ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕੱਨਤੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਹਿੱਪ, ਗੁਲਤ, ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ. ਕਸਰਤ ਸੁੱਜੀਆਂ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਪੁਟਅੱਪ ਤੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕਲਾਸਿਕਸ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ dumbbells ਦੇ ਕੁਝ ਸੈੱਟ ਹਨ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਬਾਰ ਜਾਂ ਸੋਟੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੂਸਟਿਕ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਬਾਰ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੈਟ.
ਕਿਵੇਂ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਗਰਮਾ-ਗਰਮੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ, ਆਦਿ)
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 12 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ .
- ਤਰੱਕੀ ਲਈ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ (3 ਸੈੱਟ ਤੱਕ) ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ ਲਗਭਗ 30-45 ਸਕਿੰਟ ਅਰਾਮ ਕਰੋ
ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਕੁਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ 3 ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ.
ਵਧੇਰੇ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, 12 ਰੈਪਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਤਕ ਕਰਦੇ ਰਹੋ, ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ 2 ਤੋਂ 3 ਦਿਨ ਲਗਾਤਾਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਵਧੀਆ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟਣ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿਓ.
1 - ਸਕੁਟਾਂ
ਸਕੂਟਾਂ : ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਵਾਲੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਐਬਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਘੁਮੰਡ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਤਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਭਾਰ : ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5-20 ਲਿਟਰ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 8-35 ਪੌਂਡ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਹਿੱਪ ਹਿੰਗੇ
2 - ਹਿਪ ਹਿੰਗੇ
ਹਿਪ ਹਿਿੰਗ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬਾਰ ਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਅੰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਸੋਟੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ tailbone ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸਟਿੱਕ ਦੇ ਸਾਰੇ 3 ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਰੱਖੋ. ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਟੇਲਿਬੋਨ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਸੋਟੀ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ glutes ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ
3 - ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ
ਡੰਬਬਲ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਇਸ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਉੱਪਰਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੇਵਲ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਕਮਰ ਤੇ ਕੰਢੇ 'ਤੇ ਲਪੇਟੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਫਲੋਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾਲ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਫਲੈਟ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉੱਚ ਕੋਣ ਤੇ ਰਹੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਆ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵੱਟੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੱਬੋ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਵਜ਼ਨ : ਔਰਤਾਂ ਲਈ 8-15 ਲੇਬਲ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 10-30 ਲਿਟਰ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਰਿਵਰਸ ਲੁੰਗੇ
4 - ਰਿਵਰਸ ਲੁੰਗੇਜ਼
ਰਿਵਰਸ ਲਿੰਗੇ: ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ, ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੋ ਕੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ, 3 ਫੁੱਟ ਪਿੱਛੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਅੰਗੂਰੀ 'ਤੇ ਰਹਿ ਕੇ ਰੱਖੋ. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਮੋੜੋ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੁੱਤੀ ਦੀ ਨੋਕ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਲੰਗੜੇ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. ਫਰੰਟ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕਾ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
ਕਸਰਤ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸਸ
5 - ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈੱਸਸ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸਸ : ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਐਬਸ ਲੁੱਟੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਾਲੀਆਂ ਪੋਲਾਂ ਵਰਗੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਧੌਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਪਿੱਠ ਉਪਰੰਤ, ਬਿਨਾਂ ਮੋਢੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਲੋਅਰ ਕੋਨਬੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਵਜ਼ਨ ਕੰਨ-ਲੇਵਲ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਭਾਰ : ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5-12 ਲੇਬਲ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 8-20 ਪੌਂਡ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੇਜ਼
6 - ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੇਜ਼
ਸਾਈਡ ਲੁੰਗੇਜ਼: ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਹਰੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ. ਝਟਕੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਝਟਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਪਿੰਜਰੇ ਮੰਜ਼ਲ ਤਕ ਤਕਰੀਬਨ ਲੰਬੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ, ਦੋਵੇਂ ਹੀਲਸ ਸਟੀਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਲ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਸਹੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ
7 - ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ
ਹਮਰੁਖ ਕੌਰਸਲ : ਥੱਲਿਓਂ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਅੰਦਰੋਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖੇ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਖੰਭਾਂ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਿਸ਼ਪ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਹੇਠਲੇ ਕੋਨਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਰੱਖੋ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਭਾਰ : ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5-10 ਲਿਟਰ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 10-20 ਪੌਂਡ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਪੁਸ਼ਪਸ
8 - ਪੁਸ਼ਪਸ
ਧਨਾਢਾਂ : ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਧੌਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਵਿਸਥਾਰ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ. ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਨ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤਕ ਪੇਟਅੱਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੀਪਸ / ਸੈੱਟ / ਮਿਆਦ : 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ
1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ: ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
9 - ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਜ਼ : ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟਜ਼ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਤਾੜੀਆਂ . ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕੰਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦਿਓ ਅਤੇ 12 ਰੈਪਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਭਾਰ : ਔਰਤਾਂ ਲਈ 5-10 ਲਿਟਰ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ 8-15 ਲਿਟਰ.
ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ / ਮਿਆਦ : 12- ਰਿਪੋਰਟਾਂ
1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ