ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਸਟ੍ਰੈਂਥ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ / ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਵਰਕਅਟ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਹੋਰ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਇੱਕ ਬਾਰ barbell ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਬਾਰਬਾਠ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ

ਉਪਕਰਣ

ਬਾਰਬੈਲ (ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਭਾਰੀ), ​​ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇਲ

ਕਿਵੇਂ

• 5-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਗਰਮਾ-ਗਰਮੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ, ਆਦਿ)
• 10-16 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ
• ਲੋੜੀਂਦੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
• ਛੋਟੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਅੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰਕ ਵਰਕਅਟਸ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ
• ਇੱਕ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਅਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਜੋੜੋ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ. ਵਧੀਆ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟਣ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿਓ.

1 - ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਆਟਸ

ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਕ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ ਬੈਂਡ ਗੋਡੇ ਅਤੇ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ, ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣਾ ਅਸ਼ੁੱਭ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਦਬਾਓ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਾਰਬਿਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਜਾਂ ਫੁੱਟਪਾਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

2 - ਚੱਲਦੇ ਲੰਗੇ

ਇੱਕਠੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਨਾਲ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਲੰਘੋ. ਕਮਰੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ, ਲਗਾਤਾਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਮੋੜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ. ਕਮਰੇ ਵਿੱਚੋਂ 2-4 ਲੰਪਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.

3 - ਮੁਰੰਮਤ

ਥੱਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਹਿਪ-ਚੌੜੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਵਜ਼ਨ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਥਿਪ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਧੂੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਰੱਖਣਾ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਹੱਥ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਕ ਅਪ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

4 - ਸੁਮੋ ਸਕੁਟਾਂ

ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਡੰਬਬੈਲ (ਕੇਟਬਲਲ) ਪਾਓ ਅਤੇ, ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫੁੱਟੋ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਚੋੜ, ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਢੱਕਣਾਂ ਦੇ ਢੁਕਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਰੱਖੋ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਆਉਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ.

5 - ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਤੇ ਪੁਟ-ਅਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਐਂਬੀ ਨੂੰ ਬਰੇਸਡ ਰੱਖਣਾ, ਕੋਨਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਪਹੁਂਚ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਮੱਧ ਵਿਚ ਨਾਕਾਮ ਨਾ ਕਰੋ! 16-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

6 - ਬਾਰਬੇਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ

ਸਟੈਪ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫੋਰਮ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਪਰ (ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ) ਪਕੜੋ. ਕੰਢੇ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤਣੇ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਬਾਰਬਲ ਹੱਥ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

7 - ਬਾਰਬੇਲ ਕਤਾਰ

ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ (ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ) ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਟਿਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧੂੜ ਨੂੰ ਕਰੀਬ 45 ਡਿਗਰੀ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ (ਸਖ਼ਤ) ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲਿਆਓ, ਘੁੰਡ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ. ਹਥਿਆਰ ਬੰਨੋ ਅਤੇ ਰੀਬੈਕਜ ਵੱਲ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਲੰਬਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਕੇ (ਬਾਹਰੀ ਵਾਪਸ). ਅੰਦੋਲਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਅਟਕਾ ਮਾਰਕੇ ਰੱਖੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

8 - ਡੰਬਬੀਲ ਪੁੱਲਓਵਰਜ਼

ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬਾਲ (ਕਠਿਨ) ਤੇ ਫੇਸ-ਆਊਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰੀ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛਾਤੀ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਬੈਂਚ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਆਪਣਾ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਵਰਤਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

9 - ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ

ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਹਜ਼ਾਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜਦੇ ਹੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ. ਤੁਸੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇਕ ਕਦਮ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੰਪ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

10 - ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਕੁਟਾਂ

ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

11 - ਟਰਾਈਪਸ ਡਿੱਪਸ

ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਚੇਅਰ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਪੱਟਾਂ' ਤੇ ਬੈਠੋ. ਪੁੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਿੱਕੇ ਆਲ਼ੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਬੱਟ ਕੇਵਲ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਬੁਰਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕੋਨਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ (ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿ ਕੇ) ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਨਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਪੁੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

12 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰਾਈਪਸ ਪੁਸ਼ਪਸ

ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ, ਕੰਢਿਆਂ' ਤੇ ਥੱਪੜ ਮਾਰੋ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਸਹੀ ਕਮਰ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਣ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਥੇਲੀ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ 8-10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

13 - ਬਾਰਬੈਲ ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ

ਥੜ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ (ਜਾਂ ਡੰਬਲੇ) ਥੱਲੇ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਹਿਲ ਬਾਹਰ. ਮੋਢੇ ਕੋਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ (ਵਜਾਉਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ) ਵੱਲ ਭਾਰ ਲਿਆਓ. 16 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਰਲਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੈਪਟਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇਬਲ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

14 - ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਹਮਰੁਖ ਕਰਵਲ ਹੈ

ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਖੱਬੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਓ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਝਟ੍ਟੋਤੀ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਗਲੇ ਸੈਟ ਲਈ, ਦੂਜੇ ਪਾਸਾ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ.