ਸੁਪਰ ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਲਈ ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਬ ਕਸਰਤ

ਤਕਨੀਕੀ ਅਹਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੌਖਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਪਲਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਫੰਕਸ਼ਨ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕੋਰ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਮੁਹਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤਕ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪੱਲਾ ਫੜਣ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁੱਖ ਅਵਸਥਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਟੈਬੀਿਲਾਈਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਅਣਡਿੱਠ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

1 - ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਰਾਬ ਕਾਰਆਉਟ ਵਾਉਮ ਅਪ: ਫਾੱਲਕ

ਮੁਢਲੇ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਧੜੂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਟੱਟੀ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁੱਛੜ ਜਾਂ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਢਿੱਲੇ ਜਾਂ ਸੁੱਜਣਾ ਤੋਂ ਬਚੋ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਲਟਕਾਓ. ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਸਾਂਭਣ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੱਟਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਬਣ ਜਾਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ

ਜੇ ਮੁੱਢਲੀ ਪੱਟਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ, 60 ਸੈਕਿੰਡ ਬਾਅਦ, ਅਗਲੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟਾਂ ਜੋੜੋ. ਹਰ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ, ਇਕ ਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਜਾਉ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 5-10 ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ 15 ਸਿਕੰਟਾਂ ਤੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਸ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਫਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

2 - ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਰਾਬ ਕਾਰਆਉਟ ਵਾਉਮ ਅਪ: ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ

ਮੁਢਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਪਕੜ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੋਰ ਸਟੇਬਾਈਲਾਈਜ਼ਰਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਲਿਕਾਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸੌਰਸ ਐਡੋਮਿਨਿਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੁੱਲਹੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਘੁਟਣ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਲੰਘੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ (ਅੱਗੇ), ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਰਗੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਸਥਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਿਰ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਧੜ ਤੋਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲਾਇੰਟ ਨੂੰ ਕਰੋ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਾਇਮ ਰਖਦੇ ਹੋਏ, 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ​​ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸੁੱਜਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਰੋਕਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

ਜੇ ਮੁਢਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਪਲਾਇਣ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚੋਂ ਪੰਜ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 10 ਇੰਚ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਇਸਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਨਾ ਜਾਣਾ

3 - ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਬ ਕਸਰਤ: ਸਾਈਕਲ ਕੜਕ

ਅਡਵਾਂਸ ਐਬ ਵਰਕਅਟ ਵਿੱਚ ਸੌਖ ਹੋਣ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਅਤੇ ਹੋਲੀਕਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਈਕਲ ਕੜਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਖੋਜ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੈ.

ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਘਾਟ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਗ਼ਲਤ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਲੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤਕ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਸਾਈਕਲ ਪੈਡਡਲ ਮੋਸ਼ਨ ਚਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਛੂਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਕੋਨੀ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 10-25 ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਐਡਵਾਂਸਡ ਅੈਕ ਕਸਰਆਟ: ਵੀ-ਸਟਟ ਅਬਾਰ ਕਸਰਤ

V- Sit ਅਬਾਰਕ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ, ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਿਪੁੰਨ ਫਿੰਟਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.

V- ਬੈਠਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚੰਗਾ ਕੋਰ ਮੁਦਰਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮੋਟੀ ਬਣਾਉ. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਵੇ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਰੱਖੋ.

5 - ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਬ ਕਸਰਆਟ: ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਟੀਵੀਸ

ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ twists ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਅਨੁਕੂਲ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਲਈ ਸਹੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਚੁਣੋ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਉਲਝ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹਲਕੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਤੇ ਉਸਾਰੀ ਕਰੋ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੁਸੀਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਪੱਕੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਅਸ਼ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਟੁੱਟਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੱਲ ਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਫੇਰ ਜਲਦੀ, ਪਰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਏਸਬਜ਼ ਦਾ ਠੇਕਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਛੂਹੋ. 10-20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ

6 - ਐਡਵਾਂਸਡ ਅੈਕ ਕਸਰਆਟ: ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਤੇ ਪੱਟੀ

ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਤੌਰ' ਇੱਕ ਠੋਸ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਸਥਿਰ ਅਡਜੱਸਟਰਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰਦੇ ਰਹੋਗੇ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ.

ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਮੂਲੀ ਚੱਕਰਾਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਕ-ਚਿੰਨ੍ਹ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਬਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ

7 - ਐਡਵਾਂਸਡ ਅੈਕ ਕਸਰਆਟ: ਅਬ ਹਾ Hold

ਇੱਕ ਭਰਮਪੂਰਨ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਦਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਮੰਜ਼ਿਲ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੱਕਾ ਇਰਾਦਾ ਹੈ

ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਣਾ (ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੀ ਛੱਲਾਂ ਨਾਲ ਫਲਰ 'ਤੇ (ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨ) ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 10 ਇੰਚ ਹੋਣ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤਕ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਆਹਚ ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ

8 - ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਰਾਬ ਵਾਕਆਟ: ਡੈਨਗਨ ਫਲੈਗ

ਅਸੀਂ ਮਾਰਲਟ ਆਰਟ ਮਾਸਟਰ, ਬਰੂਸ ਲੀ, ਸਾਨੂੰ ਡ੍ਰੈਗਨ ਝੰਡਾ ਅਤਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇਣ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਇਕ ਮਜਬੂਤ ਕੋਰ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਬਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਨਤ ਆਧੁਨਿਕ ਬਾਡੀਵੇਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ.

ਇਸਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਅਤੇ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਲੋਪੀ ਜਾਂ ਅਰਧ-ਬੇਕਿਆ ਹੋਇਆ ਫਾਰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਡਗਗਰ ਝੰਡੇ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਲੇਖ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਤਰੱਕੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

9 - ਐਡਵਾਂਸਡ ਅਬ ਕਸਰਤ: ਸਿੰਗਲ ਲੈਫ ਬ੍ਰਿਜ

ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਲ ਦੀ ਕਵਾਇਦ ਤੋਂ ਇਕ ਸਿੰਗਲ ਪਗ ਬਿੱਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਗਲੇਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇਹ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛੇਤਰ ਚੇਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੈ - ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਗਲਤ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਚਤੁਰਭੁਜ ਭਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਪੇਡੂ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਹਨ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬਿਠਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੋਂ ਹੱਥ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਅਤੇ ਫੱਟੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਸਿੱਧੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ.

ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ.

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਲੱਤ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੇਡਜ਼ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਅਤੇ ਪੱਧਰਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਗੋਦਨਾ ਨਾ ਕਰੋ.

ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਾਇਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ