ਇੱਕ Fun Workout ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਚੁਣੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੋ, ਕੇਟਲਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ. Kettlebell ਕਸਰਤ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਜੋ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

1 - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕੇਟਲੈੱਲ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੇਟਬਲਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਰਾਹੀਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਰੁੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਕਰਿਪਟ ਦੇ 3 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ, ਇੱਕ ਦੂਸਰੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ

ਇਹ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਜੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਪੁੰਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੇਟਲਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕੇਟਲੈੱਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਅਤੇ ਤਕਨਾਲੌਜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੰਮ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਹਲਕਾ, ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਕੇਟਬਲ ਸੁਝਾਏ ਭਾਰ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ 10-25 ਲੇਬਲ, ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 15-35 ਪੌਂਡ.

ਕਿਵੇਂ

• ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰੋ.
• ਹਰੇਕ ਸੈਕਸ਼ਨ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰੋ, ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ, 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਰਕਟ 1-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰ ਲਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
• ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

2 - ਸੰਸ਼ੋਧਤ ਤੁਰਕੀ ਲਵੋ

ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਤੁਰਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਬਲ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਹੱਥ ਕੰਢੇ '
2. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਉੱਠੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
3. ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਝੂਠ ਨਹੀਂ ਬੋਲਦੇ.
4. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
5. ਕੋਨਬੋ ਨੂੰ ਲਾਕ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਰੱਖੋ.

3 - ਕੈਟਲਬਲ ਸਵਿੰਗ

ਕੇਟਬਲਬਲ ਸਵਿੰਗ

1. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੈਪਟਬਲ ਬੰਨ੍ਹੋ.
2. ਝਾੜੀਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਨੋਕ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰਲੀ ਜੰਜੀਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੰਢ ਦਾ ਸਟੀਕ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ.
3. ਲਹਿਰ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ, ਨਿਚੋੜ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਕੁੱਪੜੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲਿਆਓ.
4. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰੇਕ ਸਵਿੰਗ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
5. ਕੈਟਲਬਲ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਭਾਰ ਰਹਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਸ਼ਕਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਾਂ ਨਹੀਂ.
6. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

4 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ

ਇਕ ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹਿੱਪੋ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓਗੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਨਿੱਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਨੋਕ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
3. ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦੇਵੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਨਦਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸਵਿਂਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ
4. ਕੁਝ ਵਾਰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖੱਬਾ ਪੱਧਰ ਤਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ, ਹਰ ਵਾਰ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਰੱਖੋ.
5. ਮੁਕੰਮਲ 8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰ.

5 - ਕਿੱਟਲੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਟ

ਫਰੰਟ ਸਕੁਟ

1. ਇਕ ਕਿਟਬਲਲ ਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ "ਰੈਕ" ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ - ਕੂਹਣੀ ਮੋਢੇ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਕੰਧ ਨਿਰਪੱਖ.
2. ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਝੁਕਾਓ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਫਲੋਰ ਦੀ ਸਮਾਨਾਰਥੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.
3. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਵਰਤੋ.
4. ਐੱਲਜ਼ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
5. 16 ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
6. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ

6 - ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਲੀਨ

ਕੇਟਲੈੱਲ ਕਲੀਨ

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਹਿਰਨਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ.
2. ਧਾਗੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਕੋਭੀ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚਣਾ.
3. "ਰੈਕ" ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ: ਕੋਨੋ ਬੈਂਟ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਰਿੰਗ ਦੇ ਨਿਰਮਾਤਾ.
4. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 reps ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਨਾ ਭੜੋ. ਇਹ ਕੁਝ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

7 - ਕੇਟਲੈੱਲ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਕੇਟਲੈੱਲ ਸਾਫ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰਾ ਕੇਟਬੈਲਲ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਦੀ ਕੱਦ-ਚੌੜਾਈ ਫੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ.
2. ਸਿੱਧੇ ਧੂੜ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਸਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੰਧ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਿੜ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਰੈਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਫੜੋ.
4. ਕਠੋਰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਕੇਟਬਲਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੁਲਝਾਓ.
5. ਉੱਥੇ ਤੋਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਥੱਪੜ ਦਿਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
6. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 reps ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
7. ਇਸ ਚਾਲ ਦੇ ਵਿਚਾਰ, ਦੂਜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ, ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਲੀਵਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਣਾ ਹੈ.

8 - ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ ਕਰਵਲ ਨਾਲ ਕੇਟੈਲਲ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ

ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਵਿੰਗ ਕਰਵਲ ਨਾਲ ਕੇਟੈਲਲ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ

1. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੁਆਰਾ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਕੇਟਬਲਬਲ ਰੱਖੋ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਣ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਾਈਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਇਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁੱਰਦੇ ਹੋ, ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
4. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਬਰੇਡ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ
5. ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ

9 - ਘੱਟ ਵਿੰਡਮੀਲ

ਘੱਟ ਵਿੰਡਮਿਲ

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੀਡੀਅਮ ਕੈਪਟਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇਲ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਚੌੜਾ
2. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਲਗਭਗ ਤੁਸੀਂ ਸਰਫਬੋਰਡ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ.
3. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਵੋ, ਕੰਨ ਲਾਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ.
4. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
5. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸਤਾਰ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਤੇ ਰੱਖੋ.
6. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 reps ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

10 - ਕੇਟਬਲਲ ਥਰੋ

ਕੇਟਬਲਲ ਥਰੋ

1. ਹੈਂਡਲ (ਜਾਂ 'ਸਿੰਗਾਂ' ਤੇ) ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਕੇਟਬਲਲ ਰੱਖੋ.
2. ਖੁੱਡੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ
3. ਸਿਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ, ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਕਰੋ.
4. ਭਾਰ ਘੁੰਮਣਾ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
5. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਮਰ ਤੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

11 - ਕੇਟਲੈੱਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਵਿੰਗ

ਕੇਟਲੈੱਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਵਿੰਗ

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਕੇਟਬਲਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਕੁੜੀਆਂ ਤੋਂ ਟਿਪਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜ਼ੁਬਾਨੀ ਕਰੋ.
2. ਹਥੇਲੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
3. ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪਰਤਣ ਲਈ, ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ, ਕੰਨ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੰਧ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ.
4. ਵਾਪਸ ਭਾਰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 8 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

12 - ਪਾਵਰ ਪਲਾਕਕ ਅਤੇ ਰੋ

ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਵਰ ਪਲਾਇਕ

1. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਕੈਪਟਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਜਾਓ.
2. ਕੋਰ ਬੋਰਜਡ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
3. ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਲੈਕੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਧੱਫੜ ਦੇ ਪੱਧਰੇ ਤੀਕ ਖਿੱਚੋ.
4. ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ, ਅਤੇ ਪਲਾਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਰੋਪ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
5. 10 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਾਈਡ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
6. ਇੱਕ ਸੋਧ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਉ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਐਬਸ ਜਾਂ ਬੈਕ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਹੈ