ਗਿਰੀ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬਜ਼, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਕੱਚਾ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸੁੱਕੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਔਊਸ ਲਈ ਅੰਕੜੇ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਫਾਈਬਰ, ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬਸ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਸਾ ਦੇ ਗ੍ਰਾਮ ਸਮੇਤ. ਕੁਲ ਪੌਲੀਨਸਸਚਰਿਡ ਫੈਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਓਮੇਗਾ -3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.

ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇਕਰ ਗਿਰੀਆਂ ਜਾਂ ਬੀਜ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਲ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣਗੇ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫੈਟ ਇਨ ਇਨ ਕੈਪ ਐਂਡ ਸੀਡਜ਼ (1 ਔਨਸ)

ਕੈਲ	ਸਾਰਾ ਕਾਰਬ	ਫਾਈਬਰ	ਨੈੱਟ ਕਾਰਬ	ਸਤਿ ਚਰਬੀ	ਮੋਨੋ ਫੈਟ	ω-3 ਫੈਟ	ω-6 ਫੈਟ
ਬਦਾਮ	164	6.1	3.5	2.6	1.1	8.9	0	3.5
ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਦੀ ਪੇਟ	187	3.3	2.1	1.2	4.6	6.8	0	6.9
ਕਾਜ਼ੀ	163	9.3	0.9	8.4	2.6	7.7	0	2.2
ਚੈਸਟਨਟਸ, ਯੂਰੋਪੀਅਨ	69	15	1.4	13.6	0.1	0.2	0	0.25
Chia ਬੀਜ	138	11.9	9.8	2.1	0.9	0.6	0.04	6.7
ਨਾਰੀਅਲ*	187	6.7	4.6	2.1	16.2	0.8	0	0.2
ਅਲਸੀ ਦੇ ਦਾਣੇ	112	6.1	5.7	0.4	0.8	1.6	0	6
ਹੈਲਾਲਿਨਟਸ	178	4.7	2.7	2	1.3	12.9	0	1.1
ਮਕਾਡਾਮੀਆ ਨਟ	204	3.9	2.4	1.5	3.4	16.7	0	0.43
ਮੂੰਗਫਲੀ	161	4.6	2.4	2.2	1.8	6.9	0	4.4
ਪੇਕਾਨ	196	3.9	2.7	1.2	1.8	11.6	0	6.1
ਅਨਾਨਾਸ ਦੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ	191	3.7	1	2.7	1.4	5.3	0	9.7
ਪਿਸਤੌਜੀ	159	7.7	3	4.7	1.7	6.6	0	4.1
ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ	158	3	1.7	1.3	2.5	4.6	0.02	5.9
ਤਿਲੀਆਂ ਬੀਜ	103	4.2	2.1	2.1	1.25	3.4	0	3.9
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਬੀਜਾਂ	102	3.5	1.5	2	0.78	3.2	0.21	4
Walnuts, ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ	185	3.9	1.9	2	1.7	2.5	0	13.4

* ਨਾਰੀਅਲ - ਸੁੱਕਿਆ ਅਤੇ ਬੇਸਮਝ

ਨਟ ਅਤੇ ਬੀਜ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰ ਗਏ ਹਨ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਫਾਈਬਰ, ਖਣਿਜ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਗਨੀਅਿਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ), ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਨੋਟ੍ਰਿਯਟਰਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ.

ਇਹ ਸਮਝਣ ਨਾਲ ਇਹ ਸਮਝ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਬੂਟੀ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤਾਕਤ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਪੌਦੇ ਜੜ੍ਹਾਂ ਤੇ ਪੱਤੇ ਨਹੀਂ ਪੋਂਦਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੌਦਾ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਣਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ, ਪਲੱਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿਚ ਕਾਫੀ ਘੱਟ ਹਨ.

ਨਟ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੁਆਲਿਟੀ ਲਈ, ਬਰਾਂਡ ਸਟੋਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਜਾਂ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿਚ ਬੀਜ ਦਿਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੇਲ ਰੈਂਡੀ ਨਾ ਜਾਵੇ.

ਪੋਲੇਨਸਟਰਿਰੇਟਿਡ ਫੈਟ (ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਚਰਬੀ) ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਪਾਕ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਬੀਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਾੜਦੇ ਹਨ.

ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਗਿਰੀਦਾਰ ਹਿੱਸੇਦਾਰਾਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਉਲਟ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਵਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਅਤੇ ਪਾਜ਼ੇਟਿਵ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਜਾਇਜ਼ ਹੈ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਜਾਂ ਨਰਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜੋ ਲੋਕ ਖਾ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇੰਜ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖਾਣੇ ਇੰਨੇ ਰੱਜ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤਾਂ' ਤੇ ਕੱਟ ਲਿਆ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਿਰੀਆਂ ਘੱਟ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਘਣਤਾ ਵਾਲੀ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਐਲਡੀਐਲ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਜੂਰੀ ਹਾਲੇ ਵੀ ਬਾਹਰ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਗਿਰੀਦਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰਕਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਮਦਦ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਵਧੀਆ ਮੇਜ਼

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੀਆਂ ਨਾਲ ਗਿਰੀ ਦੀ ਚੋਣ ਬ੍ਰੈਜਲ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਪਾਈਨ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਲੰਕ, ਪਕਾਨਾਂ, ਮੈਕਡੈਮਿਆ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਹੇਜ਼ਲਿਨਟਸ ਆਦਿ ਹਨ.

ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਬਾਬਿਓ, ਐਨ, ਟਾਲੀਡੋ, ਈ, ਐਸਟ੍ਰਚ, ਈ, ਏਟ ਅਲ ਪੂਰਵ ਰੇਖਾਬੱਧ ਟਰਾਇਲ ਵਿੱਚ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਇਟਸ ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲੀ ਸਿੰਡਰੋਮ ਸਥਿਤੀ. ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਮੈਡੀਕਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਜਰਨਲ 2014; 186 (17): ਈ 649-ਈ657}

_{ਐਸਟੁਚ, ਆਰ, ਰੋਸ, ਈ, ਮਾਰਟੀਨਜ਼-ਗੋਜਲੇਜ਼, ਐਮ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗ ਦੀ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਰੋਕਥਾਮ. ਨਿਊ ਇੰਗਲੈਂਡ ਜਰਨਲ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ . 2013; 368: 1279-1290.}

> ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਮੇਜ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ: ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ 15 ਸਤੰਬਰ, 2016 ਨੂੰ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ

_{ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ (USDA), ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ. ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡਾਟਾਬੇਸ, ਰੀਲੀਜ਼ 28, 2016.}

_{ਵੌਲਸ-ਪੈਡਰੇਟ ਸੀ, ਸਲਾ-ਵਿਲ੍ਹਾ, ਏ, ਸੇਰਾ-ਮੀਰ, ਐੱਮ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਉਮਰ-ਸੰਬੰਧੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਗਿਰਾਵਟ: ਏ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕਲੀਨਿਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲ. ਜਾਮਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਦਵਾਈ 2015; 175 (7): 1094-1103}