ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ

1 - ਪਿਛਲੀ ਉਚਾਈ - ਬੇਟ ਆਰਮ

ਮੋਢੇ-ਹੱਥ ਦੀ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਉਚਾਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚਾਲ ਹੈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਰਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ. ਇਸ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ (ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਡੈਲਲੋਇਡ) ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਫਾਹਾਂ (ਵਾਪਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਜਿਵੇਂ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੋਰ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਚੇਅਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਵਸਤੂ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦਾ ਇਕਰਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
2. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਰੱਖੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲਿਜਾਓ.
3. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਭਰਪੂਰ ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
• ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਪਾਣੀ ਦਾ ਘੜਾ ਭੰਨਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਅਤੇ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ.

2 - ਪਾਸਾ ਚੁੱਕਿਆ

ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਪਿਛਲੇ ਦਰਜੇ ਦੇ ਦਰਜੇ ਵਾਲੇ ਬਾਹ ਦੇ ਰੂਪ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਲੀਵਰ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬਾਂਵੇਂ ਦੇ ਵਰਜਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਕੋਨਬੋ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਲਾਉਣਾ ਹੈ ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਵੱਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਕਮਰੇ ਦੇ ਵੱਲ, ਜੋ ਇਕ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਕੜੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੋਨਿਆਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.

1. ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਹਲਕਾ ਮੱਧਮ ਭਾਰ.
2. ਕੂਹਣੀ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ.
3. 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਭਰਪੂਰ ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
• ਕੜਵਾਹਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਿੱਧਾ ਜਿਹਾ ਕਰ ਦਿਓ.

3 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਰਬੇਲ ਪ੍ਰੈਸ

ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੂਟੀਨਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਆਮ ਚਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਲਛਟ ਦੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਮੱਧ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਸਖਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਚਾਲ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੋ ਜਿਸਦੇ ਕੋਲ ਸਮਰਥਨ ਹੈ.

1. ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਬਾਰਬਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਕੰਧ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ
2. ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਮੱਥੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਲਿਆ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਿਨਾਂ ਦਬਾਓ - ਬਿਨਾਂ ਥੱਪੜ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਐਬਸ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.
4. ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ
5. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, 12-16 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਟਿਪ

ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਲਿਆ ਕੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ.

4 - ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ , ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਬਲਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਹਰੇਕ ਆਜਾਦ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ. ਬਾਰਲੇਨ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.

1. ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਟ.
2. ਭਾਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਉਪਰ ਦਬਾਓ.
3. ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕੰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

ਸੁਝਾਅ

• ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਾ ਢੱਕੋ.
• ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਅਕਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਬੈਕਸਟ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

5 - ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਦੋਨੋ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ - ਇੱਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਅਸ਼ੁੱਧੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੇਗੀ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਰ ਕੰਮ ਦੇ ਵਾਧੂ ਬੋਨਸ ਮਿਲੇ.

1. ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਟ.
2. ਖੱਬੇ ਹਾਥੀ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ. ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਐਂਬ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
3. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਰੱਖੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਡ ਦਬਾਓ.
4. 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 10-16 reps (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ) ਲਈ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ.
5. ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਾ ਢੱਕੋ.
• ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਬੈਕਸਟ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

6 - ਅਰਨੌਲਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਪਰੰਤੂ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਰੁਕਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਦਮ ਤਲਛੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੁਖਮਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟਰਾਈਸਿਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨਾਲ ਟੁਕੜੇ ਹੋਣਾ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਲਣਾ
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ.
3. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਹਥੇਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਵਾਪਸ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ, ਥੜ੍ਹੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ 10 ਤੋਂ 16 ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਾ ਢੱਕੋ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਬੈਕਸਟ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

7 - ਇਕ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਫਿਰ ਵੀ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਐਬਸ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਆਜ਼ਾਦ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਦੂਜਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਹਲਕਾ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
2. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਿਆ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਕੰਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੋਵੇ.
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਐਬ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਗੇ ਰੱਖੋ.
4. ਹੇਠਾਂ 10-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ

• ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ.

8 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰੀ ਘੁੰਮਾਓ

ਤਲਛਟ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਦੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਛੋਟੀ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਥਿਰਕਰਮ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਹਰੋਂ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਕਾਰਵਾਈ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦਿਖਾਏ ਗਏ ਆਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈੱਸ. ਰੋਟਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਮੁਕਤ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ.

ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਉਹ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਇਹ ਚਾਲ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਟੀਰੀਜ਼ ਨਾਬਾਲਗ ਅਤੇ infraspinatus ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਰੋਸ਼ਨੀ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਬੈਂਡ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਲੋ
3. ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ, ਹਥੇਲੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀ.
4. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਟਿਕਾਣੇ ਰੱਖਣਾ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਾ, ਫੋਰਮੇਜ਼ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣਾ. ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੰਮ ਕਰੋ - ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਕੱਢ ਸਕੋ.
5. ਅਗਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ 12-16 ਦੇ reps ਲਈ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਸੁਝਾਅ

• ਕੂਹਣੀ ਇਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ.
• ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਬਚੋ - ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲੇ
• ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਸੂਖਮ ਗਤੀ ਹੈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

9 - ਇਕ ਆਰਮ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਰਿਜਿਸ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿਚ ਲੰਗ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਅੰਦੋਲਨ (ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਦਮ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਆਪਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਉੱਪਰੀ ਜੰਜੀਰ ਤੇ ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ
2. ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਟਿਪ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਧਾਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ, ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਟਕਾਈ ਰੱਖਣਾ.
3. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਘਾਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕਢਣ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲਿਆਓ, ਕੋਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕੰਟਰੋਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
4. ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਫੇਲ੍ਹਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ.
5. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10-16 reps ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

ਸੁਝਾਅ

• ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਵੇਲੇ ਕੁੱਝ ਨਾ ਕਰੋ.
• ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਲੈ ਕੇ, ਉਪਰਲੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ ਦਬਾਓ.
• ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

10 - ਫਰੰਟ ਰਿਲੀਜ਼

ਕਿਉਂਕਿ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਿਰ (ਮੋਰੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਡੈਲਲੋਇਡ) ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਮੂਹਰਲਾ ਸਾਹਮਣੇ ਡਲੋਟੌਇਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ - ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਲੀਵਰ ਦੀ ਚਾਲ ਬਣਾਉਂਦਿਆਂ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ, ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ.

1. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਮੱਧਮ ਤੋਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਹੜੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੇ ਹੋਏ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ
4. ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਬਾਰਬਾਲ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਡਬਲਬਲਾਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, 12-16 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ 1 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ