10-ਮਿੰਟ ਵਾਲਾ ਕਸਰਤ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ

10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਹੋਮ ਸਕਿਉਰਟਟ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਮੀ, ਅਸਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ 10 ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰੋਗੇ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਫੌਰ ਕਰੋ, ਪਰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ

ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੇਟਬਲਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ)

ਕਿਵੇਂ:

• ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮਾਤ੍ਰਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡਿਓ
• ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਵਿਚਕਾਰ
• ਇੱਕ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਸਰਕਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਲੰਬੇ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਛੇ ਵਾਰ ਕਰੋ
• ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਜਾਂ ਛੱਡੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

1 - 1 ਮਿੰਟ ਸਕੁਟ ਪ੍ਰੈਸ

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਹੋਵੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੜਵੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਐੱਬ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹੋ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖੰਭਾਂ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਓ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਟਣ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ

2 - ਚੌੜਾ ਸਟਾਕਟ ਵੈਟ ਐਕਸਚੇਂਜ

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ: ਆਪਣੇ ਇਕ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ (ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੁਕਾਵਟ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੱਖ ਕੇ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪਾ ਕੇ, ਫੁੱਲ' ਤੇ ਭਾਰ ਪਾਓ. ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ

3 - ਪੁਸ਼ਪਸ

ਕਿਵੇਂ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਵਧਾਓ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹਨ (ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ). ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਭੜਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਨਾਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਨੱਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੋਂਦਾ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕਠੋਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੱਧ ਵਿਚ ਸੁੱਜਣਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿਕਿੰਗ ਕਰੋ. ਮੰਜ਼ਲ ਵਿਚ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਧਾਗੇ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ

4 - ਘੁੰਗੇ ਬਿੱਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਨ

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ, ਪਿੰਕ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਥੋੜੇ ਸਮੇ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਓ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੱਟ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਰਕ੍ਰਿਤੀ 1 ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ

5 - 1 ਮਿੰਟ ਸਿਮਟ ਸਕੁਟ

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ 3 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਪੈਰ ਦਾ ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੀ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੌਂਜ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ 10-16 ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ

6 - ਮੁਰੰਮਤ

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ: ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਥੱਲਿਓਂ-ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੇ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਬੈਕਟੀ ਹੋਏ ਫਲੈਟ, ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਉੱਪਰ ਉਠੋ, ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਦਿਓ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ

7 - ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਰੋ

ਕਿਵੇਂ : ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਿਟਾਓ ਜਦ ਤਕ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਖੱਬਾ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ

8 - ਸਟੈਪ ਨਾਈਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਕਿਵੇਂ : ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਲੰਬਾ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਉੱਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ

9 - ਪਾਵਰ ਸਕੁਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹਮਰੁਹਣ ਵਾਲੀ ਕੌਰਸ

ਕਿਵੇਂ : ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਹਥੌੜਾ ਕਰਵ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਤੋਲ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹਾ ਵਜਾਓ. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਰਹੋ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 60 ਸਕਿੰਟ

10 - ਕੋਰ ਕਿੱਕਬੈਕ

ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਇਕ ਪਲਾਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਫੁੱਟ ਚੌੜੀ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਇਕ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਕੋਲ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਿੱਕਬੈਕ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਤੇ ਪਲਾਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਅਵਧੀ : ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ

ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਪਲੈਨ