ਦਵਾਈਆਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ -ਭਾਰ ਦੇ ਗੋਲੇ ਅਕਸਰ ਜਿਮ ਦੇ ਇਕ ਕੋਨੇ ਵਿਚ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ- ਇਕ ਬੈਠਕ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇਹ ਕੇਵਲ ਚੰਗੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ . ਇਹਨਾਂ ਸਾਜੋ-ਸਾਮਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪਕੜ, ਫੜਨ ਅਤੇ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੁੱਟਣਾ ਅਤੇ ਫੜਨਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਟੈਕਸ ਲਗਾਉਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੈਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
1 - ਕੰਡ ਬਾਲ
ਵੂਲ ਦੀਆਂ ਗਾਣੀਆਂ ਨੂੰ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਦੁਆਰਾ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇੱਕ ਢੰਗ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੋ ਪੜਾਅ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿਚ ਘੁਟਾਲੇ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਉੱਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਉਤਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਵਿਚ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ - ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਵੱਛੇ, ਕੋਰ, ਮੋਢੇ, ਵਾਪਸ, ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਾਂ - ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੋ-ਦੋ ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਦੀ ਦੌਲਤ ਨੂੰ ਫੜ੍ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਟੋਏ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ.
- ਫੁੱਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ, ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਧ ਕੰਧ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਰੰਤਰ ਕਰਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਰਕਟ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਜੋੜੋ.
2 - ਸਲੈਮਜ਼
ਮੈਡੀਸਨ ਬੱਲ ਦੇ ਝਟਕੇ ਲੱਗਦੇ ਨਹੀਂ ਜਾਪਦੇ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਹਾਰਡ-ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ ਤੇ ਥਕਾਵਟ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਦੂਜੀ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਝਟਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਵਾਲੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੁਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਾਉਗ ਈਕੋ ਸਲੈਮ ਬੂਲਜ਼ ਸੰਦ ਦਾ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਛਾਲਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਮਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਤੇ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ.
- ਸੁੰਦਰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਝੁਕਣਾ.
- ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੁਮ ਵਿੱਚੋਂ ਲਾਓ.
- ਖੜ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਮੈਡੀਕਲ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈਟ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੋ ਹੋਰ ਸੈਟਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
3 - ਸਪਲੀਟ ਸਟੈਂਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਥਰੋ
ਸਪਲਿਟ ਸਟੈਂਸ ਓਵਰਹੈੱਡ ਥ੍ਰੌਕਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਚੁਣੋ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਉਛਾਲ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੇਗਾ ਜਦੋਂ ਇਹ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਨੂੰ ਠੋਕਰ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਸ, ਕੋਰ, ਬੈਕ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਟੈਕਸ ਲਗਾਏਗਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੰਧ (ਕੰਕਰੀਟ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਇੱਟ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ) ਤੋਂ 10 ਤੋਂ 12 ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿਲਾਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਈ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ.
- ਦਵਾਈ ਦਾ ਬੱਲ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਲਿਓ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵੱਢੋ, ਇਸ ਲਈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬੱਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ, ਫੇਰ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨੀਚੇ ਐਂਗਲ ਤੇ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਰੰਟ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਥਰੋੜ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਬਾਲ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੰਧ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੜ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੂਹਰਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਕੁੱਲ ਚਾਰ ਜਾਂ ਛੇ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ