ਇੱਕ ਤੇਜ਼, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਮਿਸ਼ਰਤ ਸ਼ਕਤੀ ਕਸਰਤ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਪਲੱਸ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਾਂ ਬਰਪੇਈ ਪਲੱਸ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਗਭਗ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਯਾਦ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਕਿ ਮੈਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿੱਥੇ ਸਿੱਖੀ ਸੀ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਮੇਰੀ ਪਸੰਦੀਦਾ 'ਗੋ-ਟੂ' ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸਫ਼ਰ, ਛੁੱਟੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਜਕਾਲ ਹੈ.
ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੰਮ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਨਾਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਸਥਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਕੇਵਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਇਹ ਸਿੱਧਾ-ਅੱਗੇ ਵਾਲਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹੁਕਮ, ਜਾਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 10-15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਪਕੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ (ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ).
ਇਸ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ (ਤੁਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਰੋਇੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ ਆਦਿ) ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਬੋਰਿੰਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਕਸਰਤ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਸੋਚੋਗੇ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੀਡੀਓਜ਼:
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਈ ਦਬਾਓ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ
ਸੋਧਾਂ
ਕੁੱਝ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਕੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਡਬਲਬਲਾਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ 15 ਵਾਰ ਦਬਾਓ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ 10-30 ਪਾਉਂਡ ਰੇਂਜ਼ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਫੁੱਟਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੀ ਿਪੱਠ ਨੂੰ ਸੁਰੱਿਖਅਤ ਨਾ ਰੱਖੋ (ਖਾਨਾ ਵਾਲਾ ਨਹ) ਅਤੇਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਦਿਆਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰ ਨੂੰ ਟੱਪਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧਾ ਸਿਰ ਵਿਚ ਟੱਪਣਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢਕਣਾ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਪਾਵਰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਡੰਬੇਬਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜ੍ਹਿਆ ਹੋਵੇ.
- ਚੰਗੀ ਫ਼ਤਿਹ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸੂਰਤ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਕੇ ਡੂੰਘੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਡੰਬਲਬਰ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਇਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
- ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲੇ ਘੁਮਾਓ ਆਪਣੀ ਵਜ਼ਨ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ, ਸਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਵੱਟ ਪਾਓ.
- ਇਹ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ.
- ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੇਰੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਬਰੇਕ ਨਾਲ ਦਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਜੇ ਮੈਂ ਫੋਕਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਂ 10 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧਾਂ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਲਕੇ ਵਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਧੂਢਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਵਾਰ ਦਬਾਓ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਦਮ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਬਾਰ ਬਾਰ ਕਰੋ. ਜੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ ਡਿੱਗਣਾ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਧੱਕਣ ਕਰ ਕੇ ਜਾਂ ਧੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਪਲੰਕ ਦਾ ਬਦਲ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਐਕਸਸਰਜਰਾਂ ਲਈ ਸੋਧਾਂ
ਸਿਖਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਭਾਰਾ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ ਕੇ, ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ (ਬੱਪੀ ਵਾਂਗ, ਦੋਹਾਂ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵਾਰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਬੱਪੀ ਵਾਂਗ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿੱਕ ਮਾਰਦੇ ਹਨ) ਅਤੇ ਹੋਰ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਸੈੱਟ
ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਦਮ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜੰਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਲੈਟ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰੋ.