ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਕੀ ਕਹਿਣਗੇ? ਹਾਂ, ਇਹ ਇੱਕ ਚੀਸੀ ਇੰਟਰਵਿਊ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ("ਕੀ ਰਸੋਈ ਦੇ ਭਾਂਡੇ ਕਿੱਥੇ ਹੋਵੇਗੀ?") ਵਾਂਗ ਆਵਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਦਿੱਖ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹਰੇਕ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਅਗੇਤਰੀ, ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਬੱਤੀਆਂ - ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨਾਂ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ.
ਸਾਰੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਸੁਭਾਗਪੂਰਵਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਅਨੁਮਾਨ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਏਸੀਈ ਦੇ ਖੋਜੀਆਂ ਦੀ ਤਿੱਖੀ ਟੀਮ ਨੇ ਵਧੀਆ ਖੰਡੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਦਿੱਖ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਓਵਰਹੈਡ ਡੰਬਲਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਬਟਰ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਹੈ, ਡੇਟ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਾ ਹੈ ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਇਸਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਾਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮੱਧ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਡੈਲ੍ਰੋਡ ਦੋਹਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੋਨਸ ਲਈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਬੈਗ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਸਦੇਇੱਕੋ ਤੇ ਜ਼ੋਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ:
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪੋਸਟਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕੂਹਣੀ ਕਰੀਬ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਨਾਂ ਤੇ ਅਤੇ ਕੰਨ-ਲੈਵਲ ਬਾਰੇ ਵਜ਼ਨ
- ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਆਓਗੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਗੋਲ-ਪੋਸਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
- ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵਰਤੋ ਪਰ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਕਰੋ.
- ਬਾਰਬਲ ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਦਲਵੀਆਂ ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਅਰਨੌਲ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇਕ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
2 - ਫਰੰਟ ਉਠਾਓ
ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਇਕ ਹੋਰ ਕਲਾਸਿਕ ਕਢਣ ਵਾਲਾ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਮੋਰੀ ਦੇ ਤਲਛੇ ਤੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਉੱਪਰ ਮੁੱਖ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਧੀਆ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹੋਰਨਾਂ ਭਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਰਤਾਂਗੇ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਲੋ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਏਸਬੀ ਨੂੰ ਬਰੇਡ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕੋ.
- ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਪਰ ਕੋਹਰੇ ਨਰਮ ਹੋਣ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਫਰਕ
- Incline ਮੁਹਾਜ਼ ਬਾਲ 'ਤੇ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਮੋਰਚੇ ਬਾਲ 'ਤੇ ਉਭਰੇ
- ਫਰੰਟ ਡੰਬੇਲਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ
3 - ਵੱਡੀਆਂ ਰੱਸੀਆਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਵੱਢੀਆਂ ਰੱਸੀਆਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਜਕ ਕਸਰਤ ਲੈਣ ਲਈ ਅਸਾਧਾਰਨ ਉਪਕਰਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੀਨਤਮ ਰੁਝਾਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਵੱਡੇ ਰੱਸੇ ਇੱਕ (ਬਹੁਤ) ਸਥਿਰ ਕਾਲਮ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਤਰਕੀਬ ਦਿੰਦੇ ਹੋ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੀ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਦਮ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰੱਸੇ ਕਿੰਨੇ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਹਨ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਰੱਸੀਆਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲਹਿਰਾਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅੱਧੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਹਨ
- ਵਿਸਫੋਟਕ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਣਾ.
- 60 ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋਹਾਂ ਰੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਾਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਸਥਾਨਕ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਟੂਡੀਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਲੱਭ ਸਕੋ, ਤਾਂ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ... ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਹਨ.
4 - ਪੁਸ਼ਪਸ
ਆਹ, ਡਰਾਇਆ ਧੱਕਾ . ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਇਸ ਚਰਣ ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੋਢੇ ਇਸ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਐਂਟੀਅਰੀ ਡ੍ਰਿਲਾਈਡ. ਇਹ ਡੈਲਲੋਡਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਅਦਾਇਗੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਰੰਟ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਟਸਅੱਪ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੋ.
ਧੱਕਣਾਂ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੂਪ ਹਨ, ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਵੀ ਉਸ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪੁਸ਼ਪ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਥੜ੍ਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਨਾਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਚਿਨ ਨੂੰ ਚਿਨ ਲੈ ਜਾਓ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰੋਕੋ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪੁਸ਼ਪ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਤੇ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੁਸ਼ਪ ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਟੈਸਟ ਕਰੋ .
5 - ਡਾਇਗਨੌਨਲ ਪਾਸਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਫ਼ਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਦਮ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ:
- ਸਾਰੀ ਕਲੀਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਲਹਿਰਾਉਂਦੇ ਰਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਕਿ ਇਹ ਲਾਕ ਹੋਵੇ, ਨਾ ਹੀ ਤੁਸੀਂ 'ਫਲਾਪੀ ਮ੍ਰਿਤ ਪੰਛੀ' ਜਾਂ ਢਿੱਲੀ ਕਲਾਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਕੇਵਲ ਖੱਬਾ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕੋ
- ਬੈਂਡ ਤੇ ਕਾਫੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਿਰੋਧ ਵੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਫਰਕ
- ਡੰਬੇਲਸ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਉੱਠਾਂ
6 - ਡਿੱਪਸ
ਜਦਕਿ ਡਾਈਪਟਸ ਟ੍ਰਾਈਸਪਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ , ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਉਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੰਭੇ ਦੀ ਚਾਲ ਹਨ. ਡਿੱਪਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੱਧ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਦਰਜੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਤਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਚੇਅਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਡਿੱਪਾਂ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਪਲੇਗ ਵਰਗੀ ਕਮੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਾਂਗੀ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਡਿੱਪਾਂ ਨਾਲ ਅਸਲੀ ਚਿੰਤਾ ਸੱਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਉਹ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਲਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਜਰੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਮੋਢੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਓ ਰੱਖੋ.
- ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਡੁਬੋ ਦਿਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਘੱਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ
ਫਰਕ
- ਕੁਰਸੀ / ਬੈਂਚ ਤੇ ਡਿੱਪਾਂ
- ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ
- ਬੱਲ ਤੇ ਡਿੱਪਾਂ
7 - ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੁਰਾ ਰੈਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਲਈ ਬੁਰਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਏਸੀਈ ਦੇ ਖੋਜ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਕਿ ਸਿੱਧੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਮੱਧ ਡੈਲੌਇਡਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰਸਤਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਉਣ ਨਾਲ, ਗਲਤ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ, ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੌੜਾ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਲਗਭਗ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੇ ਹੋਏ.
- ਕੇਵਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਭੇ ਦਾ ਪੱਧਰ ਲਿਆਓ ਬਹੁਤ ਵਾਰੀ, ਲੋਹੇ ਦੇ ਕੋਣੇ ਹੋਣ ਲਈ ਲੋਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੋਢੇ ਦਾ ਪੱਧਰ ਮੱਧ ਡੈਲ੍ਰੋਡਜ਼ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਇੱਕ ਤੇ ਜਾਓ.
8 - ਬੈਂਟ ਆਰਮ ਪਾਰਲਡ ਰੇਏਜ਼
ਬੈਂਟ ਆਰਮ ਪਾਸੇ ਦਾ ਭਾਰ ਮੱਧ ਡੈਲ੍ਰੋਡਜ਼ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚਾਲਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ, ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਅਤੇ ਵਹਿਸ਼ੀ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਚਾਲ ਦੀ ਕੁੰਜੀ, ਸਾਰੇ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਸ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 90 ਡਿਗਰੀਆਂ ਤੇ ਕੋੜ੍ਹ ਦੀਆਂ ਬੋਰੀਆਂ ਰੱਖੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਇਕ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲਿਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਹਰ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਫਿਕਸ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਝਟਕਾਣਾ ਪਵੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ.
ਫਰਕ
- ਡੰਬੇਲਸ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਉੱਠਾਂ
9 - ਇਨਕਲਾਇਨ ਰੋਅ
ਇਕ ਖੇਤਰ ਜੋ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਪਿੱਠ ਵਾਲਾ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਡੈਲਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇਹ ਅਕਸਰ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਲਾਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮੋੜ ਦੀ ਕਤਾਰ ਪਿਛਲੀ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੋਲ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਗਲਤੀ, ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਇਹ ਵੇਖਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਲੋਕ ਭਾਰ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਧੜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਣਗੇ.
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ 45 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਸੈਟ ਵਰਤੋ.
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਸਿਰਲੇਖ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਹੋਰਨਾਂ ਕਹੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋਗੇ
ਫਰਕ
- ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ
10 - ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈਜ਼
ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਮੱਖੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਈ ਵਾਰੀ ਰਿਵਰਸ ਮੱਖੀਆਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ, ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉੱਪਰ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ .
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਚਾਬੀ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚਾ ਨਹੀਂ ਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਤਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਤਾਲਾਬੰਦ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੋਣਾ ਰੱਖੋ.
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਕੋਨਿਆਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਨਾਲ ਸਿਰਲੇਖ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਰੱਖੋ.
ਫਰਕ
- ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਡੰਬੇਲਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਉੱਡਦਾ ਹੈ
- ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
- ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ