ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 5 ਦਿਨ ਦਿਲ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਘੰਟੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਸਾਰੇ .
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਮਸਲੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਵੀ ਲਿਆ ਹੈ ਉਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਦੋ-ਇਕ-ਰੋਜ਼ਾ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦੁਗਣਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜੋ, ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਜ਼ਿੱਦੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਲਾਟਾ ਦੁਆਰਾ ਬੱਸ ਹੋ ਜਾਵੇ.
ਦੋ-ਇਕ-ਦਿਨਾ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਆਪਣੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, " ਦ ਪ੍ਰੋਸ ਐਂਡ ਕੰਸ ਆਫ਼ ਵਰਕਿੰਗ ਆਫ ਬਾਇਕ ਏ ਇਕ ਡੇ ," ਮਾਹਰ ਲੌਰਾ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਨੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ: ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਚਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਮੋਟਾਪਾ
ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਭ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵੰਡ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੇਵਲ ਫਾਈਲਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਰੈਗੂਲਰ exercisers ਇਸ ਫਾਰਮੈਟ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਮਿਲਣਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਫਾਇਦੇ
ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਬੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੇ ਨਹੀਂ. ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰੀ ਬਾਅਦ ਦੀ ਵਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਿਸ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੀ-ਕਸਰਤ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਹੋਰ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ - ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾੜਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਾਭ ਲਈ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਫਿੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ-ਇਕ-ਦਿਨ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋਗੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਲਾਭ ਦਿਨ ਭਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ.
- ਉਹ ਆਖ਼ਰੀ ਕੁਝ ਪਾਊਂਡ ਹਾਰ ਰਹੇ ਹਨ - ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਦੋ-ਇਕ ਦਿਨ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਜ਼ਿੱਦੀ ਪਾਊਂਡ ਗੁਆ ਦਿਓ.
- ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਕਦੇ-ਕਦੇ ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਕਾਰਡੋ, ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਲਚਕਤਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੱਕ ਫਲੈਗਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਨੁਕਸਾਨ
ਬੇਸ਼ਕ, ਦੋ-ਇਕ-ਰੋਜ਼ਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੁਝ ਕਮੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਮਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਿਰਫ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿਚ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੇਨਿੰਗ , ਜਲਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
- ਥਕਾਵਟ - ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾਵਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਵਾਰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਪਸੀਨਾ ਦੇ ਕਾਰਕ - ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਦੋ-ਦਿਨਾ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਬਦਲਣ, ਸਫਾਈ ਕਰਨਾ, ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਠੰਢਾ ਹੋਣ, ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਆਦਿ. ਇਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਵਧੀ ਹੋਈ ਭੁੱਖ - ਨਿਸ਼ਚੇ ਹੀ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਬਾਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬਿਹਤਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਦੋ ਇੱਕ ਦਿਨਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਅਸਲ ਕੁੰਜੀਆਂ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਲਾਈਕ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਗੱਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਿਆਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਧਾਰ ਦਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਸਵੇਰ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਸਟਾਫ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਕਠਨਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ , ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਉਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ - ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਘੰਟੇ ਦਿਓ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਲਈ ਸਹੀ ਖਾਓ .
- ਹਾਇਡਰੇਟ - ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਲਈ ਕਾਫੀ ਪਾਣੀ ਪੀਵੋ . ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੌਲਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਕ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਧਾਰਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਦੋ-ਦੋ ਦਿਨ ਕਦੀ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ, ਤਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਵੇਰ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਅਤੇ ਸੌਖਾ ਕੰਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਸਮਾਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ - ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਆਪਣੇ ਦੋ-ਇਕ-ਰੋਜ਼ਾ ਸਫਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਅਜ਼ਮਾਓ
- ਉਹਨਾਂ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਫਲੈਗ ਕਰਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਦਿਓ.
ਦੋ-ਏ-ਡੇ ਕਲਾਇਟ ਪਲਾਨਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸਦੀ ਕੋਈ ਹੱਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ-ਦੋ-ਰੋਜ਼ਾ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕੁੱਝ ਵਿਕਲਪ ਲੱਭੋਗੇ.
ਦੋ-ਏ-ਡੇ ਕਾਰਡੋ ਰੂਟੀਨ
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਕਸਰ ਉਪ-ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਫੁੱਲ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਸਵੇਰ ਦੇ ਦੌਰੇ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਮਾਈਲੇਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਦੌੜ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਔਸਤਨ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਕਈ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਵੱਖਰਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਸ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਛੋਟੇ ਭਾਗਾਂ, 10 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਕਈ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਲਈ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਬੋਰੀਅਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਬਸ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਈ ਬੱਟਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਓਵਰਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਨਮੂਨਾ ਦੋ-ਏ-ਡੇ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਦੇ, ਦੌੜੋ ਜਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠ ਇਕ ਚੋਣ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਵੱਖਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਕਸਰਤ 1 - ਸਵੇਰੇ - 15 ਮਿੰਟ: ਤੇਜ਼ ਚੱਲੋ ਜਾਂ ਜੌਂ
- ਕਸਰਤ 2 - ਸ਼ਾਮ - 20 ਮਿੰਟ: ਇਸ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਘੱਟ ਅਸਰ ਵਾਲੇ ਘਰੇਲੂ ਕਾਰਡੀਓ ਵਾਲੇਟ ਦੇ 2 ਸਰਕਟ ਹਨ
ਦੋ-ਇਕ-ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਹ ਤਾਕਤਵਰਤਾ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਜਾਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਵੀ ਫਾਇਦਾ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਇਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰ ਕੇ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੇ ਵਿਚ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟੈਕਸ ਲਗਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਸੈਂਪਲ ਦੋ-ਏ-ਡੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ
ਇਸ ਪਲਾਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸਪਲਿਟ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰੋਗੇ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ. ਆਖਰੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਵਰਕਅਟ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਚੀਜ਼ ਹੋਵੇ.
ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਦੋ-ਦਿਨਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ.
ਦਿਨ 1
- ਕਸਰਤ 1 - ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਵਰਕਅਟ
- ਕਸਰਤ 2 - ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਉੱਚੀ ਪਾਵਰ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਦਿਨ 2
ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੀਓ
ਦਿਨ 3
ਕਾਰਡਿਓ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ:
ਦਿਨ 4
- ਕਸਰਤ 1 - ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਸੁਪਰਸੈਟ ਕਸਰਤ
- ਕਸਰਤ 2 - ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਉੱਪਰੀ ਸੂਟਰ
ਦਿਨ 5
ਰਿਕਵਰੀ ਕਸਰਤ - ਯੋਗਾ , ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ, ਜਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ
6 ਦਿਨ
ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਸਰਕਟ ਚੁਣੌਤੀ
7 ਦਿਨ
ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਗਤੀਵਿਧੀ
ਫਿਟਨੈੱਸ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦੋ-ਦਿਹਾੜੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ
ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਔਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਫਿੱਟ ਹੋਣ, ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਹਿਨਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਯੋਜਨਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ, ਕੁਝ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੌਸ਼ਨੀ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕੇ.
ਦਿਨ 1
ਕਸਰਤ 1 - ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਟੀਟੇਸ਼ਨ ਕਾਰਡਿਓ
ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ, ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ. ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਕਰੋਗੇ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ, ਹਰੇਕ ਇੱਕ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟ. ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਲਵੇਗਾ.
ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਸਰਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੋ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਦੂਜਾ ਸਰਕਟ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਨੂੰ ਸੋਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.
| ਸਮਾਂ / ਰਿਪ | ਕਸਰਤ |
| 5 ਮਿੰਟ | ਵਾੱਪ-ਅਪ - ਰੌਕ ਕਾਰਡਿਓ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਰਗ ਕਰਨਾ, ਪਗ ਛੋਹਣਾ, ਜਗਾਉਣਾ ਆਦਿ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਿਬਰਜ਼ - ਇੱਕ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੇ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਚਲਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਪ੍ਲੋ ਲੰਗੇਜ਼ - ਇਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਇਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪੱਕੀ ਮੋੜ ਵਿਚ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੌਰਾਹਟ ਵਿਚ. ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੈਦਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਲੰਮੇ ਜੰਪ - ਇਕਠਿਆਂ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਲੋਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਫੁੱਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਟੇਡੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਫ੍ਰੋਗੀ ਜੰਪਸ - ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਸਵਾਰ. ਇੱਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਏਲੀ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ, ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਠੋ ਨਰਮ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਉੱਚ ਘਟੀ ਜੌਂਸਿਜ਼ - ਜੌਗ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਖਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ - ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਜੰਪ ਕਰੋ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬਰੇਪੇਸ - ਫਲੇਟ ਅਤੇ ਫੌਰਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਪੈਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜਾਂ ਪਟ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ), ਫਿਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਪੀਡ ਸਕੈਟਰ - ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਡੁੱਲੋ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਕਰੋ, ਇਕੋ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਪਾਸੇ ਰਹੋ |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਅੱਡੀ ਡੰਗ - ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਉਤਰਨਾ. ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੇ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਉਛਾਲ ਜਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਅੱਡੀ ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਕਾਈ ਅਬਸ - ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਸਹੀ ਪਾਈਪ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੋਨ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬਰੇਪੀ ਸਕੁਟ - ਇਕ ਪਲਾਸਟਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਫੈਲੇਟ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਨਾ ਰਹੋ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
| ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ: 10.5 ਮਿੰਟ |
ਕਸਰਤ 2- ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਰਾਹ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ (ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵ੍ਹਾਈਟ-ਅਪ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ), ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਉੱਨਤੀ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਇਕ ਸਿੱਧਾ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ, 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਇਹ ਕਦਮ ਇਕ 'ਟੋਸਟ' ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਰੰਤ ਚਲੇ ਜਾਣਗੇ, ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਚਾਲ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ.
ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਜਾਓਗੇ, ਓਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ.
| ਅਭਿਆਸ | ਟਾਈਮ / ਰੀਪਸ / ਸਮੂਹ |
| ਗਰਮ ਹੋਜਾਓ- ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡਿਓ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਵੋ | 5 ਮਿੰਟ |
| ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ - ਕਿਸੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ. ਕੋਭੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਕੋੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਪਿਛਲੇ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਾਂਗ ਇੱਕ ਗੋਲ ਪੋਸਟ) ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. ਵਜ਼ਨ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ | 3 x 12 reps |
| ਛਾਤੀ ਉੱਡਦੀ - ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਕੋਨਬੋ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਧਾਗਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ, 12 ਰੈਪ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਵਜ਼ਨ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. | 3 x 12 reps |
| ਟੋਸਟ ਮੂਵ: ਪੁਊਸ਼ਵਜ਼ - ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਛਾਤੀ ਫਲੋਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ, ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ | 1: 12 ਰੈਪਸ ਸੈੱਟ ਕਰੋ |
| ਡਬਲਬਬਲ ਕਤਾਰ - ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਤੋਲ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋ, ਫਲੈਟ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਲਵੋ. ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਧੜ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 12 ਰੈਪ ਦੇ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ. ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਥਿਆਰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ. | 3 x 12 reps |
ਉਲਟੀਆਂ ਫਲਾਂ - ਠੰਢੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਲੋ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਥੱਲਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿਪਿੰਗ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਵਾਪਸ ਸੁਹਾਵਣਾ ਹੋਵੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆ ਜਾਣ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਧੱਫੜਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਕੋਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ ਲਿਜਾਣਾ ਹੋਵੇ (ਕੋਨਾਂ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ). ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਰੈਪ 20-60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ | 3 x 12 reps |
| ਟੋਸਟ ਮੂਵ: ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟ ਕੇ, ਪਿੱਛੇ ਹੰਢੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਧ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਵਾਪਸ ਧੜ ਦੇ ਪੱਧ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਫੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਮਤਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਸਿਰਫ ਅੱਧਾ ਹੀ ਰੁਕੋ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਪੱਧਰੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਉ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ | 16 x 1.5 ਰੈਪਸ |
| ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ - ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ, ਵਜ਼ਨ ਸਿੱਧੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਕੋਹਨੀਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਕੰਨ-ਪੱਧਰ' ਤੇ ਵਜ਼ਨ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-60 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਕੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ | 3 x 12 reps |
| ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਉਠਾਇਆ - ਖੜ੍ਹੇ, ਥੱਲਿਓਂ ਚੌੜਾਈ ਫੁੱਟ, ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਖੱਬਾ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲਿਫਟ ਪਾਓ. ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਘੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. | 3 x 12 reps |
| ਟੋਸਟ ਮੂਵ - ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰ - ਭਾਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤਕ ਲਿਜਾਣਾ, ਪਥਰ ਦੇ ਅੱਡਿਆਂ ਤਕ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣਾ. 10 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ 10 ਰੈਪ ਕਰ ਦਿਓ. | 1: 10 ਰੈਪਸ ਅੱਗੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਸੈੱਟ 2: 10 reps ਵਾਪਸ |
| ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ- ਥੱਲਿਓਂ ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ 12 ਰੈਪਸ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20-60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ | 3 x 12 reps |
| ਨਜ਼ਰਬੰਦੀ Curls - ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ, ਕੋਹਣੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਲੇਅਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਰਟੀਆਂ ਦੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ. | 3 x 12 reps |
| ਟੋਸਟ ਮੂਵ - ਕਰੇਜੀ 8 ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ - ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖੜ੍ਹੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਠ ਬਾਈਪਾਂਸ ਦੇ ਕਰੌਸ ਕਰੋ, ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਗਲੀਆਂ ਅੱਠਾਂ reps ਲਈ, ਸਿਰਫ ਅੱਧਾ ਵੇਅ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਖਰੀ ਅੱਠਾਂ reps ਲਈ, ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਕਰੌੱਲ ਕਰੋ. | 1 ਸੈਟ, 24 ਰਿਪੋਜ਼ |
| ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਕੇ, 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | 3 x 12 reps |
| ਟਰਸਿਪਸ ਕਿੱਕਬੈਕ - ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਰੱਖੋ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਹ ਫਲੈਟ ਦੀ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਧੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20 reps ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | 3 x 12 reps |
| ਟੋਸਟ ਮੂਵ - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਪੁਸ਼ਪਸ - ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਪਲਾਸਟਰਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਸਕਣ, ਤਿਰਸਪੰਥੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ. ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
ਦਿਨ 2
ਦਿਨ 3
ਕਸਰਤ 1 - ਸਟੈਡੀ ਸਟੇਟ ਕਾਰਡੀਓਓ
ਕੋਈ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ - ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪੈਦਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਾਰਡੋ ਮਸ਼ੀਨ ਚੁਣੋ ਅਤੇ 20 ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ 2 - ਲੋਅਰ ਬੌਡੀ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਚਾਰ ਸਰਕਟਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਹਰ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਦੇ ਲਈ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਉ.
ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਸਰਕਟ ਕਰੋ
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਮੁੱਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਜਾਂ ਸੋਧ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ.
| ਕਸਰਤ | ਰਿਪ / ਸੈੱਟ |
| ਗਰਮ ਕਰੋ - ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਗਰਮੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਵਰਜਨਾਂ | |
| ਸਰਕਟ 1: ਸਕੁਟਾ - ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ, ਫੱਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਖੋ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ. | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ- ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਟੇ, ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ, ਵਾਪਸ ਸਲੇਟੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਲ ਖਿੱਚੋ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ (ਫੁੱਟ ਨਾ ਕਰੋ) ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉ | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਲੰਗੇਜ਼ - ਥੋੜ੍ਹੇ ਚਿਰ ਲਈ , ਸਹੀ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਰੀਬ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝਟਕਾਓ. ਸਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਸਰਕਟ 2: ਲੰਗਾ ਤੁਰਨਾ - ਵਜ਼ਨ ਫੜੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਇਕ ਲੰਗਰ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣਿਆਂ ਤੇ ਲਿਆਓ. ਵਾਪਸ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹੋ, ਉਸ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਾਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਫੇਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਲੰਗੇ | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਸਕੂਟਸ - ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੁਕਾਓ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਤੇ ਫੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਹੋਵੇ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ, ਦੁਬਾਰਾ ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਨਾਅ ਘੜਨਾ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਦਮ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ. | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
ਇਕ ਲੇਗੇਡ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ - ਇਕ ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰਨ ਨਾਲ , ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਕੰਢੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੇ ਹੋਏ ਉਲਟੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ 16 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਸਰਕਟ 3 : ਵਾਈਡ ਫੁਕੋਤ - ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜਾ ਹੋ, ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਘੁਮੰਡੀ ਥਾਂ ਤੇ ਜਾਓ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਗੋਡੇ ਅੰਗੂਠੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਣੇ ਰਹਿਣ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਦੱਬੋ. | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ - ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ ਵਰਤਣਾ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਦਮ' ਤੇ ਸਹੀ ਪੈਮਾਨਾ ਰੱਖੋ. ਕਦਮ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਕਦਮ ਉੱਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ ਅਤੇ ਫਿਰ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਗਿਬਲਟ ਸਕੁਟ - ਫੁੱਟ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਜਾਂ ਕੇਟਬਲਲ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਸੀਸੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕੂਹਣੀਆਂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਦੁਹਰਾਓ | |
| ਸਰਕਟ 4 : ਕ੍ਰਿਸ ਕਰਾਸ ਆਊਟ ਥੰਮ - ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ. ਬੈਂਡ ਤੇ ਟੈਂਸ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਖਿੱਚੋ. ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੁਲ੍ਹਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਹਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਿਲ੍ਹ੍ਹੀ ਦੀ ਅੱਧੀ ਨਮਕੀਨ - ਲੇਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਪਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਬਿੱਟ ' | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਬੌਮ ਤੇ ਹਮਸਟਿੰਗ ਰੋਲ - ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਬਾਲ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਰੋਲ ਕਰੋ. | 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ |
| ਦੁਹਰਾਓ |
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਣੇ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਦਿਨ 4
ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਲਾਈਟ ਸਰਗਰਮੀ
ਦਿਨ 5
ਕਸਰਤ 1 - ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਕਾਰਡੋ
6 ਦਿਨ
ਕਾਰਡਿਓ / ਤਾਕਤ ਸਰਕਟ
ਅੱਜ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕਿਲਰ ਸਰਕਿਟ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਕਸਰਤ ਹੀ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਮੂਵ ਹੈ, ਇੱਕ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਪੂਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਵਿਚਾਲੇ ਕੋਈ ਵੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਫੇਰ ਰੱਖੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਮੁਆਇਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
ਉਪਕਰਣ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗਲਾਇਡ, ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਔਡਵੁਡ ਫਲੋਰ ਹੈ.
| ਸਮਾਂ | ਕਸਰਤ |
| 5 ਮਿੰਟ | ਵਾੱਪ-ਅੱਪ - ਲਾਈਟ ਕਾਰਡਿਓ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਫੈਦ ਜੰਪ - ਫੱਟ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਥੱਲੇ ਥੱਲਿਓਂ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਕੁਟ ਪ੍ਰੈਸ - ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ , ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ. ਸਕੁਟ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ. 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ / ਇਮਾਨਦਾਰ ਕਤਾਰਾਂ - ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦਬਾਓ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋਵੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾ ਹੋਵੇ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਵੁਡਚੌਪ - ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰ ਲਿਆਓ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਕਰ ਦਿਓ ਤਾਂ ਕਿ ਭਾਰ ਵੱਧ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੇ. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੁੱਖ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਹੋਵੋਂ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬਰੇਪੀਜ਼ - ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਹੱਥ ਪਾਓ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕ ਛੜੀ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਓ (ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਚਲਾਓ) ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਈਏ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ). 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬਰੇਕ ਰੋਜਾਂ - ਸਕੁਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰੋ (ਵਿਕਲਪਿਕ), ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਫੇਰ ਕੇ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਧੱਪੜ - ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਵੋ, ਹੱਥ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਗੋਡੇ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਸਖ਼ਤ) ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੋਨਬੋ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਵੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੁੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਪਲੈਕ - ਕੋਹੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਬੀ. ਰੱਖਣਾ, ਜੇ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਥੱਪੜ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਹਾਈ ਘਨੀ ਜੌਸਿਜ਼ - ਜੌਗ ਦੀ ਥਾਂ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਥੱਲੇ ਤਕ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਧੱਕਣ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗ - ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਵਾਪਸ ਸਹਾ withਿਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਪ ਅਤੇ ਕੋਹ ਨੂੰ ਇਕ ਕਤਾਰ 'ਚ ਖਿੱਚੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਉੱਚ ਕਤਾਰਾਂ - ਵੱਟੇ ਅਤੇ ਟਿਪਾਂ ਨੂੰ ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਰੱਖੋ, ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਐਬਸ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਥੇਲੀ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਖੰਭੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਜਾਓ (ਪੁਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਆਰਮ ਸਵੀਪ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਾਈਨੇਕ - ਖੱਬੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ' ਤੇ ਜਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਕਡ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਧ ਲਈ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਇਕ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠੋਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਆਈਸ ਬ੍ਰੇਕਰਸ - ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਫੁੱਟਪਾਥ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਜਾਂ ਛਾਲਾਂ ਤੇ ਆ ਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੇਰਾ ਪਾਓ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਜੰਪ ਕਰੋ, ਇਸ ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਵੱਢੋ. |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ - ਇਕਠਿਆਂ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਕੋਭੇ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਛਾਤੀ ਤੇ ਭਾਰ. ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਸੱਜੇ ਗੋੱਲੀ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਤੀਸਰੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਖੱਬਾ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਡਿੱਪ - ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ. ਇੱਕ ਟਾਰਸਿਪਸ ਡਿੱਪ ਵਿੱਚ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ ਵਿਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਜਾਣਾ. ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪਲਾਕ - ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟੇ ਵਾਲੇ ਫਲੈਟ ਤੇ, ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਸਹੀ ਕੋਨ ਲਿਆਓ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਵੱਲ ਭੇਜੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਗੋਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. |
| 60 ਸਕਿੰਟ | ਲੰਗਾ ਜੰਪਸ - ਇੱਕ ਲੰਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉੱਠੋ. ਨਰਮ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬਿੱਸਪੇਸ ਕਰਵਲ ਵਾਲੇ ਪੀਵਟ ਸਕੁਟ - ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਟੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਅੱਪ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰ੍ਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ - ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਹਜਮ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਕਰੂਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. |
| 30 ਸਕਿੰਟ | ਬੱਲ ਐਕਸਚੇਂਜ - ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਪਜੜੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਆਦਾਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. |
| ਕੁੱਲ ਵਰਕਆਊਟ ਸਮਾਂ: 17.5 ਮਿੰਟ | |
7 ਦਿਨ
ਆਰਾਮ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 2-ਇੱਕ-ਦਿਨ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਇਕ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ACSM | ਨਿਊਜ਼ ਰੀਲੀਜ਼ "ACSM ਮੁੱਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਬਾਰੇ ਨਵੀਂ ਸਿਫਾਰਸਾਂ." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise
> ਹੋਲਸਟਰਾਫ ਐੱਮ, ਫੇਅਰਚਾਈਲ ਟੀ, ਕੈਸਲਸੀ ਐਸ, ਵਿਵਨੌਕ ਆਰ, ਕਨੇਲੀ ਜੇ. 12 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁ-ਸੰਕੇਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਸਿੰਗਲ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਦੌਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਮੈਟਾਬਲੀਜ਼ਮ 2014; 63 (4): 510-519 doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.