਾਊਡਰ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਅਣੂਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਹਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਇਸ ਨੂੰ ਡੀਗਰੇਡ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗੰਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
ਜਾਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕਾਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਫਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਈ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟਸ ਵੱਖਰੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਲਈ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਮ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਾਹਕ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੋਤ ਨੂੰ ਉੱਚ ਕਾਰਬਨ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਅ ਸੋਏ, ਸੇਈਟਨ, ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨਵੇਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰਨਾ ਮਜ਼ੇ ਲਓ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. USDA ਫੂਡ ਕੰਪੋਜੀਸ਼ਨ ਡੇਟਾਬੇਸ. 2016