ਇਹ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਧਮਾਕਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ - ਗਲੋਟਸ, ਕਮਲ, ਪੱਟ, ਛਾਤੀ, ਬੈਕ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ.
ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸੈਟ ਫਾਰਮੇਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਅਭਿਆਸ 1 ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ 2 ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਟੈਂਪੋ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ, ਹਰੇਕ ਵਾਰੀ 2-3 ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਹਾਲਾਤ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਉਪਕਰਣ
ਬਾਰਬੇਲ (ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਇੱਥੇ ਉਪ ਡੰਬਲਾਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਬਾਲ
ਕਿਵੇਂ
- ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 5 ਜਾਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਜੇ ਇਹ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਬਹੁਤ ਤਕਨੀਕੀ ਹਨ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਹਰ ਇੱਕ ਸੰਪੰਨ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਰ ਇੱਕ ਸੰਪੰਨ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਂ ਬਦਲਣਾ
- ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੰਟ / ਐਡ ਕਸਟਿਸਰ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮੇ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਬਦਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ
ਸੁਪਰਸੈਟ 1: ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਟਾਂ
ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਲੇਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਵਰਤੋ. 8 ਰੈਗੂਲਰ ਫੁਟਬਾਲ (ਲਗਭਗ 2 ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ) ਕਰੋ ਅਤੇ 8 ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਹਮੋ-ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ
ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਆਟਸ
ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. 8 ਦੇ ਲਈ ਲੌਂਜ (ਟੋਪੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ ਰੱਖਣਾ), ਫਿਰ 8 ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਡਿੰਗ ਲੰਗੇ ਕਰੋ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
ਚੱਕਰ ਅਤੇ lunges 1-3 ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਸੁਪਰਸੈਟ 2: ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
ਭਾਰ ਫੜਨਾ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੇ ਪੱਲ ਦੇ ਨਾਲ 16 ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਿਤ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੈਂਟ ਕਨੀ ਡੈੱਡਲਾਈਨ
ਚੌੜਾਈ ਵਿਚ, ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਸੱਟਾ ਹੇਠਾਂ (ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿਚ) ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਉਠਾਓ. ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
1-3 ਵਾਰ ਹੋਰ ਪਗ਼ ਅਪਾਰ ਅਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
ਸੁਪਰਸੈਟ 3: ਹਮਸਟਿੰਗ ਰੋਲਸ
ਗੇਂਦ 'ਤੇ 8 ਨਿਯਮਤ ਛਪਾਈ ਰੋਲ ਕਰੋ, 8 ਹੌਲੀ ਹੈਂਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੋਲ (4 ਕਾਊਂਟ, 4 ਕਾਉਂਟਸ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ.
ਬਾਲ ਤੇ ਹਿਸ ਵਿਸਥਾਰ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੇਂਦਾਂ ਅਤੇ ਕੁੰਡਿਆਂ' ਤੇ ਨਿੱਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਛਾਲਾਂ ਫਲੋਰ ਦੀ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਛੱਤ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗੁੰਬਦਾਂ ਨੂੰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ. 8 ਰੈਗੂਲਰ ਅਤੇ 8 ਹੌਲੀ ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ.
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੋਲ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ 1-3 ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਸੁਪਰਸੈਟ 4: ਬਾਲ ਪੁਸ਼ਤੀਆਂ
ਇੱਕ ਬਾਲ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ, 8 ਰੈਗੂਲਰ ਧੁੰਨੀ ਹਨ ਜੋ 8 ਹੌਲੀ ਧੁੰਨੀਆਂ ਹਨ - 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ.
ਛਾਤੀ ਫਲਾਈ - ਇੱਕ ਆਰਮ
ਇੱਕ ਬਾਲ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ 12 ਹੌਲੀ ਮੱਖੀਆਂ ਕਰੋ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੁਸ਼ਪਾਓ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 1-3 ਹੋਰ ਵਾਰ ਉੱਡਦਾ ਹੈ
ਸੂਪਰਸੈੱਟ 5: ਬਾਰਨੇਲ ਰੋਅਜ਼ ਤੋਂ ਵੱਧ
ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਲੇ ਅਤੇ ਫੇਰ ਅਗਲੀ ਟਿਪਓ ਰੱਖੋ. 8 ਰੈਪਸ ਲਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਢਿੱਡ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਡੂ 8 ਹੌਲੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ - 4 ਗਿਣਤੀ, 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੇਠਾਂ.
ਇਕ-ਆਰਮਡ ਰੋ
ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ 4 ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ 2 ਹੌਲੀ ਕਤਾਰਾਂ (4 ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ, 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ) ਦੇ ਬਾਅਦ. ਉਸ ਲੜੀ (4 ਨਿਯਮਤ, 2 ਹੌਲੀ) ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਵਿਚਾਂ
ਬਾਰ ਬਾਰਲੇਅਰ ਅਤੇ ਡੰਬੇਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ 1-3 ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਸੁਪਰਸੈਟ 6: ਆਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਜ਼ਨ ਫੜੋ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਥੇਲੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, 16 ਰਿਪੋਜ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ ਰੂਪ ਬੱਲ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ
ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ' ਤੇ, ਅੱਠਾਂ ਪਾਸਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ 4 ਹੌਲੀ ਦਾਲ ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ. ਦੂਜੇ ਬਾਂਹ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਦੁਹਰਾਓ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਲ 1-3 ਹੋਰ ਵਾਰ ਵਧਾਇਆ
ਸੁਪਰਸੈਟ 7: ਬਾਲ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰ
ਕਿਸੇ ਗੇਂਟ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਢਲਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, 8 ਬਾਇਸਪ ਕਰੌਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਾਰ ਸੈਲਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਆਵੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 4 ਸੁਰੂ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅਰਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ
ਬਾਰਬੈਲ ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ
ਇੱਕ ਮੀਡੀਅਮ ਬਾਰਲੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ, 8 ਬਿਸ਼ਪ ਕਰੌਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਚਾਰ ਸੈਲਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ 4 ਸੁਰੂ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਲ੍ਹਾ ਡਾਊਨ ਕਰੋ.
1-3 ਹੋਰ ਵਾਰ incline curls ਅਤੇ barbell curls ਦੁਹਰਾਓ
ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਪੁਸ਼ਪਸ
ਇੱਕ ਬਾਲ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ, 8 ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਪਟਸੱਪਜ਼ (ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ) ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 8 ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ- 4 ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹੋਰ
ਖੋਪਰੀ ਕਰਾਸਰਸ
ਇੱਕ ਮੀਡੀਅਮ ਬਾਰਲੇਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, 12 ਹੌਲੀ ਖੋਪਰੀ ਕਰੂਸ਼ਰ ਬਣਾਉ - 4 ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਪੁਟਅੱਪ ਅਤੇ ਖੋਪਰੀ ਕਰਾਸਰ ਨੂੰ 1-3 ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਹੋਰ