ਬੈਠੇ ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਮੋੜਵੀਂ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਰੂਸੀ ਮੋੜ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬੱਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਤਕਨੀਕ
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ (ਆਸਾਨ) ਨਾਲ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠਿਆ (ਹੋਰ ਔਖਾ). ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਸਥਾਈ ਵਸਤੂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਟੱਕਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਏਬਜ਼ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਬੈਠੋ.
- ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਏਸਬਸ਼ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦੇ ਬੱਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੂਹੋ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੋਕੋ
- ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ, ਪਰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਏਸਬਜ਼ ਦਾ ਠੇਕਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੈਂਟਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਮਰੋੜੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬੱਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਫਲੋਰ ਤੇ ਛੂਹੋ.
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਅਬ ਪੱਤਨਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ
ਹੋਲੀ ਟਿੰਡ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਹ ਰੀਕਟਸ ਅਢੁੱਕਵਾਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਠੋਕਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ (ਹੇਠਾਂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇਖੋ), ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਇਕ ਮੋਟੀ ਭੱਠੀ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਸਮੇਂ ਜਲਦਾ ਹੈ, ਉਦੋਂ ਵੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਲਈ ਕਿਸੇ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਫਰਕ
ਜੇ ਕਿਸੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਾ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਉਪਰ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉਸੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹਨ (ਕਿਉਂਕਿ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਕੋਈ ਗੇਂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ). ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੁਆਰਾ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲੰਘਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਸਮਾਨਾਰਥੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹਰ ਪਾਸੇ ਉਲਝ ਜਾਣਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਵਰਤਣ ਲਈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੰਨਗੀ ਵਿਚ ਹੋਰ ਵੱਟੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਹਰ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਟੁੱਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.