ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਨੰਬਰ ਇਕ ਕਾਰਨ ਕੀ ਹੈ? ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਿਅਸਤ ਹਾਂ.
ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਛੱਡ ਦੇਣੀ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਅਕਸਰ ਇਸ ਤੱਥ ਦੁਆਰਾ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕਾਰਡੀਓ ਹੈ , ਜਿਸਨੂੰ ਅਸੀਂ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ , ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਸਮਾਂ ਵਰਤੋ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇ ਕਿ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਹੀ, ਲੰਬੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਉਲਝਣ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਨਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਸਿਰਫ 10 ਜਾਂ 15 ਮਿੰਟ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ? ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਾਰਡੋ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਹੈ.
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਕਸਰਤ ਲੰਬੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਘਟੀਆ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਹੋਣੀ, ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪੂੰਝਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ 10 ਮਿੰਟ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤਕਰੀਬਨ 10 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿਚ 10 ਵਾਰ 3 ਵਾਰ 10 ਮਿੰਟ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਛੋਟੇ ਕਾਰਡਿਓ ਕੰਮਕਾਜ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਰਡੋ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਦੀ ਦਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨਿੱਘਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਕਿੰਨੀ ਛੋਟੀ ਹੋਵੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ.
ਹੇਠਾਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀ ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਸਾਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰਨਾ , ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਜੈਕਾਂ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀ ਤੁਰਦੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਵਾਕਿੰਗ, ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਤੁਸੀਂ ਇਸ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਘੱਟ ਅਸਰ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:
10-ਮਿੰਟ ਆਊਟਡੋਰ ਕਸਰਤ
1 ਮਿੰਟ: ਤੇਜ਼ ਚੱਕ ਨਾਲ ਵਾੱਪ - RPE - 5 ਤਕ
1 ਮਿੰਟ: ਸਪੀਡਵਾਕ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ RPE 6-7 ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਗਤੀ ਵਧਾਓ
1 ਮਿੰਟ: ਰਨ - RPE 8
1 ਮਿੰਟ: ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ - RPE 8
1 ਮਿੰਟ: ਸਪੀਡਵਾਕ - RPE 8
1 ਮਿੰਟ: ਰਨ - RPE 9
1 ਮਿੰਟ: ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ - RPE 9
1 ਮਿੰਟ: ਰਨ - RPE 9
1 ਮਿੰਟ: ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ - RPE 9
1 ਮਿੰਟ: ਸਪ੍ਰਿੰਟ - RPE 9
1 ਮਿੰਟ: ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ- RPE ਨੂੰ 3-5 ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ
ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਤੇ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਫਲਾਇੰਗ ਹੈ , ਤਾਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ ਜਿਵੇਂ ਉੱਪਰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਸਪਰਸ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ) ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦਿਆਂ ਅਤੇ ਹਰ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਤੁਰਨਾ.
ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਬੂਟ ਕੈਂਪ ਦੀ ਮਦਦ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ 10-ਮਿੰਟ ਟਾਈਮਜ਼ਵਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਚਾਰ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਕਆਉਟ
ਜਦੋਂ ਇਹ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਕੋ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚੀਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਰਾਮ ਬਿਨਾਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ) ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ 10 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਕਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ
ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਹ ਦਿਨ ਹੋਣਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਵੇਗੀ
ਹੇਠਲੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਰੂਟੀਨਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਰੈਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਖਲਾਈ
- ਤੰਦਰੁਸਤ ਉੱਚੀ ਪਲਾਟ - ਇਹ ਕਸਰਤ 10 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਰੰਤ ਫਿਕਸ ਲੋਅਰ ਬੌਡੀ
- 10-ਮਿੰਟ ਤਾਕਤ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਛੋਟੇ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮੇਰਾ ਢੁਕਵਾਂ ਤਰੀਕਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਛੋਟੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਸੇ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸੰਯੋਗ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਦੇ ਸਮੇਂ.
- 10-ਮਿੰਟ ਮੈਟ-ਕਨ ਵਰਕਆਉਟ
- 10-ਮਿੰਟਾਂ ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ ਸਰਕਟ ਓਪਰੇਸ਼ਨ
- ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਸਰਕਟ
- ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੈਵਲ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ
ਤਲ ਲਾਈਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਝ ਕਸਰਤਾਂ ਕੇਵਲ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਆਪਣੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਨੀ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਅਤੇ ਉਹ ਸਮਾਂ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਭ ਗਿਣਤੀ ਹੈ.